커피를 끊을수 있는 현실적인 방법을 추천받고 싶어요.

Question

하루에 3잔 정도 마시고 있고, 일어나서 한잔, 점심 먹고 한잔, 오후에 4시쯤 한잔. 오후에 피곤하니까요. 완전히 끊고 싶은 상태라기보다, 카페인이 없어도 졸리거나 피곤하진 않은 상태에 도달하고, 가끔씩 친구 만나면 한 잔 정도 가볍게 마셔도 다시 카페인 의존하는 상태로 돌아오지 않는 거에요. 점진적인 방식으로 하고 싶어요. 부작용으로 일상을 망치고 싶지 않아요.

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

하루 세 잔, 특히 마의 오후 4시 피로를 커피로 누르는 그 마음 이해가 합니다.. 일상을 지키면서 안전하게 카페인 독립을 이루시려면 주별 단계적 감량법을 제안드리겠습니다.

1 ) 첫 주에서는 가장 취약한 오후 4시 커피를 연한 아메리카노(0.5샷) 아니면 아예 디카페인으로 바꿔주시거나, 오르조같은 보리커피를 고려해보시길 바랍니다. 이 타이밍의 피로는 카페인 부족보다 수분 부족, 혈당 저하일 때가 많아서 찬물 한 잔이나 무가당 탄산수를 200~300ml씩 드셔주시는 것도 큰 도움이 되실거에요.

2 ) 2주차에는 점심 직후 커피를 디카페인+카페인 1:1 비중으로 섞어서 드시거나 커피량 자체를 반잔으로 줄여주는 방법이 있습니다.

3 ) 아침 커피는 기상 후 최소 1~2시간 뒤에 마시는 습관을 들여주시면 몸 스스로 깨어나는 코티솔 호르몬이 분비되면서 카페인 의존도가 자연스럽게 낮아질 수 있겠습니다.

이렇게 잔수와 농도를 서서히 줄여주시면 두통, 무기력증같은 금단증상 없이 몸이 서서히 적응하게 됩니다. 최소 취침 6~8시간 전에 카페인 섭취를 모두 마치시는 것을 룰로 두시고, 첫 주에는 카페인 200mg(2잔 분량, 나머지는 모두 디카페인)을 목표로, 둘째주에는 카페인 100mg(1잔 분량이지만 나머지 커피는 모두 디카페인), 마지막 주에는 되도록 모두 디카페인 위주로 바꿔나가는 것이 좋습니다. 4주차에는 오르조같은 보리커피나 루이보스, 캐모마일같은 허브티를 권장드립니다.

이런 과정을 거치시게 되면 카페인 없이도 개운한 상태에 도달이 가능하며, 주말에 친구를 만나서 가끔 마시는 한 잔 정도는 의존증 재발없이 그저 즐거운 기호식품으로 가볍게 드실 수 있을 거에요. 몸이 스스로 에너지를 내는 감각과 깊은 숙면을 취할 수 있을 것입니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

커피를 완전히 끊기보다 카페인에 의존하지 않는 상태를 목표로 하신다면, 4~8주에 걸쳐 천천히 줄이는 방법이 좋은데요, 현재 하루 3잔이라면 이미 몸이 카페인에 적응되어 있는 상태라서 갑자기 끊으면 두통, 피로감, 집중력 저하가 나타날 가능성이 높기 때문입니다.

오후 4시 커피부터 줄이는 것이 좋은데, 오전 커피는 상대적으로 영향이 적지만 오후 카페인은 수면의 질을 떨어뜨려 다음날 피로를 유발하고, 그 피로로 인해 다시 커피를 찾게 되기 때문에 오후 커피를 디카페인이나 보리차, 탄산수 등으로 바꾸고 1~2주 정도 적응해보시는 것이 좋습니다. 이후 점심 커피를 절반 정도 디카페인으로 바꾸고, 마지막으로 아침 커피를 줄이는 순서가 부담이 적은 편입니다.

사실 커피를 마셔서 정신이 든다고 느껴지지만 실제로는 수면 부족, 수분 부족, 활동량 부족등이 원인인 경우가 많기 때문에 오후에 졸릴 때는 5~10분 정도 산책을 하거나 시원한 물을 마시는 것이 효과가 있을 수 있습니다. 또 카페인을 줄이는 기간에는 수면 시간을 30분 정도 늘리는 것이 도움이 될 수 있습니다.

카페인을 천천히 줄이면서 몸이 적응할 시간을 주면 의외로 어렵지 않게 적응할 수 있기 때문에, 습관을 바꾼다는 생각으로 천천히 적응해나가시길 응원합니다.

Answer 3

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

하루 3잔의 커피를 카페인이 없는 디카페인 커피나 루이보스 티로 단계적으로 교체하여 뇌의 아데노신 수용체를 서서히 적응시키고, 오후 4시의 피로감은 커피 대신 견과류나 사과와 같은 복합 탄수화물 간식으로 보충해 혈당을 안정화하면 카페인 의존 없이도 일상의 활력을 유지할 수 있습니다.

수분 섭취를 늘려 체내 대사를 원활하게 하고 비타민 B군이 풍부한 음식으로 에너지 생성을 도우면 금단 현상을 최소화할 수 있으며, 이처럼 점진적으로 카페인 양을 줄여가는 방식은 일상에 무리를 주지 않으면서도 의존성을 끊어내어, 가끔 친구와 즐기는 커피 한 잔이 다시 습관으로 돌아가지 않도록 신체 조절력을 회복시켜 줄 수 있을 것입니다.