안녕하세요, 질문주신 내용 잘 읽어보았습니다.
반년만에 체중을 39kg 감량하시면서 골격근량은 단 3.3kg만 감소를 한 것은 생리학적으로 상당히 우수하고 성공적인 다이어트 결과가 되겠습니다. 일반적인 고도비만 다이어트시 체수분과 무거운 몸을 지탱하던 결합조직이 빠져나가면서 인바디상 골격근량 감소가 동반되는 것은 자연스러운 증상이랍니다.
특히나 식사량이 줄어든 상태임에도 운동 수행 능력(퍼포먼스)이 오히려 늘어나고 있다는 부분은 실제 순수 근육의 질과 힘이 발달하고 있다는 증거랍니다. 따라서 현재 수치상의 골격근량 감소는 수분과 글리코겐의 감소로 인한 결과일 수 있어서 수치에 지나치게 스트레스를 받으시거나 걱정하실 필요가 없답니다.
[식단 점검] 장기적인 근육 유지와 신진대사 저하를 방지하기 위해서 식단의 탄수화물 비중을 보완하는 방향으로 수정이 필요하겠습니다. 고기 250g 이상, 두부, 프로틴 3회같이 단백질 섭취량과 수분 2.5L 섭취는 근육 합성에 상당히 이상적인 환경을제공하고 있답니다. 그러나 점심 식사가 바나나 1개뿐이라면 하루에 섭취를 하는 절대적인 열량과 탄수화물이 조금 부족한 상태랍니다. 근육은 글리코겐과 수분을 충분히 머금어야 볼륨과 골격근략 수치가 방어가 되므로, 점심 식사에 현미밥 반 공기나 고구마같은 복합탄수화물을 조금 추가하셔서 근육 회복에 필요한 에너지를 끊기지 않게 공급해 주시는 것을 권장드리고 싶습니다.
[운동 점검] 현재 진행 중인 주 3회 운동 루틴은 덤벨 프레스, 슈러그, 바이셉스 컬 같이 상체와 팔 위주의 근육에 조금 치중되어 있다는 점이 아쉽습니다. 인체 골격근량의 70% 이상은 하체와 등 근육에 분포되어 있으므로, 전체적인 골격근량을 방어하고 증가시키기 위해서는 대근육 운동의 추가가 필수적이랍니다. 기존 루틴에 덤벨을 든 상태로 진행하는 스쿼트나 런지같은 하체 운동과, 힙브릿지, 덤벨 로우 같은 등 운동을 추가해 보시길 바랍니다. 주 3회 운동시 전신을 골고루 자극하는 루틴으로 변경하신다면 퍼포먼스 향상은 물론 골격근량 증가에도 더 큰 시너지 효과를 보실 수 있겠습니다.
무리하지 마시어 부상 없는 건강한 운동, 식단을 이어가시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^