건강관리
수면패턴 무너진걸 어떻게 되돌릴수있을까요??
현재 중학생인데 작년에 해외다녀온 이후로 몇시에 자도 1시2시에 깨서 4시이후에 다시 자고 5시6시 이후 깹니다 .. 1년정도 되었고 카가 안커서 걱정이에요ㅜㅜ 어떻게 해야할까요??
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
1년간 깨진 수면 패턴과 키 성장에 대한 걱정으로 스트레스가 정말 크셨을 것 같습니다. 현재 상태는 청소년기 권장 수면 시간인 8~10시간을 충족하지 못할 뿐만 아니라, 수면의 연속성이 깨진 수면 유지 장애 양상을 보이고 있습니다. 성장호르몬의 70~80%는 깊은 수면 단계에서 집중 분비가 되기 때문에 생체 시계를 리셋하는 방법이 필요합니다.
1 ) 아침 7시쯤 야외에서 간단하게나마 15~30분간 햇볕을 쬐어주시길 바랍니다. 빛 자극을 받게되면 14~15시간이 지나면서 수면 유도 호르몬인 멜라토닌이 분비가 되면서 밤에 깊은 잠을 자도록 돕습니다.
2 ) 밤 1~2시에 깨더라도 스마트폰은 금지입니다! 블루라이트는 뇌를 각성시키면서, 시계를 확인하시면 바로 불안감이 생겨, 잠을 더 쫓아낼 수 있습니다.
3 ) 눈을 감고 누워있으시되 20분 이상 잠이 오지 않으면 침대에서 나와서 스탠드 불빛 아래서 지루한 책을 읽다가 졸릴 때 다시 누워보시길 바랍니다.
4 ) 취침 90분 전에 미지근한 물로 샤워를 마쳐 심부 체온을 0.5도가량 떨어뜨려주시면 입면, 깊은 수면에 좋습니다.
이런 노력에도 2주이상 호전이 되지 않는다면 1년이라는 기간을 고려하셔서 소아청소년과, 수면클리닉의 전문적인 진료를 받아보시길 권장드립니다.
수면패턴 개선에 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
1년 정도 계속 새벽에 자주 깨는 패턴이 이어졌다면 많이 피곤하고 성장에 대한 영향도 걱정이 될 수 있는데요,
중학생 시기에는 성장호르몬 분비와 회복이 수면과 깊게 연결되어 있기 때문에, 수면패턴을 다시 안정시키는 것이 꼭 필요합니다. 특히 해외 이동 이후 생체리듬이 한번 크게 흔들린 뒤, 늦은 밤 빛 노출이나 불규칙한 생활이 계속되면 몸이 새벽에 활동하는 패턴으로 인식되는 경우가 있습니다. 그래서 이런 패턴이 지속되면 낮에 피로감이나 집중력 저하로 영향을 줄 수도 있는데요,
가장 중요한 것은 수면 시간을 억지로 늘리려고 하기보다, 기상 시간을 일정하게 고정하는 것이 좋습니다. 주말을 포함해서 가능한 비슷한 시간에 일어나고, 아침에 햇빛을 보는 습관이 패턴을 교정하는데 도움이 됩니다. 반대로 밤에는 휴대폰이나 태블릿 사용을 줄이고, 특히 자기 직전 영상 시청이나 게임은 뇌를 각성 상태로 유지시키는 경우가 많아 주의가 필요합니다. 또 카페인 음료나 늦은 야식도 수면질에 영향을 줄 수 있어서, 오후나 저녁 시간대에는 카페인 섭취나 당류 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 운동은 도움이 되지만 너무 늦은 시간의 강도 높은 운동은 오히려 잠을 깨울 수 있어 조절이 필요합니다.
키 성장은 부모님과 함께 성장 상태를 확인해보는 것도 좋은데, 수면뿐 아니라 성장속도, 식습관, 사춘기 진행 상태등을 한번 전반적으로 확인해보고, 수면문제 또한 소아청소년과나 수면 관련 진료센터의 도움을 받는 것도 방법입니다.
생활리듬을 조금씩 다시 안정시키면서 건강한 수면 패턴으로 회복하시길 응원합니다.