건강관리
다이어트할때 식욕억제하는 방법 알려주세요
제가 이제 체중감량을 해야되는데 계속 배가 고프고 식사를 조금씩 줄여나가고 있는데 배가고플땐 어떻게 해야 식욕을 억제할 수 있는지 궁금합니다
3개의 답변이 있어요!
다이어트를 시작하면 식사량을 줄인 만큼 배고픔이 더 자주 느껴질 수 있어서 식욕을 참는 것이 가장 힘들게 느껴지는데요, 식욕을 참기보다는 애초에 배고픔이 덜 생기도록 식사를 구성하는 것이 가장 좋은 방법입니다.
가장 중요한 것은 매 끼니 단백질과 식이섬유를 충분히 챙기는 것인데요, 달걀, 생선, 닭고기, 두부, 살코기, 그릭요거트 등을 식사에 포함하면 단백질이 포만 관련 신호에 영향을 주어 식욕 조절에 도움이 됩니다. 여기에 채소, 버섯, 해조류, 콩류처럼 수분과 식이섬유가 풍부한 식품을 충분히 곁들이면 음식의 부피와 포만감이 높아져 든든함이 오래갑니다. 반대로 과자, 빵, 음료처럼 부피에 비해 열량이 높고 단백질, 식이섬유가 적은 음식은 먹고도 금방 허기질 수 있습니다.
식사 사이에 간식도 잘 선택하는 것이 중요한데요, 무가당 그릭요거트, 삶은 달걀, 과일과 우유처럼 단백질이나 식이섬유가 포함된 간식을 적당량 먹으면 폭식을 예방하는데 도움이 됩니다.
즉, 매 끼니에 단백질을 충분히 넣고 채소와 식이섬유를 챙기면서, 필요한 경우 건강한 간식으로 허기를 조절해서 건강한 다이어트 성공하시길 응원합니다.
안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
체중감량을 시작하면 배고픔 자체를 완전히 없애려고 하기보다, "참을 만한 배고픔"으로 관리하는 게 핵심이에요.
특히 식욕 관리가 꽤 중요합니다.
배고플 때 먼저 물이나 무칼로리 음료(물 300~500mL, 탄산수, 무가당 차, 아메리카노)를 마시고 10~15분 정도 기다려보세요.
목마름이나 입이 심심한 것을 배고픔으로 느끼는 경우도 있어서요. 그래도 배고프면 그냥 양을 조금만 먹는거죠.
배고픈데 무조건 참는 것 = 좋은 다이어트가 아닙니다. 오히려 계속 참다가 저녁에 폭발해서
"오늘만 먹자"하고 과자, 빵, 야식 순으로 많이 먹으면 훨씬 손해예요.
그래서 100~200kcal 정도의 계획된 간식을 허용하는 게 좋습니다.
삶은 계란 1~2개, 무가당 그릭요거트, 방울토마토 + 계란, 저칼로리 단백질 음료, 두유, 사과 같은 과일 1개 정도를 추천합니다. 특히 단백질이 들어간 간식이 포만감 유지에는 유리합니다.
"입이 심심한 것"과 "진짜 배고픔"을 구분
진짜 배고픔은 배에서 꼬르륵 소리가 나고 시간이 지나면서 점점 심해지며 아무 음식이나 먹어도 괜찮을 것 같은 상태라 보면 되요. 그럼 먹어도 됩니다. 양을 통제해서 말이죠.
하지만 보상심리/입 심심함의 경우는 특정 음식이 갑자기 먹고 싶어지거나 배는 안 고픈데 뭔가 먹고 싶은 느낌, 집에 오자마자 "오늘 고생했으니까..." TV나 휴대폰 보면서 먹고 싶은 마음이 드는 것 같은 경우입니다. 이때는 10~20분 다른 행동을 먼저 해보는 것이 효과적입니다.
샤워하거나, 차를 마시거나, 양치하거나, 잠깐 산책하는 식으로요.
그리고 지금은 "식사량을 조금씩 줄이는 것"을 잘하고 계세요. 다만 너무 빨리 줄이지 마세요.
예를 들어 지금 점심을 100 먹고 저녁을 100 먹는 사람이라면 갑자기
점심 70 + 저녁 30
이렇게 만드는 게 아니라,
점심 90 + 저녁 70 먹다가 적응되면 80 + 60
식으로 천천히 내려가는 게 낫습니다.
그리고 샐러드만으로 버티는 다이어트는 하지 마세요. 저녁에 샐러드를 먹더라도 채소 + 단백질 + 소량의 탄수화물의 구성이 훨씬 낫습니다.
예를 들면 샐러드 + 닭가슴살/계란 + 고구마 조금 정도요.
"굶어서 살 빼기"가 아니라 "배고픔을 관리하면서 칼로리를 줄이는 방식"이 좋습니다.
그리고 체중감량에서 제일 중요한 건 며칠 동안 얼마나 참았느냐가 아니라, 몇 달 동안 적당한 식이 적자를 유지했느냐예요. 하루에 500kcal를 완벽하게 줄이는 것보다 매일 300~500kcal 정도를 꾸준히 줄이는 쪽이 훨씬 현실적입니다.
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
식사량을 줄이기 시작했을 때 찾아오는 허기는 몸이 에너지를 부족을 경계하면서 보내는 생존 증세라 의지만으로 억누르기보다는 현명하게 달래주어야 합니다!
1 ) 수분 섭취 : 배고픔이 밀려올때는 최우선으로 미온수나 따뜻한 허브티를 천천히 마셔보시길 바랍니다. 뇌는 갈증과 배고픔을 쉽게 혼동하기 때문에, 따뜻한 수분을 채워서 위장을 달래는 것만으로도 가짜 식욕이 빠르게 가라앉게 됩니다. 무가당 탄산수, 보리차도 괜찮습니다.
2 ) 식사 구성 점검 : 식사 구성 자체를 체크를 해보셔야 합니다. 식사량을 줄이시더라도 기초대사량+200kcal 이상은 챙겨주셔야 하고, 단백질과 식이섬유 비중을 확실하게 챙겨야 혈당이 빠르게 오르내리지 않아서 포만감이 오래 유지가 됩니다.
3 ) 채단탄 식사 : 채소를 먼저 드시고, 계란, 두부, 살코기, 생선 위주로 천천히 드시면 식욕 억제 호르몬인 렙틴이 정상 작동할 시간을 벌 수 있겠습니다.
4 ) 간식, 양치, 가글 : 만약에 식단에 견디기 힘들 만큼 배가 고프시면 삶은달걀, 방울토마토, 그릭요거트, 모듬견과류처럼 200kcal 이내로 드시거나, 양치질, 가글을 해서 미각을 정리하는 것도 식탐을 끊어내는데 효과적입니다.
음식 생각이 간절할 때는 가벼운 스트레칭, 제자리 걷기처럼 몸을 5-15분 정도만 움직여보시길 바랍니다. 뇌의 주의가 분산되면서 일시적으로 올랐던 식욕 호르몬 수치가 차분하게 내려앉게 됩니다.
조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^