일반적인 식사에서 곡물의 종류와 비율을 어떻게 구성하는 것이 좋나요?

Question

건강을 위해 현미나 잡곡을 먹으라는 조언이 많은데, 잡곡의 종류를 지나치게 많이 섞으면 오히려 소화가 불편할 수도 있다고 들었습니다. 일반적인 식사에서 곡물의 종류와 비율을 어떻게 구성하는 것이 현실적인지 궁금합니다

Answer 1

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

일반적인 식사에서 잡곡의 비율은 소화 기능과 영양 균형을 고려하여 백미와 잡곡을 7대 3 또는 6대 4 정도로 시작하는 것이 현실적이며, 잡곡의 종류도 너무 과하게 섞기보다는 3~4가지 이하로 구성하는 것이 위장에 부담을 주지 않습니다. 잡곡밥을 지을 때 콩이나 현미, 보리 등은 미리 충분히 불려 부드럽게 익히면 거친 식감으로 인한 소화 불량을 예방하고 영양 성분의 체내 흡수율을 높일 수 있습니다. 따라서 처음부터 무리하게 100% 현미나 복잡한 오곡밥을 고집하기보다는 자신의 소화 상태에 맞춰 점진적으로 비율을 늘려가는 것이 건강한 식단을 오래 유지하는 지름길입니다.

• 곡물 비율 구성: 처음에는 백미와 잡곡을 7대 3 비율로 시작하고, 잡곡 가짓수도 3~4가지 정도로 단순하게 구성하는 것이 소화에 좋습니다.

• 섭취 팁: 잡곡을 조리할 때 충분히 불려 부드럽게 만들면 위장 부담을 줄이고 영양 흡수를 효과적으로 도울 수 있습니다.

Answer 2

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

건강을 위해서 현미나 잡곡밥을 챙겨 드시려는 노력은 바람직하지만, 말씀하신 것처럼 너무 많은 종류를 섞으면 오히려 장에 부담을 주어서 소화 불량이나 영양소 흡수 방해를 일으킬 수 있답니다!

곡물마다 소화되는 시간이 다르고 식이섬유가 과해지면, 장내 가스를 유발하기 때문이랍니다. 따라서 일반적인 식사에서는 소화 능력과 영양의 균형을 모두 고려해서 현실적이고 점진적인 방법으로 곡물을 구성하는 것이 좋겠습니다.

1 ) 곡물 조합: 이상적인 곡물의 가짓수는 3가지에서 5가지 내외랍니다. 시중에 판매되는 10곡, 15곡 같은 다혼합 잡곡은 영양소가 풍성해 보이지만, 장이 민감한 분들에게는 독이 될 수 있답니다. 백미를 기본 바탕으로 삼고, 여기에 현미, 귀리같은 통곡물 한두 가지와 콩이나 팥 같은 두류 한두 가지를 선택해서 조합하는 방식이 우수합니다.

2 ) 비율 설정: 비율의 경우, 잡곡밥을 처음 시작하거나 평소 소화력이 약하시다면 백미와 잡곡의 비율을 7대 3 정도로 시작하는 것을 추천드립니다. 이런 비율은 밥의 부드러운 찰기를 유지하면서도 위장에 무리를 주지 않아서 일상적으로 섭취하기에 정말 편안합니다. 이후 몸이 적응하면 서서히 잡곡의 비중을 늘려서 백미와 잡곡을 6대 4, 혹은 5대 5까지 조절해 나가시면 되겠습니다.

3 ) 현미 대안: 만약에 현미의 거친 식감이 부담스럽다면 찰기가 있는 찰 현미를 활용하시거나, 도정 단계를 조절한 5분도미나 7분도미를 백미 대신 사용하는 것도 소화를 돕는 좋은 대안이 되겠습니다.

잡곡은 백미보다는 단단하기 때문에 밥을 짓기 전 최소 2시간 이상 충분히 물에 불려야 합니다. 그리고 식사하실 때는 평소보다 의식적으로 여러번 씹어 삼켜야 위장이 느끼는 피로도를 줄일 수 있답니다. 자신의 소화 상태를 관찰하시면서 속이 가장 편안한 자신만의 황금 비율을 천천히 찾아가 보시길 바랍니다.

조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^