코어 완전히 무너졌는데 어떻게 하면 좋을까요?
말그대로 제 체형이 코어가 완전히 무너져있는 상태예요
오른쪽 발 한쪽만 기울어져있고 전반경사에다 앞벅지 튀어나와있고 거북목 심하고 등 커보이고 막 그런 체형이에요 ㅜㅜ 목도 너무 뻐근하고 승모근도 너무 나와있어서 제 체형이 너무 밉네요 다이어트해도 살이 잘 안빠지고 그래요 ㅜㅜ 허벅지쪽에 셀룰라이트도 너무 심하고요… 단기간에 빨리 고칠 수 있는 법 없을까요..??
하체 운동할때도 다리만 아프고 엉덩이에는 자극이 아예 안와요 그냥 완전히 무너졌어요. 그리고 혹시 이 모든게 다 고쳐진다면 그냥 힘빼고 서있어도 일반적이고 이쁜 자세로 유지가 되는건가요?
안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.
코어.골반.목 정렬이 무너지면 말씀하신 증상들이 “동시에“ 나타나며, 단기간 해결보다는 6~12주 동안의 교정 루틴이 가장 효과적입니다.
“전방경사.거북목.승모근 과사용”은 약한 코어.둔근 때문에 나타나니, 초반엔 스트레칭(장요근.햄스트링.흉근)과 기초 코어.둔근 활성화(브릿지.버드독.데드버그)를 먼저 해야 엉덩이 자극이 들어옵니다.
셀룰라이트와 살 빠짐도 “체형 안정 + 꾸준한 근력 + 유산소“가 함께 가야 개선되며, 단기간 ”확 고침“은 어렵지만 2~3개월만 제대로 하면 눈에 띄게 달라집니다.
교정이 되면 힘을 빼고 서 있어도 “더 자연스럽고 예쁜 정렬“이 유지되는 건 맞고, 의식하지 않아도 훨씬 편해집니다.
항상 바른 자세와 운동 열심히 해주세요.
감사합니다 수고하세요~^^**
1명 평가안녕하세요. 강한솔 의사입니다.
결론부터 말씀드리면 단기간 해결은 어렵고, 대신 ‘정확한 방향’으로 접근하면 체형·통증·운동효율이 모두 확실히 좋아집니다.
지금 말씀하신 모습은 전형적인 코어 기능 약화 + 골반 전방경사 + 발 정렬 문제 + 경추 전방자세(거북목)가 함께 있는 패턴입니다.
이런 경우 체형이 “전체적으로 무너져 보이고” 운동해도 엉덩이 활성화가 안 되는 게 매우 흔합니다.
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1. 왜 이렇게 된 걸까 (간단·보수적 설명)
골반이 앞으로 기울면 → 허리가 꺾이고 → 복부 힘이 약해짐
복부가 약해지면 → 하체 운동 시 엉덩이가 안 쓰이고 허벅지만 과활성
발이 한쪽만 기울면 → 골반·척추가 미세하게 틀어지고 → 승모근·목 앞쪽 근육 과부하
거북목·등 둥글어짐 → 상체가 무거워 보임 + 셀룰라이트도 잘 생김(순환저하)
즉, 지금은 살보다 “구조와 사용 패턴” 문제가 더 우선입니다.
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2. 단기간에 체형을 “정상화된 느낌”까지는 끌어올릴 수 있는 요소
완전 교정은 수개월이 필요하지만, 4~6주면 통증·자세 안정·운동자극은 분명히 달라집니다.
우선순위 1) 호흡·코어 재교육
이 단계가 안 되면 체형 교정은 거의 진행되지 않습니다.
방법(매일 5분)
누워서 무릎 세우기 → 갈비뼈 양옆에 손
숨 들이쉴 때 갈비 양옆이 옆으로 넓어지는 느낌
숨 내쉴 때 배가 납작해지고 골반이 중립으로 돌아오는 느낌
5초 들숨 / 7초 날숨
목·승모 과활성, 허벅지 과활성, 골반 전방경사 모두 이 단계에서 억제됩니다.
