안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
단백질 섭취량 증가, 체육 활동이 몸에 미치는 영향은 수치 이상의 복합적인 대사 과정을 거치게 됩니다. 문의하신 내용을 정리해서 설명 드리겠습니다.
체중 변와 포인트는 '단백질 양' 자체보다는 전체 섭취 열량과 소모 열량의 균형에 있답니다. 단백질 30g에서 50g으로 증량하는건 약 80kcal(20g x 4kcal)의 추가 섭취를 의미하게 됩니다. 밥 1/4공기 정도 적은 양이라서 단독으로 체중을 급격히 늘리기 어렵답니다. 기초대사량 이상으로 섭취를 하더라도, 실제 활동량(TDEE)보다 적게 먹게되면 살은 찌지가 않습니다. 활동량보다 많이 먹게되면 고구마, 계란 같은 '클린 푸드'도 글리코겐, 지방으로 저장되어서 체중이 늘 수 있겠습니다.
단백질 섭취량이 늘어나게 되면 일반적으로 식욕은 감소하거나 안정화 된답니다. 단백질은 탄수화물에 비해서 포만감을 유도하는 호르몬(PYY, GLP-1) 분비를 강하게 촉진하고, 허기를 느끼게 해주는 '그렐린' 수치를 낮춰줍니다. 가공식품 대신에 원물 위주 식사를 하게 되면 혈당 스파이크가 방지되어서 가짜 허기가 줄어들게 된답니다.
주 2회, 10분의 근력 운동은 건강 유지에는 도움이 되나 근육량 증가를 일으키기엔(체중 증량) 거의 부족합니다. 근육이 붙어서 체중이 늘려면 '점진적 과부하'가 필요하겠습니다. 현재 운동량으로는 섭취한 단백질이 근육 합성에 쓰이기보다 에너지원으로 소모될 수 있습니다.
현재 계획하신 식단 변경은 건강한 대사를 만드는데 긍정적입니다. 가벼운 홈트 주 2회 10분으로 체중은 찌지 않으니 너무 걱정하지 않으셔도 되겠습니다.
건강한 유지어트를 응원합니다 ^ ^