40대가 되면 몸의 근육량이 줄어든다고 하는데요. 근육량을 덜 줄어들게 하기 위해서는 어느정도 운동을 하는게 좋을까요?
안녕하세요
40대가 되면 몸의 근육량이 줄어든다고 하는데요. 근육량을 덜 줄어들게 하기 위해서는 하루에 몇분 정도 어느정도의 강도로 운동을 하는게 좋을까요?
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.
40대부터는 근육의 단백질 합성이 점점 더 떨어지게 됩니다. 특히 남성의 경우 1년에 평균 0.5%이상 근육이 줄어들고 활동량도 적으면 그 속도는 두배 이상으로 빨라지게 됩니다.
그래서 이를 막으려면 유산소 운동과 근력운동을 병행하시는 방법입니다.
[운동처방]
(1) 루틴 세팅: 근육 유지 목적이시면 하루 30~60분정도 주 3~5회가 적당하다고 봅니다. 1주일 운동 총량은 최소 150~200분이 좋습니다. 근력운동은 최소 2회 이상, 전신 위주로 골고루 자극하시는 것이 좋습니다. 강도는 최대 근력의 60~70% 수준으로(대략 8~12회가 가능하고 마지막 2~3회가 좀 힘들 정도의 무게)가 이상적입니다.
(2) 운동 종목: 예시로 맨몸 스쿼트, 스플릿 스쾃, 런지, 힙 브릿지로 하체를 공략하고, 푸쉬업, 풀업으로 가슴, 등 근육을 자극시킵니다. 그 외에는 코어(플랭크, 버드독, 데드버그) 운동, 복부 운동(레그레이즈), 밴드 운동으로 자신의 체중 기반으로 꾸준히 수행하셔도 효과적입니다. 머신 웨이트는 뼈, 근육, 관절, 힘줄, 인대 부상 부담없이 진행할 수 있습니다.
(3) 유산소 루틴: 유산소는 Zone2(최대 심박수 60~70%입니다) 수준으로 주 3~4회 20~30분 정도 HIIT기반으로 인터벌식으로 진행하시면(싸이클, 트레드밀, 일립티컬, 로잉머신) 지방도 효율적으로 연소시킬 수 있어요. 근육이 체형을 지탱도 해주지만, 기초대사량, 혈당 조절, 호르몬 균형까지 모두 관여를 합니다.
>> 운동 시간보다 필요한건 꾸준함과 운동 후 영양과 회복입니다. 운동 후에 단백질도 30g내외로 보충하시고, 매일 규칙적인 수면 7시간 이상 확보를 하시면 근육도 다시 합성을 하게 됩니다.
무리하지 않으시되 꾸준히 밀도있게 자극을 주시는 것이 현명한 방법이 되겠습니다.
참조 감사드립니다 ^ ^
안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.
40대부터 근육량을 유지하려면 주 3~4회, 하루 30분 정도의 근력 운동을 하는 것이 효과적입니다. 중간 강도의 운동으로 웨이트 트레이닝이나 저항 밴드를 활용한 운동을 추천하며, 근육을 자극할 수 있는 동작을 포함해야 합니다. 또한, 유산소 운동과 함께 스트레칭을 병행해 전반적인 건강을 유지하는 것이 가장 중요합니다.
안녕하세요.
정확하게는 근육의 양의 30대 초반부터 아주 서서히 감소하게 됩니다.
이는 호르몬의 변화로 부터 기인되는 것이 많습니다.
근육량의 줄어듬을 늦추기 위해서는 말씀하신 운동과 식이 요법이 동반되는 것이 좋습니다.
1) 운동: 운동의 경우, 헬스 또는 무산소 운동을 1주일에 3회 정도 30분 이상 하는 것이 좋습니다. 유산소 운동보다는 무산소 운동이 좋으며 무산소 운동의 효과도 "근육 증가"에 있기 때문입니다.
직접 운동을 하는 방법과 함께 일상 생활 속에서도 활동을 통해(특히, 계단오르기) 근육양을 증가시킬 수 있습니다.
2) 식단: 식단의 경우, 단백질 위주의 식단으로 구성하는 것이 좋습니다. 콩, 생선, 견과류, 계란 등은 훌륭한 단백질 원이기 때문에 근육량 유지에 매우 탁월합니다.
감사합니다.