라운드 숄더와 승모근이 너무 고민입니다!

Question

성별

여성

나이대

20대

안녕하세요 저는 올해 겨울에 결혼식 올릴 예비신부인데요 왠지 드레스는 어깨가 들어나는 거 입을 것 같은데 제가 어깨자체는 직각인데 거북목이 심한건지 어깨가 좀 말려있고 승모근이 요즈 더 튀어나온느낌입니다 ㅠㅠ 좋은 운동방법 혹음 꿀팁 아시는분 알려주세요~~

Answer 1

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

라운드솔더로 불편이 있으시군요.

장시간 앉아서 컴퓨터를 사용하거나 목을 앞으로 숙이거나 엎드려 핸드폰이나 책을 보는 등 좋지 않은 자세나 습관은 고쳐주시고 평소 어깨를 펴고 바른 자세를 유지하시고 턱을 당겨주는 스트레칭 운동이 도움이 되실 것입니다.

답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 2

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

라운드 숄더와 승모근이 도드라져 보이는 건 단순히 승모근이 커서라기보단 거북목 어깨가 앞으로 말리는 자세에서 상부 승모근이 과하게 긴장하면서 나타나는 경우가 많으며 특히 결혼식이 겨울이라면 지금부터 꾸준히 관리하면 충분히 자세와 어깨라인을 개선할 수 있을 것으로 생각됩니다.

집에서는 가슴 앞쪽 스트레칭 및 등 근육을 강화하는게 중요하며 벽 소리에 팔을 대고 가슴을 펴는 스트레칭 및 밴드를 이용한 로우 밴딩운동 그리고 턱 당기기등의 운동을 해보시는게 좋을 것으로 생각됩니다.

빠른 쾌유를 기원합니다.

감사합니다 수고하세요~

Answer 3

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

집에서 간단하게 하루 10분정도만 꾸준히 해주세요!

1. 문틀테 대고 가슴을 앞으로 살짝 밀어 20~30초 x 2~3회

2.어깨를 으쓱하지 말고, 양쪽 날개뼈를 뒤쪽으로 살짝 모은다는 느낌으로 5초유지, 10회

3.벽에 등을 대고 팔을 W자로 만든 뒤 천천히 위아래로 움직여주세요!

4.휴대폰과 컴퓨터사용시 너무 아래로 목을 숙인채 사용하지 말고 화면을 눈높이에 맞춰주시고, 장시간 같은 자세를 피하는것도 도움됩니다. 2~3개월 꾸준히 화이팅 하세요!

Answer 4

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

거북목과 말린 어깨는 목 주변만 풀기보다 "가슴 근육 스트레칭 + 견갑골을 뒤로 모으는 운동"을 함께 하는 것이 도움이 됩니다. 하루 10분 정도 턱 당기기, 벽에 기대어 가슴 열기, 밴드로 로우 동작을 10~15회씩 2~3세트 해보세요. 승모근이 튀어나와 보인다고 무조건 승모근 운동을 피하기보다는, "어깨를 으쓱하지 않고 날개뼈를 안정적으로 움직이는 연습"이 중요합니다. 꾸준히 교정운동은 거북목과 말린 어깨 개선에 도움이 된다는 연구가 있으니, 결혼식 까지 무리하게 단기간 교정보다는 꾸준히 진행해보세요. 스트레칭. 운동 열심히 해주시길 바랍니다!

Answer 5

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

승모근에 대한 근력운동을 해주시는 것을 추천드리는데요, 승모근은 근육의 약화로 인해 더움 쳐지고 부해보일 수 있고 증 근육을 함께 강화해주시면 보다 개선에 도움이 되겠습니다.

Answer 6

안녕하세요.

라운드 숄더는 가슴 앞쪽 근육이 짧아지고 등 상부 근육이 약해지면서 어깨가 앞으로 굽어지는 자세입니다. 이때 승모근이 과도하게 긴장하거나 보상 작용을 하면서 어깨 라인이 울퉁불퉁하게 보일 수 있어요. 무엇보다 장시간 앉아 있을 때 고개와 어깨가 앞으로 빠지는 습관이 가장 큰 원인이에요. 먼저 가슴 근육과 전면 어깨를 부드럽게 풀어주고, 등 상부 근육인 능형근과 하부 승모근을 활성화하는 운동을 꾸준히 해보시는 게 좋아요.

예를 들어 문틀에 팔꿈치를 대고 가슴을 여는 스트레칭은 단 30초만 해도 가슴이 시원하게 풀리는 걸 느끼실 수 있을 거예요. 운동을 못 하시는 상황이라면 의자에 앉아 견갑골을 뒤로 모으는 동작만으로도 충분히 효과를 볼 수 있습니다. 다만 승모근을 직접 마사지하거나 무리하게 힘을 주는 것은 오히려 긴장을 악화시킬 수 있으니 주의하세요.

평소에는 거울을 보면서 귀와 어깨, 골반이 일직선이 되는지 확인하고, 컴퓨터나 스마트폰을 볼 때 화면을 눈높이보다 살짝 높여보세요. 자세 교정은 하루 이틀에 되는 일이 아니라서, 작은 습관부터 바꾸는 것이 가장 빠른 길이에요.

감사합니다.