의료상담
등산 후 허벅지 근육통이 계속 올라옵니다
성별
남성
나이대
30대
제가 최근에 가족들이랑 등산을 다니기 시작해서 오늘 등산을 다녀왔는데
허벅지 계속 근육통 올라오는데 어떻게하는게 좋을까요 ㅠㅠ
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요.
갑작스러운 고강도 운동으로 근육이 미세하게 손상되어 통증이 나타나는 지연성 근육통 증상이에요.
지금은 무리한 활동보다는 충분한 휴식을 취하며 근육이 회복될 시간을 넉넉히 주어야 해요.
가벼운 스트레칭과 따뜻한 찜질을 병행하면 혈액순환을 도와 근육 이완과 통증 완화에 큰 도움이 돼요.
단백질 위주의 식단과 충분한 수분 섭취를 통해 몸의 회복을 도와주시면 금방 좋아지실 거예요.
감사합니다.
등산 후 허벅지 근육통은 전형적인 지연성 근육통(DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness)으로, 운동 후 24시간에서 48시간 사이에 가장 심하고 이후 자연스럽게 회복됩니다. 특히 내리막길에서 대퇴사두근(허벅지 앞쪽)이 강하게 수축하면서 미세 손상이 생기는 것이 주된 원인입니다.
지금 당장 도움이 되는 것은 가벼운 스트레칭과 걷기 같은 저강도 움직임입니다. 완전히 쉬는 것보다 가볍게 움직여주는 것이 혈류를 늘려 회복을 앞당깁니다. 통증이 심하면 이부프로펜 같은 소염진통제를 단기 복용하거나 온찜질도 도움이 됩니다. 급성기 첫 하루는 냉찜질, 이후엔 온찜질이 일반적인 순서입니다.
앞으로 등산을 꾸준히 하실 계획이라면 출발 전 10분 워밍업과 하산 후 허벅지 스트레칭을 습관으로 만드시면 점점 근육통이 줄어듭니다. 같은 코스를 3회에서 4회 반복하면 몸이 적응해서 통증이 현저히 감소합니다.
안녕하세요. 최성훈 내과 전문의입니다.
등산은 평소 안 쓰던 근육, 특히 허벅지 앞쪽 대퇴사두근을 강하게 사용하기 때문에 하산 후에 근육통이 밀려오는 게 아주 당연한 현상입니다.
등산 직후나 당일 저녁에는 근육에 미세한 상처와 열감이 있으므로 통증 부위에 15분 정도 냉찜질을 하면 염증 반응을 억제하고 붓기를 가라앉히는 데 효과적입니다. 이때 뜨거운 물로 오래 샤워하거나 사우나를 가면 오히려 염증이 심해질 수 있으니, 당일은 미지근한 물로 씻는 것을 추천합니다.
근육이 뭉친 채로 굳지 않게 해야 하므로 선 상태에서 한쪽 발목을 뒤로 잡아 엉덩이 쪽으로 당겨 스트레칭을 하거나, 폼롤러가 있다면 허벅지를 아래에 두고 천천히 굴려 근육을 풀어주기 바랍니다.
미세 근육 파열의 회복을 위해 고기나 달걀, 두부 같은 단백질 위주의 식사를 하시고, 물을 충분히 마시도록 하고, 근육 세포는 잠잘 때 가장 빠르게 회복되므로 평소보다 일찍 잠자리에 드는 것이 좋습니다.
통증이 발생한 지 24~48시간이 지났다면 혈액 순환을 돕는 온찜질이 좋으며 아프다고 가만히 누워만 있으면 근육이 더 뻣뻣해지므로 평지를 가볍게 10~20분 정도 산책하는 것이 근육통 해소에 더 빠릅니다.
만약 소변 색깔이 콜라색처럼 진하게 나오거나, 통증이 심해 다리를 전혀 움직일 수 없는 경우, 무릎이나 발목 등 '관절' 부위가 퉁퉁 붓고 찌릿하다면 단순 근육통이 아닐 수 있으니 정형외과를 방문하기 바랍니다.