음식을 조리할 때 소금과 설탕의 사용을 줄이고 허브나 향신료로 맛을 내는 저염·저당 식단의 건강상 이점은 무엇인가요?

Question

혀의 미각을 자극하는 자극적인 조미료 의존도를 낮추고 고혈압이나 당뇨병 같은 만성 대사 질환을 예방하기 위해 식재료 본연의 맛을 살리는 올바른 요리법이 무엇인가요?

Answer 1

소금과 설탕의 사용을 줄이고 허브나 향신료로 맛을 내는 저염, 저당 식단은 혈압 관리와 혈당 조절, 장기적인 만성질환 예방에 도움이 되는데요, 나트륨을 과하게 섭취하면 혈압이 높아질 수 있고, 설탕이 많이 들어간 음식과 음료를 자주 먹으면 하루 섭취 열량이 증가해 체중과 혈당 관리가 어려워질 수 있습니다. 처음부터 간을 너무 약하게 하기 보다는 소금과 설탕을 조금씩 줄여 입맛이 자연스럽게 적응하도록 하는 것이 좋은데요, 마늘, 양파, 후추, 생강, 바직, 로즈마리 같은 향신료와 허브를 활용하면 소금에 의존하지 않고 풍미를 살릴 수 있고, 식초와 레몬즙으로 상큼한 맛을 더하는 방법도 추천드립니다.

실제 요리를 할 때는 소금이나 간장은 조리 마지막에 소량만 사용하고, 국이나 찌개는 건더기 위주로 섭취하면 나트륨 섭취를 줄이는데 도움이 되고 고기나 생선은 마늘, 후추, 허브로 밑간을 해서 굽고, 채소는 올리브유와 레몬즙을 곁들이면 본연의 맛을 살릴 수 있습니다. 설탕 대신 계피나 바닐라 향으로 단맛을 보완하거나 양파, 잘 익은 토마토처럼 자연스러운 단맛이 나는 식재료를 활용하는 것도 좋은 방법입니다.

즉, 소금과 설탕은 조금씩 줄이고 마늘, 후추, 허브, 식초, 레몬즙으로 풍미를 더하는 방법으로 저염, 저당 식단을 활용해보시길 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요. 박아현 임상영양사입니다.

소금과 설탕의 사용을 줄인 저염, 저당 식단은 나트륨과 첨가당의 과잉 섭취를 예방하여 혈압 관리와 혈당 조절, 체중 관리에 도움이 됩니다.

요리방법을 몇가지 추천드립니다.

1) 음식의 간을 맞출 때는 소금이나 설탕을 한 번에 많이 넣기보다 조금씩 첨가하며 맛을 조절

2) 소금 대신 마늘, 양파, 후추, 바질, 로즈마리 등 허브와 향신료를 활용하면 풍미를 높이면서 나트륨 감소 가능
3) 설탕 대신 양파나 과일의 자연스러운 단맛을 활용하면 첨가당 사용량을 줄이는 데 도움
4) 레몬즙이나 식초를 사용하면 산미가 더해져 소금을 적게 넣어도 풍부한 맛 표현 가능
5) 식재료를 굽거나 찌고 볶는 조리법을 활용하면 재료 본연의 향과 풍미 표현 가득
6) 가공식품과 소스에는 나트륨과 당류가 많이 들어 있을 수 있으므로 영양성분표를 확인하고 사용량을 줄이거나 조절
이러한 조리 습관을 꾸준히 실천하면 자극적인 맛에 대한 의존도를 낮추고 건강한 식습관을 형성하는 데 도움이 될 것 같습니다. 답변이 도움되셨길 바랍니다. 감사합니다 :-)

Answer 3

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

식단에서 소금과 설탕을 줄이고 허브와 향신료를 활용하면 혈관과 대사 건강 전반에 강한 장점을 얻을 수 있겠습니다. 과잉 나트륨 섭취는 체내 수분을 끌어당겨서 혈압을 높이고 신장과 심혈관에 부담을 주니, 염분을 줄이는 것만으로도 고혈압과 뇌졸중 위험이 낮아지게 됩니다.

그리고 설탕 같은 단순당 제한은 빠른 인슐린 분비와 혈당 스파이크를 방지해서 인슐린 저항성을 개선하고 당뇨병과 내장지방 축적을 예방합니다. 여기서 로즈마리, 바질, 강황, 후추, 생강같이 천연 향신료를 더하게 되면 항산화 물질인 폴리페놀을 풍성하게 섭취할 수 있어 만성 염증 완화에도 효과적입니다.

인공 조미료 대신 식재료 본연의 향미를 끌어올리기 위해서 조리 기법과 천연 식재료의 시너지를 이해해야 합니다. 채소는 물에 삶기보다 오븐 로스팅이나 에어프라이어로 구워내면 수분이 날아가면서 고유의 단맛, 감칠맛이 응축됩니다. 고기와 생선은 마늘, 생강, 파기름, 레몬즙에 가볍게 재워서 잡내를 잡고 향미를 돋구고, 간은 조리 초반이 아닌 마지막 불을 끄기 직전에 향신채와 함께 살짝 더해야 적은 양으로도 혀에 닿는 맛의 만족도를 최대화할 수 있겠습니다.

국물 요리는 소금 대신 다시마, 표고버섯, 멸치를 우려내서 글루탐산 계열의 감칠맛을 풍성하게 살리고, 식초, 감귤류의 상큼한 산미를 곁들여주시면 뇌가 짠맛이 부족하다는 싸인을 덜 느끼게 됩니다.

이렇게 재료의 물리적인 수분 농축, 산미와 감칠맛의 상호작용, 향신채의 향미를 적절하게 조화시키면 자극적인 간 없이도 깊고 건강한 한 끼를 완성할 수 있겠습니다.

궁금증이 조금이나마 해결이 되시기를 희망합니다. 감사합니다 : )