의료상담
뽀얀굴뚝새243
살이 쪄서 그런지 평지만 걸어도 무릎이 아프던데 등산을 자주 하는 자체가 무릎을 혹사시키는 행동인가요?
성별
여성
나이대
50대
기저질환
비만/경계성당뇨
살도 살이지만 햇빛 날 때 걸어주면 우울감도 해소되는 거 같고 기분전환도 되고 땀도 나서 개운하더라구요.
그래서 무리하지는 않지만 꾸준히 걸어주는데요. 등산 모임이 예정되어 있는데 가는 게 맞는 건지 무릎이 아파서 망설여집니다. 무릎이 안 좋은 사람은 등산을 안 가는 것이 좋을까요?
등산 많이 가고 마라톤 한 사람들 보면 하나같이 다 무릎수술을 했던데, 통증이 있다면 안 가는 것이 좋겠죠?
8개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.
무릎통증이 있는데 등산을 하면 체중과 경사때문에 무릎부담이 커질수 있습니다. 평지만 걸어도 아프다면 산에서는 충격이 더커서 관절이나 연골손상위험이 있습니다. 꾸준한 걷기와 산책은 건강이 좋지만 통증이 있는상태에서 등산은 피하는게 좋습니다.무릎에 부담이 적은 수영, 실내자전거, 평지걷기, 근력강화운동을 추천드립니다. 무릎 근력강화와 체중관리후 통증이 줄면 그때 점진적으로 등산을 고려하길 바랍니다. 지금은 잠시쉬고 통증을 조절하는게 우선합니다. 빠른쾌유를 빕니다!
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채택된 답변안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
무릎에 통증이 있으시다면 바른 자세로 평지를 통증이 없는 범위에서 빠른 걸음으로 걸어 주시는 것이 좋습니다.
무릎에 통증을 유발하는 높은 산을 등산하는 것은 무릎에 무리한 부하를 주기 때문에 하지 말아야 하며
통증이 유발되지 않은 낮은 산을 바른자세로 산행을 해주시는 것은 하지 건강에 도움을 줄 수도 있습니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
체중이 증가한 상태에서 평지 보행만으로도 무릎 통증이 발생한다면 이미 무릎 관절에 부하가 상당히 걸리고 있을 가능성이 있습니다. 특히 50대 이후에는 퇴행성 변화가 시작되는 경우가 많아 체중, 근력 상태, 관절 연골 상태에 따라 통증이 쉽게 발생할 수 있습니다.
병태생리 측면에서 보면 보행 시 무릎 관절에는 체중의 약 2배에서 3배, 계단이나 경사에서는 4배에서 6배 정도의 하중이 전달됩니다. 등산은 경사면을 오르내리는 과정에서 무릎 굴곡과 체중 부하가 반복되기 때문에 평지 보행보다 관절 압력이 더 증가합니다. 특히 하산 시에는 대퇴사두근이 버티면서 체중을 지탱해야 하므로 관절 연골과 반월상연골에 부담이 더 커집니다.
따라서 “등산 자체가 무조건 무릎을 혹사시키는 운동”이라고 보기는 어렵지만, 이미 통증이 있는 상태에서는 조건에 따라 관절에 부담이 될 수 있습니다. 체중이 증가한 상태, 대퇴사두근 근력 부족, 초기 퇴행성 관절염이 있는 경우에는 무리한 등산이 통증 악화 요인이 될 수 있습니다.
현재 상황에서 고려할 점은 다음과 같습니다.
첫째, 평지 보행에서도 통증이 있다면 경사가 큰 산행이나 장시간 산행은 일단 피하는 것이 안전합니다. 특히 하산 구간이 긴 코스는 관절 부담이 큽니다.
둘째, 등산을 완전히 금지할 필요는 없지만 조건을 조절하는 것이 중요합니다. 경사가 완만한 둘레길이나 낮은 산, 짧은 거리로 제한하고 등산 스틱을 사용하면 무릎 하중을 일부 줄일 수 있습니다.
