운동할때 단백질 섭취 어떻게 하는게 좋을까요?

Question

​30대 후반에 접어들면서 나잇살이 붙고 근육도 자꾸 빠지는 것 같아, 몸매도 잡고 건강도 챙길 겸 본격적으로 운동을 시작해 보려고 합니다. 운동 효과를 더 키워볼 마음으로 운동용 영양제들을 이것저것 알아보고 있는데요.

하지만 젊었을 때와는 몸 상태가 다르다 보니, 이런 걸 너무 많이 먹었다가 간 수치가 올라가거나 콩팥에 무리가 가는 건 아닌지 은근히 걱정됩니다. 건강을 망치지 않으면서 안전하고 똑똑하게 영양을 챙기고 싶거든요.

​30대 남성이 간이나 콩팥에 부담을 주지 않고 안전하게 먹을 수 있는 몸무게 1kg당 하루 단백질 양과, 이걸 하루 동안 언제 어떻게 나누어 먹어야 가장 효과적인지 알기 쉽게 설명해 주세요.

Answer 1

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

운동을 시작하며 단백질을 섭취할 때는 신장에 부담을 주지 않으면서 근육 합성 효율을 높이는 적정량을 지키는 것어ㅣ 중요합니다. 건강한 성인 남성을 기준으로 체중 1kg당 하루 1.2g에서 1.6g 정도가 가장 이상적이며, 예를 들어 체중이 70kg이라면 하루에 약 84~112g의 단백질을 섭취하면 충분합니다.

이 양을 한 번에 몰아 먹으면 소화 흡수율이 떨어지고 신장에 부담을 줄 수 있으므로, 한 끼에 20~30gTlr gkfn 3~4번에 나누어 섭취하는 것이 가장 효과적입니다. 특히 운동 직후나 식사 때 양질의 단백질을 규칙적으로 분산해 먹어야 근육 단백질 합성 능력을 극대화할 수 있습니다.

• 권장 섭취량: 체중 1kg당 하루 1.2~1.6g 수준으로 섭취해 콩팥에 무리를 주지 않고 근육을 관리해야 합니다.

• 분할 섭취: 하루 총량을 3~4번에 나누어 먹어야 단백질 흡수율이 높아지고 체내 활용 효율이 극대화됩니다.

Answer 2

운동을 시작하면서 단백질 섭취를 신경 쓰는 것은 좋은 방향인데요,

근육 유지와 체형 개선을 목표로 한다면 체중 1kg당 하루 약 1.2~1.6g 정도의 단백질 섭취가 가장 일반적으로 권장되는 범위입니다.

단백질은 한 번에 많은 먹는 것보다 하루 동안 나누어 섭취하는 것이 근육 합성에 더 효율적인데요, 한 끼에 80~100g을 몰아서 먹는 것보다 아침, 점심, 저녁에 각각 25~40g 정도씩 나누어 먹는 방식이 좋습니다. 예를 들어 체중이 70kg이라면 하루 약 84~112g정도의 단백질이 필요할 수 있는데, 계란 2개에 약 12g, 닭가슴살 100g에 약 25~30g, 두부 반모에 약 15~20g, 그릭요거트 200g에 약 15~20g 정도의 단백질이 들어 있기 때문에, 세 끼 식사에 적절하게 분배하는 것이 좋고, 단백질 보충제는 식사를 통해 섭취가 부족한 경우 활용하는 것이 좋고, 식사로 충분히 섭취하고 있다면 필수적으로 드실 필요는 없습니다. 또 운동하는 날에는 운동 후 1~2시간 이내에 단백질을 섭취하면 근육 회복에 도움이 될 수 있습니다.

간이나 콩팥 부담에 대해서도 걱정하시는 분들이 많은데요, 건강한 사람이 권장량 범위 내에서 단백질을 섭취하는 것은 일반적으로 간이나 신장에 문제가 생긴다고 보기는 어렵고, 이미 신장 질환, 단백뇨, 간 질환 등이 있는 경우에는 단백질 섭취량을 의료진과 상의해서 조절하는 것이 필요합니다.

즉, 체중 1kg당 1.2~1.6g 정도를 단백질 섭취량으로 목표를 잡으시고, 자연식품을 기본으로 세 끼 나눠서 챙겨 드시면서, 부족한 경우 단백질 보충제를 활용하는 것이 가장 효과적인 방법입니다.

꾸준한 운동과 균형 잡힌 식단으로 건강한 루틴 만들어가시길 응원합니다.

Answer 3

안녕하세요, 30대 후반에 건강과 체력 관리를 위해서 본격적으로 운동을 시작하신 것을 응원합니다!

나이가 들며 근육량이 줄어드는 시기라 단백질 섭취가 필수적이지만, 보충제 오남용으로 간과 콩팥에 무리가 갈까 걱정이 되실 수 있습니다. 장기에 부담을 주지 않으면서도 근육 성장을 돕는 안전한 하루 단백질 섭취량은 체중 1kg당 1.2~1.6g 사이입니다. 예시로 현재 체중이 70kg이시라면 하루에 약 84g에서 105g 정도의 단백질을 드시는 것이 간 수치나 콩팥 기능에 무리를 주지 않는 안전한 범위가 되겠습니다.

일반적인 피트니스 수준에서는 이 정도 양만으로도 충분한 운동 효과를 볼 수 있겠습니다.(고강도 운동을 하시거나, 운동년차가 있을 경우 1.8~2.2g까지도 괜찮습니다) 이런 단백질을 섭취하실 때 가장 중요한 포인트는 한 번에 몰아서 드시지않고 하루동안 골고루 나누어 드시는 것입니다.

인체가 한 번의 식사로 근육 합성에 최대로 사용할 수 있는 단백질의 양은 대략 20g에서 50g 내외로 한정되어 있기 때문입니다. 만약에 하루 목표량이 90g이라면, 이를 아침, 점심, 저녁 식사와 운동 직후등 3~4회에 걸쳐서 매번 20g에서 30g씩 나누어 섭취하는 것이 체내의 흡수율을 최대화하고 간과 콩팥의 피로를 덜어주는 최고의 방법이랍니다.

섭취 타이밍상으로는 운동 30분에서 2시간 이내에 챙겨 드시는 것이 손상된 근섬유를 회복시키는데 효과적이랍니다. 그리고 시판되는 단백질 영양제, 보충제도 좋지만, 계란, 두부, 생선, 지방이 적당한 육류같은 자연식품을 식단에 우선적으로 배치하는 것이 장기 건강에 이롭습니다.

단백질을 대사하는 과정에서 발생하는 질소 노폐물을 콩팥이 무리없이 원활하게 배출할 수 있도록, 평소보다 물(하루 체중 x 30~35ml)을 충분히 넉넉하게 마셔주는 것도 꼭 잊지 마시길 바랍니다. 이렇게 안전하고 똑똑하게 영양을 챙기시며 꾸준히 나아가신다면 분명 건강하고 멋진 체형 변화를 체감하실 수 있겠습니다.

개인마다 건강 상태가 다르므로 정기적인 혈액 검사를 통해서 간과 신장 수치를 점검해주시어, 운동하시길 추천해 드립니다. 그리고 근성장에는 단백질 섭취 못지않게 에너지원인 탄수화물과 질 좋은 숙면(7~8시간 이상) 등 충분한 휴식이 필수적입니다.

몸의 소리에 귀 기울이며 무리하지 않고 즐겁게 운동하시길 바라며, 앞으로의 건강과 체력 증진을 응원하겠습니다.

감사합니다 ^ ^