탄수화물을 줄이고 단백질 위주의 식단을 하려고 하는데 식물성 단백질이어도 괜찮을까요?

Question

요즘 카니보어로 살도 빠지고 건강해졌다는 얘기를 많이 들었는데, 탄수화물이랑 야채는 거의 안 먹고 소고기나 돼지고기, 막창 등 육류 위주로만 식사를 하는 거라고 하더라구요.

저도 체중감량을 위해 몇 번 시도를 해봤지만 소고기를 먹으니 소화가 잘 되지 않는 것 같아서, 식물성 단백질인 두부나 두유 위주로 먹고 부족한 단백질량은 계란, 그릭요거트로 채웠는데 체중이 줄어드는 효과가 없네요.

꼭 육류 위주로만 하는 게 체중감량에 효과가 있나요?

Answer 1

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

체중 감량을 위해서 꼭 육류 위주의 카니보어 식단을 지키실 필요는 없으며, 식물성 단백질과 계란 유제품만으로도 충분히 살을 빼실 수 있겠습니다 : )

1 ) 카니보어 : 카니보어 식단으로 단기간에 체중이 줄어드는 이유는 탄수화물을 극단적으로 끊어서 체내 수분이 빠져나가고 고기과 지방의 높은 포만감 덕분에 전체적인 섭취 칼로리가 자연스럽게 줄어들기 때문이며, 육류 자체에 특별한 감량 효과가 있는 것은 아니랍니다.

2 ) 체질에 맞는 식품으로 .. : 소고기가 소화되지 않은 상태에서 무리하게 육류 위주 식사를 지속한다면 위장 기능이 떨어지고 장내 환경이 나빠져서 감량에 방해가 될 수 있어서 두부, 두유, 계란, 그릭요거트로 단백질을 채우신 것은 체질에 맞는 현명한 선택입니다.

3 ) 탄수화물, 총 섭취 열량 : 물론 식단을 바꾸셨는데도 체중 변화가 없다면 단백질의 종류가 문제가 아닌 숨어 있는 탄수화물과 총 섭취 열량을 점검해주셔야 합니다. 시판 두유나 일부 그릭요거트에는 맛을 내기 위한 당분과 첨가물이 꽤 들어 있어서 인슐린 수치를 높이고 지방 분해를 방해할 수 있으며, 두부, 계란, 요거트 역시 건강식이지만 열량이 낮지 않아서 배부르게 드시면 칼로리 과잉이 되기 쉽습니다.

4 ) 체크 사항 : 따라서 성분표를 확인해주셔서 당류가 없는 무가당 두유와 플레인 그릭요거트로 바꾸시어, 포만감을 주는 잎채소나 해조류를 곁들이시면서 하루 전체적인 식사량만 조금만 줄여보시길 바랍니다.

소화가 잘 되는 식물성 단백질에 계란을 더한 식단은 영양 균형도 우수하니 열량만 조절해주시면 속 편하게 감량하실 수 있겠습니다.

무리하지 않는 건강한 다이어트 하시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 : )

Answer 2

체중 감량을 위해 탄수화물을 줄이고 단백질 섭취를 늘릴 때 식물성 단백질을 중심으로 구성해도 충분히 효과를 볼 수 있는데요, 카니보어 식단으로 체중이 줄어드는 것은 식단 선택이 제한되면서 전체 섭취 열량이 감소하는 영향이 크고, 초기에는 글리코겐과 함께 저장된 수분이 빠져 체중이 더 빠르게 줄어들기도 합니다.

두부와 두유를 기본으로 계란, 그릭요거트를 곁들이는 식단은 좋은 선택인데요, 콩 단백질은 필수아미노산을 공급하고 계란과 유제품은 단백질의 질이 좋아서 근육량 유지에도 도움이 됩니다. 두유는 무가당 제품을 선택하고, 두부, 계란, 그릭요거트에 채소와 적당량의 통곡물이나 과일을 곁들여 식단을 구성해보시고, 설탕이 많은 음료와 과자, 정제된빵의 섭취를 줄이는 것이 도움이 됩니다.

즉, 체중 감량은 총 섭취 열량을 조절하면서 단백질을 충분히 섭취하고 꾸준히 유지할 수 있는 식단을 만드는 것이기 때문에 식물성 단백질을 활용하시고, 체중 감량 효과가 없다면 간식과 음료, 조리시 사용하는 기름 등 전체 섭취량부터 점검해보시길 응원합니다.

Answer 3

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

육류가 아니더라도 두부, 계란, 그릭요거트 등 식물성/비육류 단백질 중심 식단으로도 충분히 체중 감량이 가능합니다

카니보어 식단의 감량 효과는 육류 자체의 기적이라기보다 탄수화물과 정제당, 가공식품을 극단적으로 끊으면서 생기는 칼로리 제한과 수분 배출 효과 때문입니다. 식물성 단백질 중심 식단에서 감량이 더딘 이유는 두유나 요거트의 숨은 당류, 견과류/유제품의 은근한 칼로리 과다, 또는 채소(식이섬유) 부족으로 인한 혈당 흔들림이 원인일 수 있습니다. 꼭 육류를 고집할 필요 없이 두부, 계란, 생선(고등어 등), 해산물, 무가당 그릭요거트를 적극 활용하시되, 당류가 없는 제품(무가당)을 선택하고 채소를 먼저 섭취한 후 단백질을 섭취하는 순서를 지키는 것이 소화 부담 없이 체지방을 줄이는 최선입니다.

• 원인: 감량의 핵심은 육류 섭취가 아닌 정제당 제한과 칼로리와 혈당 통제에 있으므로 비육류 단백질도 충분히 효과적입니다.

• 수칙: 두부와 계란, 생선 등 소화하기 편한 단백질 활용, 무가당 유제품 선택, 채소 우선 식사 순서 준수로 감량 효과를 높입니다.

Answer 4

안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.

육류 위주 보다는 동물성과 식물성을 골고루 적절히 먹는 것이 좋습니다.

2가지 측면입니다.

1) 영양학: 부족한 부분을 서로 상호보완이 가능합니다. 다령 동물성 단백질은 식이섬유가 없지만, 비타민B12가 많은 반면에 식물성 단백질은 식이섬유가 있지만 비타민B12랑 철이 없습니다. 그래서 도움이 됩니다.

2) 흡수율: 서로 흡수율 조금씩 다릅니다. 그렇다 보니 동물의 경우가 먼저 흡수하고, 식물성이 조금 느리게 흡수되는 편입니다.

이렇다보니 조금씩 같이 먹는 것이 좋습니다.

감사합니다.