셋째, 체중 관리와 허벅지 근력 강화가 무릎 통증 감소에 가장 중요한 요소입니다. 대퇴사두근 강화 운동(의자 앉았다 일어나기, 다리 들어올리기 등)은 무릎 관절 안정성을 높이는 데 도움이 됩니다.
넷째, 통증이 지속된다면 퇴행성 무릎관절염 여부 확인을 위해 정형외과 진료를 권합니다. 단순 방사선 촬영만으로도 관절 간격 감소, 골극 형성 여부를 확인할 수 있습니다.
마라톤이나 장기간 고강도 달리기를 하는 사람들에서 무릎 수술이 많다는 인식이 있지만, 실제 연구에서는 적절한 훈련과 체중 관리가 이루어진 경우 달리기 자체가 퇴행성 관절염 발생률을 크게 증가시키지는 않는 것으로 보고됩니다. 다만 이미 통증이 있는 경우에는 고강도 활동이 증상을 악화시킬 수 있습니다.
정리하면, 현재 평지에서도 무릎 통증이 있다면 장시간 또는 경사가 큰 등산은 무리일 가능성이 있습니다. 짧고 완만한 코스, 등산 스틱 사용, 통증 발생 시 즉시 중단하는 방식으로 조절하는 것이 현실적인 접근입니다.
참고 문헌
American Academy of Orthopaedic Surgeons. Knee Osteoarthritis Clinical Practice Guideline.
Felson DT. Osteoarthritis: epidemiology. In: Kelley and Firestein's Textbook of Rheumatology.
Hunter DJ, Bierma-Zeinstra S. Osteoarthritis. Lancet. 2019.
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
갑작스럽게 체중이 늘어난경우 관절에 가해지는 부담이커지기때문에 불편감이생길수있습니다
따라서 체중관리를 하는것이 중요한데요 등산의경우 올라갈때는 괜찮을수있지만 내려갈때에는 체중의 3~4배정도의 부담이 무릎이가해지기때문에 조심해야합니다
지속적으로 불편감이있다면 집에서 관리하기보다는 병원에서 검사와치료를받아보시길 바랍니다 감사합니다!
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
1. 등산 자체는 운동 효과가 좋은 운동이라고 볼 수 있습니다.
2. 등산 시 통증이 발생한다면, 운동 강도를 조절하시거나 다른 운동으로 대체 하시는 것을 추천 드립니다.
안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.
무릎 통증이 있다면 경사가 큰 등산은 관절에 부담이 커 악화할 수 있습니다.
특히 내려올 때 무릎에 체중의 몇 배 하중이 걸려 통증이 더 심해질 수 있습니다.
가벼운 산책 수준의 완만한 코스는 가능하지만, 통증이 있다면 무리한 등산은 피하는 것이 좋습니다.
무릎 보호를 위해 평지 걷기, 실내자전거, 수영 같은 운동이 더 안전한 편입니다.
빠른 회복을 바랍니다!!
안녕하세요.
현재 관절이 보내는 신호는 무릎이 많이 지쳐있으니 정성껏 보살펴달라는 뜻으로 이해해야 해요.
경사진 산을 오르내리는 동작은 무릎에 큰 부담을 주어 오히려 상태를 악화시킬 수 있어요.
우선 등산보다는 수영이나 실내 자전거처럼 관절 부담이 적은 운동으로 하체 근육을 키워보세요.
체중을 조금만 줄여도 관절이 느끼는 압박이 줄어드니 식단과 운동을 병행하며 관리해 보세요.
감사합니다.
안녕하세요. 김강록 물리치료사입니다.
아무래도 무릎 통증이 있다면 등산은 피하시는게 좋고 등산을 하셔야 하는 상황이라면 무릎 보호대, 등산 스틱을 사용하시길 권유드립니다.
또한 통증이 지속된다면 병원에서 꾸준한 치료와 관리가 필요하며, 평지 걷기 운동시엔 통증이 없고 무리가 되지않는 범위내에서 하시길 바랍니다^^