안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
건강한 체중 감량을 위해서 의학적으로 권장되는 속도는 한 달에 2~4kg(일주일에 0.5~1kg)입니다. 이보다 빠르게 뺴시면 지방이 아닌 수분과 근육이 빠져 기초대사량이 떨어지고, 결국 살이 더 잘 찌는 요요현상이 오기 쉽답니다. 다이어트의 포인트는 체중계 숫자를 막 줄이는 것이 아닌 체지방을 줄이고 근육량을 지켜내는 것이랍니다. 근육이 감소하면 살이 쳐지고 면역력이 떨어질 뿐만 아니라 대사율이 낮아져서 반드시 두 지표를 함께 확인하시면서 감량 해주셔야 합니다.
이 부분을 위해서는 식단은 굶기보다는 평소보다 하루 300~500kcal 정도만 적게 섭취를 하는 체계적인 제한이 필요합니다. 여기서 근육 소실을 막기 위해서는 닭가슴살, 계란, 두부, 생선, 살코기, 요거트, 치즈같은 단백질을 자신의 체중 1kg당 1.6~2.0g정도 충분히 구성해주시어, 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당), 술, 인스턴트, 야식, 고당지수 과일, 가공식품, 자극적인 배달음식을 줄여야 합니다.
운동은 지방을 태우는 유산소 운동과 근육을 유지해주는 근력 운동은 7:3 비중으로 병행하시는 것이 가장 효과적이랍니다. 유산소는 주 4회, 근력 운동은 주 2회이상 하루 30~40분정도 투자해주시면 몸에 무리 없이 탄탄하고 건강한 몸을 유지하면서 장기적인 감량에 성공하실 수 있겠습니다.
건강한 체중 감량을 응원하겠습니다. 감사합니다.