하루에 단백질 어느정도가 적당한가요?

Question

안녕하세요. 주 4일정도 헬스를 하고있는데요!

단백질은 하루에 몇g이 적당할까요?

체중은 72키로 정도됩니다!!

단백질은 현재 하루에 50g정도 섭취하는거같습니다

Answer 1

주 4회 정도 헬스를 하고 계시다면 지금 섭취하고 계신 단백질은 조금 부족한 편인데요, 체중 72kg 기준으로는 하루 약 115~300g 정도를 목표로 잡는 것이 좋습니다. 근력 운동을 꾸준히 하는 사람은 일반적인 성인 권장량보다 단백질 필요량이 높고, 연구에서도 근육운동을 하면서 단백질을 섭취할 경우 체중 1키로당 약 1.6그램 정도까지 근육량 증가에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

단백질을 섭취할 때는 하루 세 끼에 단백질을 나눠 섭취하는 것이 좋은데요, 한 번에 몰아서 먹기보다 여러 끼니에 나눠 섭취하는 것이 근육 단백질 합성을 반복적으로 자극하는데 도움이 되기 때문입니다. 근육운동을 하면 운동 자극과 단백질 섭취가 함께 작용해 근육 단백질 합성이 증가하는데, 이 반응은 하루 한번 단백질을 먹었다고 하루 종일 계속 높은 상태로 유지되는 것은 아니기 때문에 하루 동안 적절한 간격으로 단백질을 공급해주는 것이 좋습니다.

건강한 단백질 섭취로 효율적인 근육 증가를 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

주 4회 근력 운동을 하시는 체중 72kg 기준 하루 정정 답잭질 섭취량은 약 110~115g 정도입니다.

현재 드시는 50g은 운동하시는 분 기준으로는 다소 부족하며, 체중 1kg당 1.4~1.6g을 채워주셔야 근육 합성과 회복이 원활해집니다.

다만 한 번에 몰아서 드시면 위장에 부담을 주고 소화 흡수율이 떨어지므로 한 끼에 25~30g식 나누어 섭취하시는 것이 좋습니다.

• 섭취량 결론: 체중 72kg 및 주 4회 헬스 기준 하루 100~115g(한 끼당 약 30g 내외)을 나누어 드시는 것이 최적입니다.

• 속 편한 활용법: 위장 자극을 줄이기 위해 푹 삶은 계란, 부드러운 생선 찜, 두부 등 따뜻하고 소화가 잘 되는 단백질을 익힌 채소와 함께 20분 이상 꼭꼭 씹어 드시는 방식을 추천드립니다.

Answer 3

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.

체중 72kg에 주 4회 웨이트 트레이닝을 병행하신다면 하루 권장 단백질 섭취량은 체중 1kg당 1.6-2.0g을 곱한 115g에서 145g 정도가 적절하겠습니다.

1 ) 단백질 섭취량 : 현재 드시는 50g은 운동을 전혀 하지 않는 일반 성인의 최소 유지량(약 58g)에도 미치지 못하는 수준이랍니다..!

2 ) 단백질 확보 요망 : 지금처럼 높은 강도로 운동하시면서 단백질이 부족하면 손상된 근육 섬유가 제대로 합성되지 않아서 운동 효율이 떨어지고 피로가 누적되기 쉽답니다. 따라서 지금보다는 하루에 60-90g 정도를 추가로 확보해주시면 좋겠습니다 !

3 ) 섭취 방식 : 단백질은 한 번에 몰아서 드시기보다 하루 3-4회로 나누어 끼니마다 30-40g씩 균등하게 나누어 드시는 편이 흡수율과 근육 합성에 유리하겠습니다.

4 ) 단백질 조합 : 평소 식단에 닭가슴살 한 팩(약 20-25g), 달걀 2-3개(14-21g), 생선, 두부를 추가해보시어, 식사만으로 채우기 번로운 분량은 운동 직후 단백질 보충제 1스쿱(약 20-25g)이나 단백질 음료를 챙겨서 간편하게 보충을 해보시길 바랍니다.

갑자기 섭취량을 두 배 이상 늘리시면 소화기에 부담을 줄 수 있으니 일주일 단위로 20-30g씩 조금씩 늘려가시고, 단백질 대사 과정에서 신장에 무리가 가지 않도록 수분도 하루 체중 x 30-33ml 이상 충분히 섭취를 해주시면 좋겠습니다.

단백질 건강하게 섭취하시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^