건강관리
운동 후 단백질 보충제를 섭취하는 골든 타임이 운동을 마친 뒤 30분 이내로 알려져 있으며, 이 시기에 근육의 합성 및 회복 속도가 가장 활발하게 일어나게 되나요?
운동 후 단백질 보충제를 섭취하는 골든 타임이 운동을 마친 뒤 30분 이내로 알려져 있으며, 이 시기에 근육의 합성 및 회복 속도가 가장 활발하게 일어나게 되나요?
4개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.
운동 후 30분 이내에 단백질을 섭취해야만 근육이 합성된다는 기회의 창(골든 타임)은 현대 스포츠 영양학 연구에 있어서는 조금 과장된 부분으로 보시면 좋겠습니다. 근육 단백질 합성(MPS)과 회복 반응은 운동 직후 30분 동안만 폭발적으로 일어나는 것이 아닌, 운동을 마친 뒤 수 시간에서 길게는 24-48시간 동안 지속적으로 증가된 상태를 유지하기 때문이랍니다.
운동이 끝나자마자 30분이라는 제한 시간에 쫒겨서 급하게 단백질 보충제를 드실 필요는 없겠습니다. 연구들을 보면 근육 합성을 위한 영양 섭취 기회의 창은 운동 전후 약 4-6시간으로 생각보다 넓게 열려 있습니다. 특히나 운동 시작 1-2시간 전에 이미 탄수화물과 단백질이 포함된 식사를 마치셨다면, 체내 혈류에 아미노산이 여전하게 순환하고 있어서 근육 합성에 필요한 영양이 공급이 됩니다.
그러나 긴 공복 상태에서 고강도 웨이트 트레이닝을 마쳤거나 이전 식사 후 4-5시간 이상 흘렀다면, 근단백질 분해를 억제하고 빨느 회복을 돕기 위해서 운동 후 1-2시간 이내에 단백질을 보충해주시는 것이 유리하겠습니다. 근육의 합성과 회복을 최대화하는 포인트는 30분이라는 타이밍이 아닙니다.
자신의 체중 1kg당 1.6-2.2g 수준의 하루 총 단백질 섭취량을 충분히 채워주시어, 하루 3-4회에 걸쳐서 3-4시간 간격으로 20-50g씩 고르게 나누어 섭취하는 식습관이 장기적인 근성장을 이끄는 중요한 요소가 되겠습니다.
조금이나마 참조가 되시길 희망합니다. 감사합니다 : )
안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
맞습니다.
활발하게 일어나는 것은 맞지만,
그렇다고 다른 시간에는 가령 5시간 후, 근육의 합성 및 회복이 안 일어나는 것은 아닙니다.
그래서, 운동을 하고 30분 뒤에 단백질 보충제를 드시는 것이 효과가 가장 좋습니다.
근육의 회복을 촉진하는 것과 함께 새로운 근육을 만드는데 기인합니다.
감사합니다.
흔히 골든타임이라고 알려져 있지만, 운동 후 근육은 일정 시간 동안 단백질 섭취에 민감한 상태가 유지되기 때문에 운동 직후부터 수시간 이내에 단백질을 충분히 섭취해도 근육 단백질 합성과 회복에 도움이 되는데요, 특히 운동 전에 단백질이 포함된 식사를 충분히 했다면 운동이 끝나고 급하게 보충제를 챙길 필요는 없습니다.
오히려 근육을 늘리거나 회복하는 데는 하루 전체 단백질 섭취량과 이를 여러 번 나누어 섭취하는 것이 더 중요한데요, 운동 후에는 단백질 약 20~40그램 정도를 섭취하면 근육 단백질 합성을 자극하는데 도움이 되고, 식사를 바로할 수 있다면 닭가슴살이나 달걀, 생선, 두부, 유제품 등으로 보충해도 충분하고 식사하기 어려운 상황이라면 단백질 보충제를 활용하는 것이 편리합니다.
즉, 운동 전후로 단백질을 충분히 섭취하고 하루 총량을 부족하지 않게 꾸준히 섭취하는 것이 더 중요하기 때문에 운동이 끝난 후 너무 오래 굶지 않는 정도로 관리하시길 응원합니다.
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
운동 직후 30분이라는 ‘골든 타임’에 얽매이 필요 없이, 운동 전후 2~3시간 이내에 단백질을 섭취해 주는 것만으로도 근육 합성 효과는 충분합니다.
최신 연구에 따르면 근육 합성을 돕는 시간은 수 시간 동안 지속됩니다. 따라서 특정 시간에 조급해하기보다 하루 단백질 총량을 채우고 끼니별로 30~40g씩 나누어 드시는 것이 핵심입니다. 운동 후 단백질 쉐이크나 삶은 계란, 두부, 생선 등을 편안하게 챙겨 드시는 것이 최선입니다.
원인: 근육 합성의 창은 수 시간 유지되므로 30분 이내 섭취에 집착할 필요가 없습니다.
수칙: 운동 전후 2~3시간 이내에 계란, 두부, 쉐이크 등으로 단백질을 편하게 보충합니다.