우선순위 2) 둔근 재활(엉덩이 감각 복구)
지금은 엉덩이 근육이 “꺼져 있는” 상태입니다.
3가지만 먼저 익히면 충분합니다.
클램셸(복부 힘 유지한 채 무릎만 벌리기)
힙힌지(허리 꺾이지 않게 엉덩이로 접었다 펴기)
브릿지(허리 꺾임 없이, 허벅지로 밀지 말고 발뒤꿈치+엉덩이로 밀기)
이 3가지를 익히면 스쿼트·런지에서 엉덩이가 활성화되기 시작합니다.
우선순위 3) 발 정렬 교정
발이 한쪽만 기울면 골반 교정이 늦어집니다.
집에서 가능한 최소한의 대응
호프 테스트(한 발 들고 10초 서기) 시 흔들리는 발 → 종아리·발바닥 스트레칭
뒤꿈치, 새끼발가락, 엄지발가락 패드 세 점으로 체중 분산하는 습관
심하면 물리치료·족부 정밀검사 필요
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3. 단기간에 “보이는 체형”을 가장 빨리 다듬는 핵심
1) 골반 전방경사 줄이기
허벅지 앞 스트레칭(광배근과 함께)
복부 코어 + 둔근 강화
이 조합이 가장 효과가 빠릅니다.
2) 거북목 해결
턱 당김(이중턱 만드는 동작)
등 상부(승모 아래쪽·견갑거근) 강화
이 두 가지만 해도 목이 상당히 편해집니다.
3) 셀룰라이트
대부분 순환 저하 + 자세 불량 + 허벅지 앞 과활성에서 오는 문제라
위 교정만 해도 줄어드는 경우가 많습니다.
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4. “완전히 고쳐지면 자연스럽게 예쁜 자세로 서지나요?”
가능합니다.
단, “근육의 힘”이 아니라 “패턴이 바뀌었을 때”만 유지됩니다.
즉 코어·엉덩이·호흡이 재교육되면 “힘을 주지 않아도 중립 자세”가 자동으로 잡힙니다.
운동 자체만으로 몰아붙이면 절대 안 바뀝니다.
반대로 기초 패턴 → 엉덩이 재활 → 전신 운동 순서만 지키면 체형은 상당히 교정됩니다.
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5. 현실적인 변화 예상 기간
1~2주: 목·등 뻐근함 감소, 하체 운동 시 엉덩이 느낌 조금 살아남
4~6주: 골반각도 개선, 거북목 완화, 엉덩이 활성 증가
3~6개월: 체형 전반의 안정, 라인 정돈, 셀룰라이트 완화
6개월 이상: 힘 빼고 서도 “정상적·예쁜 자세” 유지
1명 평가안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
코어 근육의 약화와 신체불균혀으로 불편이 있으시군요.
잘못된 자세나 운동은 증상을 더 악화시킬 수 있기 때문에 통증이나 불편이 있으시다면 정형외과에서 정확한 진단과 체형교정을 위한 재활치료를 받으시는 것을 권해드립니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 김강록 물리치료사입니다.
체형 같은 경우는 오랜시간 습관과 근육 사용의 패턴으로 장기간 체형 교정이 필요합니다.
지금으로썬 병원 또는 센터에 가셔서 몸 상태를 정확히 확인 후 체형에 맞게 맞춤형 운동을 배워보시길 바랍니다.
상담 후 적절한 관리를 해주시길 바랍니다^^
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
단기간에 체형 변화가 극적으로 된다는 것은 조금 어려운 일입니다.
현재 문제점을 어느정도 파악하고 계시므로, 이에대한 개선을 위해 꾸준히 노력하시는 것이 좋겠습니다.
통증이 있으신 경우에는 병원에서 진료를 우선적으로 받아보시는 것이 좋겠고, 운동이 주 목적이라면 체육시설에서 운동전문가에게 운동 지도를 받아보시는 것도 좋겠습니다.
스스로 하시기 좋은 코어 운동은 플랭크나 달리기가 가장 쉽게 접근하실 수 있고, 특히 플랭크의 경우 책상이나 벽에 기대어 난이도를 낮춰 시작하심이 좋습니다.