닭가슴살 질림 없이 단백질 위주 다이어트를 이어가는 방법이 있나요?

Question

운동을 병행하며 단백질을 늘리려는데 닭가슴살이 너무 퍽퍽해서 한 달도 못 버텼습니다. 두부, 계란, 생선, 콩류 등으로 하루 단백질 100g 정도를 맛있게 채우는 조합과 조리법을 알고 싶어요. 외식이 잦은 날의 대체 메뉴도 추천해 주세요

Answer 1

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

닭가슴살의 퍽퍽함에 지치셨다면 다양한 자연 식품으로 단백질원을 분산하는 것이 식단을 오래 지속하는 비결이 되겠습니다. 하루 단백질 100g은 세 끼에 걸쳐서 약 30-35g씩 나누어서 섭취를 해주시는 것이 소화 흡수율과 포만감 유지에 정말 이상적입니다.

아침에는 달걀 2개(약 12g)에 무가당 그릭요거트 100g(약 10g)을 곁들여서 약 22g을 산뜻하게 채워보시길 바랍니다. 점심에는 깍둑썰기해서 에어프라이어에 구운 겉바속촉 두부 한 모(약 18g)와 삶은 병아리콩을 곁들인 샐러드, 아니면 기름을 뺀 캔참치에 달걀을 풀어서 부친 참치달걀전으로 30g 안팎을 맛있게 섭취하실 수 있겠습니다. 저녁에는 에어프라이어에 허브와 함께 구운 고등어나 연어 한 토막(약 25g), 또는 부드러운 돼지고기 안심 수육을 쌈 채소와 함께 드시면 퍽퍽함 없이 풍성한 식감이 완성이 되겠습니다.

외식이 잦은 날에도 메뉴 선택지만 현명하게 바꿔주시면 단백질 목표를 쉽게 달성하실 수 있겠습니다. 밀가루나 튀김류 대신에 생선구이 백반, 달걀과 조개가 들어간 해물 순두부찌개, 살코기 위주의 보쌈 정식을 우선으로 골라보시길 바랍니다.

동료들과 함께하는 자리라면 소고기 우둔살과 채소를 푸짐하게 먹을 수 있는 샤브샤브가 우수한 대안이고, 간편한 혼밥으로는 연어나 참치가 든 포케 전문점에서 드레싱을 절반만 둘러서 드시면 칼로리와 단백질을 모두 완벽하게 챙기실 수있겠습니다.

조금이나마 도움이 되시기를 희망합니다. 감사합니다 : )

Answer 2

안녕하세요. 박아현 임상영양사입니다.

닭가슴살을 억지로 먹기보다는 두부, 달걀, 생선, 살코기, 콩류를 번갈아 먹는 방식으로 식단을 구성하는 것이 장기적으로 유지하기 좋습니다. 하루 단백질 100g을 목표로 한다면 한 끼에 몰아 먹기보다 아침, 점심, 저녁과 간식으로 나누어 섭취하고, 조리법도 구이뿐 아니라 찜, 조림, 덮밥, 샐러드 등으로 바꿔 보세요. 다만 100g이 적절한 목표인지는 체중과 운동량에 따라 달라집니다.
아침(30g) - 점심(25~30g) - 저녁(30-35g) 정도로 계획을 잡으시면 좋을 것 같습니다. 하루 중 부족하게 되면 간식에서 10g 정도 채우시는 방향으로 추천드립니다.

메뉴를 몇가지 추천드립니다.

• 한식: 생선구이 정식, 제육볶음, 순두부찌개에 달걀 추가

• 일식: 연어덮밥, 회덮밥, 고등어구이 정식

• 샐러드, 샌드위치: 달걀·참치·닭고기 토핑을 추가하고 드레싱은 별도 요청

• 편의점: 구운 달걀, 무가당 두유, 그릭요거트, 두부, 참치 파우치 등을 조합

제품을 고를 때는 단백질 함량과 함께 당류와 총열량도 확인하시는 것을 권장드립니다. 단백질 음료나 보충제는 식사로 충분히 섭취하기 어려운 날에 보조적으로 활용하시면 좋을 것 같습니다!ㅎㅎ

Answer 3

말씀하신 것처럼 다이어트는 장기간 유지하는 것이 중요하기 때문에 식단도 다양하게 활용하는 것이 질리지 않고 장기간 유지하는데 도움이 되는데요, 두부, 달걀, 생선, 살코기, 콩류를 다양하게 활용하면 단백질 섭취를 통해 근육 회복과 유지에 도움이 되고, 한 끼에 몰아서 먹기보다 매 끼 나누어 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 하루 100그램 정도를 섭취하려고 한다면 달걀 2개와 우유 1잔, 생선이나 살코기로 한끼, 두부와 콩류 등을 조합해 볼 수 있는데요,

예를 들어 아침에는 달걀 2개와 우유를 먹고 점심에는 생선 구이나 제육볶음에 밥을 곁들이고 저녁에는 두부 반모와 달걀을 넣은 볶음이나 연어 구이를 활용하면서 간식으로 무가당 그릭요거트나 두유를 추가하면 단백질을 보충하기 좋습니다. 외식할 때는 생선구이 정식, 순두부찌개, 보쌈정식, 샤브샤브처럼 단백질과 채소를 함께 먹을 수 있는 메뉴를 활용하는 것이 도움이 됩니다.

즉, 단백질 위주 다이어트는 다양한 식품을 번갈아 활용하셔서 오래 지속할 수 있는 식단을 활용해보시길 응원합니다.