체중이 많이 나가는데 간단한 운동으로 살빼는법 알려주세요

Question

체중이 많이나와서 하루에 3번 10분에서~20분정도 가벼운 운동이나 걷기를 할려고 하는데 막상 할려니 뭘해야 할지 몰라서요 여러분들께 질문드려요

Answer 1

안녕하세요, 체중이 많이 나가는 상태에서 한 번에 무리하시기보다는 하루 3번, 10~20분씩 나누어 수행하시는 방법은 관절의 부담을 줄이면서 기초 대사량을 꾸준히 유지할 수 있는 현명한 방법이 되겠습니다.

[아침 시간] 밤새 굳어있던 관절과 근육을 깨우는 동적 스트레칭과 순환운동을 추천드립니다. 제자리에서 가볍게 발을 구르며 기지개를 켜듯 팔을 머리 위로 크게 돌려주시길 바랍니다. 그 다음에 벽을 짚고 서서 뒷꿈치를 높게 들었다 내리는 동작을 반복해주시면 하체에 몰린 혈액이 전신으로 순환이 되면서 하루의 에너지 소비 효율을 높여주게 된답니다.

[오후 시간] 칼로리 소모를 늘릴 수 있는 인터벌 걷기가 효과적이랍니다. 20분 중에 처음 2분은 평소처럼 걸어보시고, 다음 1분은 보폭을 넓혀서 평소보다 빠르게 걷는 식으로 속도에 변화를 줘보시길 바랍니다. 실외 활동이 어려우실 경우 실내 싸이클, 실내 스텝퍼같은 하체를 사용하는 가정용 운동으로 20분정도 해주시는 것을 권장드립니다.

[저녁 시간] 근육을 가볍게 자극해서 수면 중에 대사를 도와주는 저충격 근력 운동을 배치해보시길 바랍니다. 무릎 통증을 예방하기 위해 의자에 앉았다가 손을 짚지 않고 일어나는 체어 스쿼트, 벽에 손을 대고 상체를 숙였다 펴는 월 푸쉬업, 엎드려서 양다리 양팔을 들어올리는 슈퍼맨 자세와, 플랭크, 버드독, 데드버그같은 코어운동은 체중 부담 없이 큰 근육과 코어운동을 단력하기 좋습니다. 마지막엔 폼롤러와 가벼운 스트레칭으로 근육의 긴장을 풀어주면서 마무리 해보시길 바랄게요.

운동은 강도보다 지속성이 중요합니다. 오늘 제시해 드린 동작중에 편안하게 느껴지는 것부터 가벼운 마음으로 시도해 보시길 바랄게요.

건강한 운동을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^

Answer 2

맞아요, 운동은 필요하다고 마음 먹었는데 막상 어떻게 시작해야 할지 고민되는 경우가 많은데요,

체중이 많이 나가는 상태에서는 처음부터 고강도 운동을 하는 것보다, 관절에 무리가 적고 꾸준히 할 수 있는 운동부터 시작하는 것이 좋습니다. 처음부터 무리해서 오래 걷거나 고강도 운동을 할 경우 무릎, 발목, 허리 등에 통증이 생겨서 금방 지치고 포기하게 되는 경우가 많기 때문인데요, 말씀하신 것처럼 하루 3번, 10~20분씩 나눠서 운동을 하려는 계획은 좋은 시작으로 보입니다.

운동은 아침에는 10분 걷기, 점심이나 오후에는 의자 스쿼트 10회 씩 2~3세트와 제자리 걷기, 저녁에는 15~20분 정도 걷기 등으로 몸을 움직이는 시간을 늘리는 것이 중요하고, 운동과 함께 식사도 조절이 필요한데, 운동을 했다고 해서 간식이나 야식을 더 드시면 체중 변화가 없게 되므로, 숨이 약간 차는 정도의 운동과 함께 식사도 함께 조절하셔서 포기하지 말고 체중 감량에 성공하시길 응원합니다.