안녕하세요, 만 18세시라면 신진대사가 활발하셔서 좋은 습관만 들이셔도 감량이 잘 되는 시기랍니다.
3개월에 7kg감량은 주당 약 0.5kg을 빼는 계산이르모 현실적이고 건강한 목표입니다! 5개월로 잡으신다면 더욱 여유롭고 탄탄하게 몸을 만드실 수 있답니다. 요요 없이 체지방만 빼시려면 식습관 교정과 기초 체력 기르기가 중요합니다.
1 ) 식단은 불규칙한 식사와 간식(밀가루, 설탕, 액상과당)을 끊는 것으로 시작하시는 것이 좋습니다. 하루 세 끼를 일정한 시간에 드시되, 매끼 정제되지 않은 탄수화물(고구마, 단호박, 현미밥, 보리밥, 귀리밥) 2/3공기, 단백질(닭가슴살, 계란, 생선, 살코기, 두부) 150g, 섬유질이 많은 채소와 지방류(양배추, 브로콜리, 토마토, 해조류, 버섯, 견과류, 올리브유, 아보카도)를 충분히 챙겨주시길 바랍니다.
2 ) 간식이 당기실 때는 방울토마토, 두유, 모듬견과, 삶은달걀, 스트링치즈로 대체하시면 좋답니다.(간식은 1회 150kcal 이내)
3 ) 운동은 처음부터 무리하지 않는 것이 지속이 가능할 것입니다. 체지방을 태우는 유산소 운동은 주 4~5회정도, 한번에 30~40분씩 가벼운 걷기, 빨리걷기, 실내 싸이클, 일립티컬, 로잉머신같은 운동을 권장드립니다.
4 ) 요요를 막고 살이 안찌는 체질을 만드시려면 주 2~3회 1회 20분 이상 근력 운동이 중요합니다. 집에서 스쿼트, 런지, 힙브릿지같은 하체 운동이나, 플랭크+버드독+데드버그같은 코어운동, 또는 유튜브 타바타 20분을 권장드립니다. 이렇게만 진행하셔도 기초대사량이 올라가서 요요를 막고 살이 잘 안찌는 체질로 변하게 됩니다.
하루 체중 x 30~33ml이상 수분섭취, 14시간 정도 간헐적 단식, 매일 7~8시간 규칙적인 숙면을 취해주셔도 체지방 분해를 도우니 꼭 병행해주셨으면 좋겠습니다.
무리하지 않고 하나씩 차근차근 바꿔나가신다면 3개월 뒤 충분히 원하시는 목표체중에 달성하실 수 있습니다 !