안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
[식단] 현재 신장 173cm, 체중 76kg에서 1년간 10kg 감량해서 66kg에 도달하는 목표는 월평균 약 0.8kg, 주당 0.2kg씩 줄이는 건강하고 이상적인 계획입니다. 식단는 하루 총대사량인 약 2,200kcal에서 약 300~400kcal를 제한한 1,800~1,900kcal 섭취를 권장드립니다. 영양소 비중은 탄수화물, 단백질, 지방 비중을 4:4:2~4:3:3~3:4:3 중에 하나를 택해서 구성하시되, 단백질은 체중 1kg당 1.2~1.5g(약 90~110g)을 꼭 섭취하셔서 근육량을 보존해주셔야 합니다. 정제탄수화물과 술은 최대한 멀리하시고, 하루 12~14시간의 간헐적 단식을 추천드립니다.
[운동] 주 3~4회, 회당 60분씩 근력, 유산소를 병행하시는 것이 효과적입니다. 하체, 등, 가슴, 어깨같은 대근육 중심의 무분할 웨이트 트레이닝을 40~50분간 실시하셔서 기초대사량을 높이고, 이어서 중저강도 유산소 운동(저항을 넣은 싸이클, 천국의 계단, 5~10도 인클라인 트레드밀)을 15~20분정도 진행해서 체지방 연소를 끌어올립니다.
매일 7~8시간의 충분한 숙면을 취해주셔야 식욕 호르몬이 안정이 됩니다. 일일 300kcal 칼로리를 덜 드시고, 200~400kcal의 운동 소모를 규칙적으로 조합하시면 요요 없이 건강한 목표 체중을 완성하실 수 있을 것입니다.
무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^