일주일 적당 감량 체중과 적자 칼로리는?
177cm 97kg인데 1주일 1kg씩은 적당할까요? 그리고 적자칼로리는 일주일 정도 기준으로 몇칼로리 적자가 적당할까요?
현재 체중 97kg을 기준으로 일주일 1kg 감량은 초기 체징량 대비 약 1% 수준이라 무난해 보일 수 있으나, 영양학적으로 체지방 1kg을 태우기 위해서는 약 7,700kcal의 열량 적자가 필요하므로 일일 1,100kcal라는 과도한 결손을 만들기보다는 현실적으로 하루 500~700kcal 정도의 적자를 유지하며 주당 0.5~0.7kg 감량을 목표로 삼아야 근육 손실과 기초대사량 저하를 방지할 수 있습니다.
무리한 열량 제한은 체내 대사 환경을 악화시키고 요요현상을 초래할 수 있으므로, 단백질 섭취량을 체중 1kg당 1.2~1.5g 수준으로 충분히 확보하여 근육량을 보존하는 동시에 정제 탄수화물 대신 복합 탄수화물 위주로 식단을 구성하여 인슐린 감수성을 높여야만 건강하고 지속 가능한 체지방 감량 효과를 거둘 수 있습니다.
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
키 177cm, 체중 97kg 기준에서 초반에 주 1kg 감량은 과하지는 않고 상한선에 가까운 적정한 목표로 보시면 되겠습니다. 물론 초반 3~4주차까지는 그렇게 잡으셔도 괜찮아요. 이 체중대에서는 체지방률이 상대적으로 높을 가능성이 높으며, 초기엔 수분, 글리코겐 변화가 같이 나타나서 체중 반응도 잘 나오는 편이랍니다. 하지만 매주 반드시 1kg 고정을 목표로 삼으시기 보다 한달 후 5주차부터는 0.5kg-0.75kg범위를 허용하는 방식이 더욱 건강하겠습니다.
[적자 칼로리]
체중 기준 감량을 목표로 하실 때 주 4,000~5,000kcal 적자가 무난하겠습니다. 일 단위로 나누시면 하루 평균 600~800kcal 적자에 해당하고, 식사 조절, 일상 운동까지 병행하시면 충분히 도달이 가능한 수치랍니다. 이런 범위는 1)근손실, 2)호르몬의 저하, 3)피로 누적 위험을 상대적으로 낮추면서도 체중계 변화가 잘 나타나는 구간이 되겠습니다.
>>> 현재 체중에서는 초반 한달은 1kg감량은 괜찮으며 5주차 이후에는 주당 0.5kg-0.75kg감량을 권장드립니다. 주 4,000~5,000kcal 적자가 좋겠습니다. 체중 숫자만이 아니고 근력 유지, 피로도, 수면 상태까지 모두 체크하시면 더욱 안정적인 다이어트가 되겠습니다.
건강한 다이어트를 응원합니다.
답변에 조금이나마 도움이 되셨으면 합니다.
감사합니다 ^ ^