건강관리
요요 오지 않고 건강하게 뺄수 있는 식단과 운동에 대해서 문의 물어보기
안녕하세요 두가지 질문에 대해서 답변을 주시면 감사하겠습니다 1. 한달에 4kg 정도 빼려고 하나, 계란 후라이, 밥 반공기, 고구마, 감자를 통해서 요요 오지 않고 건강하게 뺄수 있는 식단과 2. 하루 줄넘기 횟수와 홈트는 몇분하면 좋은지 추천해주세요(하루단위)
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.
요요 없이 건강하게 체중을 감량하려면 단백질, 섬유소, 건강한 탄수화물을 적절히 섞은 식단이 중요합니다.
식단 예시로는,
아침: 계란 1~2개 + 채소 (양배추, 시금치 등)
점심: 고구마 또는 감자 + 닭가슴살(또는 두부) + 샐러드
저녁: 가벼운 샐러드 + 계란 or 그릴에 구운 생선
식사량을 조금씩 줄이고, 물을 충분히 마시며, 과일(특히 베리류)을 간식으로 먹는 것도 좋습니다.줄넘기는 하루 20~30분정도를 목표로하고 늘려나가보시고 홈트의 경우에는 30분 정도의 유산소 운동(예: 스쿼트, 푸쉬업, 플랭크)을 포함한 전신 운동을 추천합니다. 개인의 컨디션과 목표에 따라 다를 수 있으니 참고하시길 바랍니다.
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아침은 올리브유에 구운 계란후라이 2개로 구성해보시고 점심에는 밥 1/2공기, 계란후라이 1개, 구운 생선이나 두부김치 추천드립니다. 저녁에는 고구마 1/2개와 삶은감자 1/2개에 (닭가슴살,두부,삶은달걀) 중에 하나 선택하셔서 김치와 같이 드시는 것이 좋습니다. 간식으로는 과일보다는 견과류 30g이내로 반줌이 좋습니다. 물은 하루에 최소 2L이상 섭취하시는 것이 대사 원활과 포만감에 도움을 줍니다. 하루에 1,200kcal~1400kcal 사이로 드셔보셔서 매주 체중 감량 추이를 확인해보시길 바랍니다.
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줄넘기 초보자는 하루 10분씩 시작해서 무리없이 늘려가시는것을 추천드려요. 보통 횟수로는 하루에 1,000회정도로 시작해서 분당 100회 내외 속도로 5분씩 3~4번 반복하시는것도 괜찮습니다. 홈트는 유튜브로 타바타나 맨몸 전신운동이 다양한데 20분 내외로 선택하셔서 쉬지않고 할 수 있는 정도 난이도를 매일 해보시길 바랍니다.
월, 수, 금은 줄넘기만 20분~30분씩 하시고 화, 목, 토는 홈트 20분~30분씩 추천드리며 주말이나 일요일에는 완전 휴식이나 가벼운 스트레칭, 요가만 15분 내외로 추천드려요. 휴식과 수면도 7~8시간 이상 확보하셔서 회복에도 힘쓰셔야 체지방 감량이 수월해집니다.
건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다^^