건강관리
제가 외식이라면 양조절 실패하거나 과식해요.. 외식 아니더라도
제가 외식이라면 양조절 실패하거나 과식해요.. 외식 아니더라도 바깥음식 먹으면 과식 하는것 같아요 이유가 있을까요?
고치는 방법 궁금해요 알려주세요……
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
사실 "맛"이 있어서 그런거 아닌가요?
밖에서 먹는 밥이 맛있지 않습니까?!
고치는 방법에는 2가지를 제안드립니다.
1) 식단: 먹는 순서에 있어서 채소-단백질-지방-탄수화물 순으로 섭취하는 것을 추천드립니다. 그러면 배가 금방 포만감이 증가하며 배가 부르게 되어 많이 먹지 못하게 됩니다. 무엇을 먼저 먹느냐에 따라서 굉장히 달라집니다.
2) 속도: 먹는 속도가 중요합니다. 그래서 매우 천천히 드시는 것이 과식을 줄이는데 도움이 됩니다. 위에 음식이 들어오면 포만감을 주는 "호르몬" 천천히 올라 갑니다. 그래서 그 시간이 적정 수준까지 올라가야 "배부르다"라고 말하는데, 그 전에 계속 섭취하면 과식을 하게 됩니다.
3) 저작: 그래서 비슷한 맥락으로 오래 씹는 것이 매일 중요합니다. 저작을 오래하면 먹는 속도가 늦추는 것이 아니라 삼키는 속도를 늦출 수 있습니다.
한번 해보세요.
감사합니다.
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채택된 답변안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
외식이나 바깥 음식을 드실 때 유독 양 조절이 어렵고 과식하게 되는 것은 질문자님의 의지 부족이라기보다 상당히 자연스러운 현상이 되겠습니다. 큰 이유는 바깥 음식의 자극적인 맛에 있씁니다. 외식 메뉴는 입맛을 사로잡기 위해서 당분, 나트륨, 지방이 정말 많이 들어갑니다.
이 부분은 뇌의 보상 회로를 자극해서 포만감 호르몬인 렙틴의 분비를 둔화시킵니다. 그리고 기본적으로 제공되는 1인분의 양이 일반적인 권장량보다 더욱 많게 설정되어 있고, 돈 내고 먹는 것이라는 보상 심리가 더해지니 배가 불러도 계속 먹게 된답니다.
이러한 습관을 고치기 위해서는 식사의 환경을 조금만 바꿔주시면 되겠습니다.
1) 덜어두기: 음식 드시기 전에 미리 먹을만큼만 덜어두는 습관을 들여보시길 바랍니다. 식당에서는 앞접시에 덜고, 배달 음식은 밀폐용기에 절반을 미리 담아두어서 시각적인 섭취량을 제한하는 것이 좋겠습니다.
2) 허기 달래기: 식사 전에 가벼운 허기를 달래주시길 바랍니다. 너무 굶주린 상태로 식사를 시작하면 폭식으로 이어지기 쉬워지니, 식사 1시간 전에 견과류나 우유를 드시는 것이 좋겠습니다.
3) 천천히 식사: 천천히 씹어서 드시며(20~30회 이상, 20~30분 이상 식사), 음식의 맛을 완전하게 음미해 보시길 바랍니다. 되도록 기기 사용은 아예 하지 않고 음식에만 집중을 합니다. 뇌가 포만감을 인지하기까지 약 20분이 걸리기 때문에 식사 속도를 늦추면 섭취량을 줄일 수 있겠습니다.
바깥 음식은 즐거운 선물인 만큼 양보다 질을 즐긴다는 마음으로 진행해 보시길 바랍니다.
무리하지 않는 건강한 식욕 관리를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^