건강관리
벌크업을 하려하는데 고지혈증 진단 받았습니다.
제목 그대로 벌크업을 하려는데 고지혈증 진단을 받은 상황입니다. 총 콜레스테롤은 220, ldl은 160이네요. 열심히 관리하려는데 벌크업이랑 병행은 어려울까요? 단백질이야 생선이란 닭가슴살로 보충하면 되겠지만...근성장에 필요한 많은 양의 탄수화물을 못 먹으니 어렵지 않을까 싶긴 하네요..
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
근성장과 혈관 건강까지 모두 챙겨야하는 상황이라 고민이 많으시겠습니다. 현재 콜레스테롤 수치는 어느정도 관리가 필요한 수치입니다. 무분별한 칼로리 잉여를 만드는 더티 벌크는 조심하셔야 겠습니다. 그렇지만 벌크업 자체가 불가능한 것은 아닙니다. 중요한건 린 매스 업과 대사 유연성 회복에 있겠습니다.
탄수화물이 콜레스테롤을 높일까 걱정하시겠지만, 문제는 "당질"이며, 섬유질은 아닙니다. 현미, 고구마, 보리같은 복합 탄수화물은 풍부한 수용성 식이섬유를 통해 담즙산 배설을 도와서 콜레스테롤 수치를 관리하는데 좋습니다. 그리고 인슐린 저항성을 자극하지 않는 선에서 운동 전후로 복합 탄수화물을 배치해서 근성장을 유도해야 합니다.
선택하신 생선, 닭가슴살은 근성장에 좋은 단백질 급원인데요, 여기에 오메가3 지방산 배합을 높여서 혈중 중성지방을 관리하고 혈관 염증도 억제를 해야합니다. 그리고 적색육도 기름이가 적은 살코기 위주로 드시면 식이 콜레스테롤 영향은 거의 없으니 드셔도 좋습니다. 미국에서는 식이 콜레스테롤 제한을 푼지 오래되었습니다. 그리고 식물성 지방(아보카도, 올리브유, 견과류)도 충분히 활용하셔서 호르몬 생성을 도와주셔야 합니다.
콜레스테롤 80%는 간에서 합성이 됩니다. 간의 해독 대사를 도와주는 밀크씨슬이나 항염 작용이 훌륭한 커큐민, 그리고 우루사 섭취는 LDL 산화를 막는데 좋답니다. 복합 탄수화물로 고구마, 현미, 보리를 권장드리며, 식이섬유는 하루 25~35g(불용성, 수용성 합)으로 드셔보세요. 단백질은 생선 ,닭가슴살, 계란(노른자 드셔도 괜찮습니다), 살코기, 그릭요거트, 치즈도 괜찮습니다. 지방은 엑스트라 버진 올리브유, 견과류, 아보카도를 챙기셔서 불포화지방산을 섭취해주세요.
복합 탄수화물 섭취는 괜찮으시고 정제탄수화물(빵, 면, 밀가루, 설탕, 디저트, 액상과당, 음료)만 최대한 피하시면, 동물성 단백질을 충분히 챙기셔서 벌크업 가능하시겠습니다. 너무 염려하지 마시고 하나씩 시작해보셔서 3개월 뒤에 재검사를 받아보시길 바랍니다. 열심히 득근하시길 바랄게요 ^ ^
채택 보상으로 416베리 받았어요.
채택된 답변안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
총 콜레스테롤 220, LDL 160 수치라면 관리가 필요한 상태이지만, 그렇다고 해서 벌크업이 완전히 불가능한 것은 아닌데요,
근육량을 늘리는 과정 자체는 기초대사량을 높이고 대사 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있기 때문에, 오히려 잘 관리하면 콜레스테롤 개선과 근성장을 함께하는 것도 가능합니다.
단백질은 닭가슴살, 흰살생선, 두부, 콩류 등 포화지방이 적은 식품 위주로 섭취하면 문제가 되지 않습니다. 붉은 고기나 가공육, 버터,치즈 같은 포화지방이 많은 식품만 줄이면 됩니다.
탄수화물도 완전히 제한할 필요는 없으며, 흰쌀이나 빵, 설탕 같은 정제 탄수화물 대신 현미, 귀리, 고구마, 통밀, 콩류 같은 복합 탄수화물을 선택하면 식이섬유가 LDL 개선에 도움을 줄 수 있습니다.
벌크업을 할 때는 갑자기 많이 먹는 것 보다, 지금 먹는 양에서 200~300kcal 정도 추가하는 것이 좋습니다.
근력운동과 함께 주 3~4회의 유산소 운동을 병행하면 콜레스테롤 관리에 더욱 도움이 됩니다.
건강한 벌크업을 응원합니다.