건강관리
꾸준히 살 찌우는 법이 궁금합니다..
평소에도 마른 체형이고 살이 안 쪄서 고민입니다…
한 6kg 찌워도 프로틴이나 운동 안 하면 다시 빠지고 어떻게 꾸준히 찌우는 지 궁금합니다….
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요,
마른 체형의 고질적인 체중 감소를 막고 꾸준히 증량하시려면 먹는 양도 늘리셔야 하지만, 좀 더 체계적으로 고려해보셔야 합니다. 체중이 쉽게 빠지는 이유가 근육량 유지를 위한 물리적인 저항 운동과 영양 공급의 연속성이 깨져버렸기 때문입니다.
일일 총에너지소비량(TDEE)보다 300~500kcal를 매일 추가 섭취해주셔야 하고, 단백질은 근합성 효율을 끌어올리려면 체중 1kg당 1.6~2.2g까지 확보를 해주셔야 합니다. 식사는 위장의 부담을 줄이면서 영양 흡수율을 높이도록 하루 5~6회로 나누어 섭취하시는 것이 필요합니다. 3끼니 + 2~3회 간식이 필요합니다.
근육은 에너지 소모가 큰 조직이어서 웨이트 운동이 없으면 신체는 근육부터 먼저 제거하려고 합니다. 따라서 주 3~4회 격일로 무분할 전신 웨이트(하체, 어깨, 가슴, 등) 위주로 50~60분 정도 진행하셔서 매주 강도를 5% 이상 높이는 점진적 과부하의 원칙을 적용하셔서, 늘어난 6kg 체중이 골격근 형태로 점점 고착화 됩니다. 간식으로는 게이너, 바나나, 견과류, 치즈류, 빵+땅콩버터가 좋습니다.
탄수화물과 단백질, 지방 비율은 5:3:2, 아니면 6:2:2정도로 설정하셔서 인슐린 민감도를 관리하시고, 하루 7~8시간의 규칙적인 숙면으로 동화 작용 호르몬 수치를 높이셔야 합니다.
이렇게 식단과 강도 높은 무분할 전신 운동을 수행해주셔야 대사율이 높은 신체가 안정적인 체중 유지 단계에 진입할 수 있겠습니다. 건강한 체중증량을 응원합니다. 감사합니다.
평소 활동량보다 높은 열량을 섭취하기 위해 매끼 탄수화물, 단백질, 지방이 고루 섞인 식단을 유지하면서 식사 사이사이에 견과류나 과일 같은 열량 밀도가 높은 간식을 추가하여 공복 시간을 줄이는 것이 영양 공급의 핵심입니다.
일시적인 체중 증가는 수분이나 단순 지방일 확률이 높아 금방 빠지기 쉬우므로 체내 대사 효율을 높여주는 비타민과 미네랄을 충분히 섭취하고 규칙적인 식습관을 통하여 몸이 영양소를 저장하는 환경을 꾸준하게 만들어주어야 합니다.