안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
만성 위염으로 속이 아프실 것을 알면서도 초가공식품을 끊지 못해서 많이 괴로우시겠습니다. 술 담배도 안 하시는데 간식을 쉽게 못 끊으실 수 있습니다.
1) 초가공식품: 과자와 아이스크림같은 초가공식품은 당분, 지방, 나트륨이 결합되면서 뇌의 보상 회로를 강하게 자극하도록 만들어져 있습니다. 그러니까 술이나 담배만큼이나 뇌를 중독시키는 성질이 강하기 떄문에 의지력이 부족해서 못 참는 것이 아닙니다. 스스로를 탓하는 마음을 내려놓는 것이 긍정적인 변화를 만드는 첫걸음입니다.
2) 환경 셋팅: 절제력을 키우는 확실한 방법은 굳은 의지력에 기대지 않는 환경을 셋팅하는 것입니다. 아무리 참으려 해도 눈앞에 보이면 이겨내기 어려우니, 집 안의 간식을 모두 치우고 아예 사두지 않는 물리적인 환경 통제가 필수랍니다.
3) 쇼핑 루틴: 장을 보러 마트에 갈 때는 되도록 식사를 든든히 해서 배가 부른 상태에서 가고, 충동구매를 막기 위해서 미리 적어둔 식재료만 빠르게 구매하고 나오는 습관부터 길러보시길 바랍니다.
그리고 음식이 강하게 당길 때는 몸이 진짜 배고픈 것은 아니고 뇌가 스트레스를 받아서 빠른 도파민을 요구하는 상태일 수 있답니다.
4) 5분 루틴: 이럴 때는 무리해서 참기보다 15분만 기다려보는 충동파도타기를 해보시길 바랍니다. 따뜻한 물을 천천히 마시거나 양치질을 하고, 가볍게 산책하시면서 주의를 돌리면 뇌가 일으킨 가짜 식욕은 이내 스스로 가라앉게 됩니다. 돚히 참기가 힘드실 때를 대비해서 위에 부담이 덜한 바나나나 찐 양배추같은 대체재를 곁에 두시는 것도 좋답니다.
초가공식품을 먹고 난 뒤 속이 아파 뼈저리게 후회했던 순간의 고통과 감정을 스마트폰 메모장에 구체적으로 적어보시길 바랍니다. 유혹이 찾아올 때마다 그 메모를 꺼내 읽어보면, 시각화된 과거의 통증이 충동을 막아줄 수 있겠습니다.
완벽하게 한 번에 끊어내려 하시기보다, 하루 한 번 참아낸 스스로를 칭찬하시면서 천천히 건강한 루틴을 이어가시기를 응원하겠습니다. 감사합니다.