건강관리
다이어트 중 군것질 당길 때 참는 법과 건강한 대처법 알려주세요
다이어트를 하고 있는데 자꾸만 군것질이 당겨서 참기가 정말 힘들어요. 단순히 의지력으로 참는 것만으로는 한계가 있는 것 같아요. 갑자기 간식이 먹고 싶어질 때 빠르게 대처하는 방법과 칼로리 걱정 없이 비교적 안심하고 먹을 수 있는 건강한 대체 간식에는 어떤 것들이 있는지 구체적으로 알고 싶습니다.
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문주신 내용 잘 읽어보았습니다.
다이어트중에 불쑥 찾아오는 군것질 욕구는 단지 의지의 부족보다는 뇌의 도파민 보상 심리나 순간적인 혈당 변화로 인한 가짜 배고픔인 경우가 많아요. 따라서 무리하게 참기보다는 감각을 환기하고 몸의 착각을 달래는 요령이 필요하겠습니다.
갑자기 간식이 간절해질 때는 일단 미지근한 물 한 컵이나 무가당 탄산수를 천천히 마신 뒤 15분만 타이머를 맞춰보시길 바랍니다. 뇌가 보내는 식욕 싸인은 탈수 상태를 허기로 오인하거나 일시적인 스트레스 반응일 때가 많아서, 수분을 채우고 잠깐 다른 활동에 집중하면 파도처럼 사그라드는 경우가 많다고 보시면 좋겠습니다.
그래도 군것질 생각이 머릿속을 맴돈다면 강한 민트향 치약으로 양치질을 하시거나 무설탕 껌을 씹는 방법이 효과적이랍니다. 입안의 개운한 감각이 뇌에 식사가 끝났다는 싸인을 보내서 식욕을 바로 차단을 해줍니다.
이런 지연 대처 후에도 공복감이나 씹고 싶은 욕구가 남아있다면 칼로리와 당류 부담이 적은 건강한 간식으로 대체해주시면 되겠습니다. 바삭하고 짭조름한 과자가 당기실 때는 구운 병아리콩이나 볶은 서리태, 기름 없이 바삭하게 말린 김 스낵, 황태, 먹태 구이, 오이, 당근, 파프리카 스틱을 추천드립니다.
아삭하게 씹는 저작 운동 자체가 스트레스를 해소하고 포만감을 줍니다. 달콤한 디저트가 절실하다면 가공식품 대신 얼린 블루베리 몇 알, 방울토마토, 아니면 무가당 그릭 요거트에 시나몬 파우더를 살짝 뿌려서 드셔보시길 바랍니다. 빠른 혈당 스파이크 없이 은은한 단맛을 채워주어서 이후 폭식으로 이어지는 악순환을 막을 수 있겠습니다.
군것질을 참아내야 하는 적으로 보기보다, 영리한 대안으로 차분이 길들이는 것이 건강한 다이어트의 비결이 되겠습니다.
조금이나마 도움이 되시길 희망합니다. 감사합니다 : )
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채택된 답변다이어트 중 군것질이 자꾸 당긴다면 식사량이 부족하거나 식사 사이 간격이 길어져 허기가 쌓인 것이 원인일 수 있는데요, 특히 탄수화물을 너무 줄이거나 식사를 부실하게 하면 혈당 변화와 포만감이 적어 단 음식이 더 강하게 당길 수 있습니다.
건강한 간식으로 삶은 달걀, 무가당 그릭요거트, 방울토마토, 오이, 딸기 같은 베리류, 찐고구마 소량 등을 활용하는 것이 좋은데요, 달걀과 그릭요거트는 단백질이 풍부해 포만감을 유지하는데 좋고, 채소와 과일은 식이섬유를 보충하면서 적은 칼로리로 포만감을 유지하기 좋습니다. 과자나 초콜릿이 당길 때는 작은 양을 접시에 덜어 천천히 먹는 것도 좋은 방법이고 간식은 대략 100~200칼로리 정도를 기준으로 배고픔과 하루 식사량에 맞춰 조절하는 것이 좋습니다.
즉, 식사를 충분히 챙기고 단백질이 포함된 간식으로 허기를 관리해보시길 응원합니다.
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
군것질 욕구는 단순 의지 문제가 아니라 가짜 배고픔(혈당 급락 또는 스트레스) 때문일 가능성이 크므로, 혈당을 안정시키고 입을 달래는 대처법이 필요합니다.
갑자기 간식이 당길 때는 따뜻한 물이나 보리차를 한 잔 마시거나 10분간 가볍게 움직여 가짜 배고프 신호를 꺾는 것이 효과적입니다. 그래도 식욕이 가라앉지 않는다면 정제 당류 대신 혈당 변화가 적은 간식을 선택해야 합니다.
안심하고 드실 수 있는 대체 간식으로는 삶은 계란, 무갇강 플레인 요거트, 한 움큼의 견과류(호두, 아몬드), 찌거나 구운 두부, 오이와 당근 스틱을 추천드립니다. 간식을 드실 때도 채소나 단백질/지방성 식품을 먼저 천천히 드시는 순서를 지키면 당충동을 안전하게 잠재우는 데 도움이 됩니다.
원인: 혈당 급락 및 스트레스로 인한 가짜 배곺므이 군것질 충동을 유발합니다.
수칙: 따뜻한 차/물 마시기 및 산책, 계란과 무가당 요거트, 견과류, 두부, 채소 스틱 대체, 단백질/식이섬유 우선 섭취를 실천합니다.