콜레스테롤 수치를 관리하기 위한 식단은 어떻게 구성되어야 하나요?

Question

콜레스테롤 수치를 관리하기 위한 식단은 어떻게 구성되어야 하나요? 고지방 음식을 피하는 것 외에 오메가-3 지방산이 많이 든 음식은 어떤 것인지 알려 주세요~

Answer 1

안녕하세요. 박연실 영양사입니다.

우선 포화 지방 섭취를 줄여야 하고 과자, 패스트푸드, 빵과 같은 가공 식품에 함유된 트랜스 지방은 피해야 합니다.

단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방을 위해 엑스트라 버진 올리브 오일, 아몬드, 연어 등을 섭취하는 것이 좋고

식이섬유를 풍부하게 섭취합니다.

그리고 물을 자주 충분히 섭취하고 과식은 금물입니다.

Answer 2

안녕하세요. 김예은 영양·식단전문가입니다.

오메가3 등의 불포화지방산이 많이 함유된 음식에는 등푸른생선, 견과류 , 녹색잎 채소가 있으니 참고하시길바랍니자

Answer 3

안녕하세요.

콜레스테롤 수치를 관리하기 위한 식단으로는,

채소와 과일을 충분히 섭취하는 것이 좋으며, 채소와 과일은 식이섬유가 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 됩니다. 하루에 최소 5가지 색상의 채소와 과일을 섭취하는 것이 좋습니다.

단백질은 근육을 형성하고 유지하는데 필요한 영양소이지만, 너무 많이 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 하루에 몸무게 1kg당 0.8~1.2g의 단백질을 섭취하는 것이 적당합니다.

그리고, 포화지방과 트랜스지방은 LDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 포화지방은 동물성 식품에 많이 함유되어 있으며, 트랜스지방은 가공식품에 많이 함유되어 있습니다.

불포화지방은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 됩니다. 단일불포화지방은 올리브유, 아보카도, 견과류 등에 많이 함유되어 있으며, 다중불포화지방은 생선, 콩류, 해바라기씨 등에 많이 함유되어 있습니다.

또한, 섬유질은 콜레스테롤이 체내에 흡수되는 것을 방해하는데 도움이 됩니다. 하루에 25~35g의 섬유질을 섭취하는 것이 좋습니다.

오메가-3 지방산은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 되는 불포화지방입니다.

오메가-3 지방산이 많이 든 음식으로는,

생선: 고등어, 연어, 참치, 정어리, 청어 등

견과류: 아몬드, 호두, 땅콩 등

씨앗류: 아마씨, 치아씨, 해바라기씨 등