요즘 운동할 때 단백질은 꼭 먹는 게 좋을까요?

Question

요즘 운동할 때 단백질은 꼭 먹는 게 좋을까요? 먹어야한다면 얼마나 먹는게좋을까요? 무작정많이 먹으면 오히려 역효과가 난다고 들었습니다.

Answer 1

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

운동을 할 때 단백질은 손상된 근육을 회복하고 탄탄한 체형을 만드는 데 필수적이지만, 무작정 많이 먹는다고 해서 근육이 더 빨리 붙는 것은 아닙니다. 오히려 과도한 단백질 섭취는 신자에 부담을 주고 남은 열량이 체지방으로 전환될 수 있어 주의해야 합니다.

일반적인 운동 수준이라면 체중 1kg당 약 1.0~1.2g, 강도 높은 근력 운동을 한다면 1.2~1.5g 정도가 적당합니다. 한 번에 흡수할 수 있는 양에 한계가 있으므로, 하루에 나누어 꾸준하게 섭취하는 것이 바람직합니다.

• 적정량 섭취: 무작정 많이 먹기보다는 체중에 맞춰 적정량을 섭취해야 신장 부담과 체지방 축적을 막을 수 있습니다.

• 분산 섭취: 한 끼에 몰아먹기보다 매 끼니 단백질원을 나누어 섭취해야 근육 합성 효율이 극대화됩니다.

Answer 2

안녕하세요, 임원종 영양사입니다.

요즘 운동하시면서 단백질 섭취 문제로 고민이 많으실 것 같습니다. 운동 효과를 제대로 보기 위해서 단백질 섭취는 꼭 필요하겠습니다. 근력 운동시 근육 섬유에 미미한 상처가 생기는데, 이런 상처가 회복되면서 근육이 성장할 때 꼭 필요한 필수 재료가 바로 단백질이기 때문이랍니다.

그렇다면 얼마나 먹는 것이 좋을지 궁금하실 것 같습니다.

일반적으로 규칙적인 운동을 하신다면 자신의 체중 1kg당 1.2g에서 1.6g 정도를 섭취하는 것이 이상적이고, 고강도 근력 운동을 하신다면 최대 1.8~2.2g까지 늘리셔도 괜찮습니다. 예시로 체중이 70kg인 분이라면 하루에 약 84g에서 112g의 단백질을 드시면 되는 것입니다. 그러나 질문해주신 것처럼 너무 많이 섭취한다고 그게 다 근육으로 가는 것이 아니랍니다.

인체가 한 번에 흡수하고 합성할 수 있는 단백질의 양에는 한계가 있기 때문에, 필요 이상으로 과다 섭취하게 되면 잉여 단백질은 되려 지방으로 축적되거나 소변을 통해서 배출되게 됩니다. 이런 배출 과정에서 신장과 간에 무리를 줄 수 있고, 소화 불량이나 변비같은 위장 장애를 유발할 수도 있으니, 되도록 주의가 필요하겠습니다.

단백질 보충제를 드시는 것은 좋지만, 닭가슴살, 살코기 ,두부, 생선같이 다양한 자연식품을 통해서 매 끼니마다 30~50g씩 골고루 나누어 섭취를 하시는 것이 체내의 흡수율을 최대화하고 부작용을 막는 현명한 방식이 되겠습니다.

너무 무리하지 마시어 꾸준한 운동과 적절한 영양 섭취 균형을 맞추어서 원하시는 건강 목표를 꼭 달성하시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^