건강관리
다온재
운동하면서 식단은 어떻게 하는 게 좋을까요?
이제 운동을 시작하려고 하는데, 식단도 많이 중요해보이던데 어떤 음식을 많이 먹고 어떤 성분이 들어간 음식을 덜 먹거나 먹지 말아야 할지 이야기 해주시면 감사하겠습니다.
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
운동 효과를 극대화하고 몸의 회복을 돕기 위해 식단은 중요한 부분입니다. 영양학적으로 ‘영양 밀도’가 높은 음식을 선택하고, 혈당을 급격히 올리는 성분을 절제하는 것이 핵심입니다.
양질의 단백질: 근육 생성과 회복을 위해 달걀, 닭가슴살, 흰 살 생선, 두부, 콩류를 매 끼니 손바닥 크기만큼 챙겨 드세요
복합 턴수화물: 정제되지 않은 현미, 귀리, 고구마 등은 에너지를 서서히 공급하여 운동 중 지구력을 높여줍니다.
다양한 채소: 비타민과 무기질은 대사 과정에 필수적으로, 매 끼니 접시의 절반을 다양한 색의 채소로 채우세요.
가공식품 및 나트륨: 햄, 소시지, 라면 등은 불필요한 나트륨과 화학 첨가물로 체내 염증을 유발하고 붓기를 유발하므로 섭취를 최소화하세요.
정제 ㅈ당류 및 액상과당: 설탕이 든 음료, 과자, 아이스림은 혈당 스파이크를 일으켜 인슐린 저항ㅇ성을 높이고 체지방을 축적합니다.
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채택된 답변안녕하세요, 운동을 이제 시작하시려는군요! 운동도 중요하지만 식단은 몸의 변화를 80% 이상 이끄는 정말 우수한 방식이 되겠습니다.
[충분히 챙겨 드셔야할 영양소] 우선 충분히 드셔야할 부분은 단백질, 복합 탄수화물, 그리고 건강한 지방이 되겠습니다. 근육의 회복과 성장을 돕기 위해서 닭가슴살, 연어, 고등어, 계란, 살코기, 두부, 렌틸콩같이 다양한 단백질을 매끼 번갈아 섭취를 해주시는 것이 좋겠습니다. 운동할 에너지를 내기 위해서는 현미, 고구마, 귀리와같은 복합 탄수화물이 필수적이며, 이들은 혈당을 천천히 올려서 운동 중 지치지 않게 도와줍니다. 아보카도, 견과류, 생들기름, 올리브유에 포함된 지방은 몸의 호르몬 균형을 잡아주고, 브로콜리, 파프리카, 토마토, 양배추, 버섯, 해조류같은 다채로운 색깔의 채소로 비타민, 미네랄을 채워주셔야 몸의 대사가 원활해진답니다.
[피해야할 성분] 꼭 줄이시거나 피해주셔야할 성분은 알코올, 단순당, 정제탄수화물, 그리고 트랜스지방이 되겠습니다. 설탕이 가득 든 액상과당 탄산음료나 달콤한 과자, 밀가루로 만든 빵, 흰쌀밥은 혈당을 빠르게 높여서 사용하고 남은 잉여 에너지를 고스란히 체지방으로 축적하게 만듭니다. 게다가 튀긴 음식, 소시지, 베이컨같은 가공육에 들어가 나쁜 지방, 그리고 씨앗기름, 산패된 기름, 가공유지는 체내에 염증을 유발해서 운동 후 피로 회복을 심하게 방해하니, 되도록 멀리해주셔야 합니다.
처음부터 식단을 완벽하게 통제하시면, 식이 스트레스가 찾아올 수 있습니다. 하루 체중 x 30~35ml이상의 충분한 수분 섭취와 함께 일상 속 가공식품을 자연식품으로 하나씩 대체해 나가시는 것을 추천드립니다.
무리하지 않는 건강한 다이어트 성공을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^