건강관리
탄수화물 대해서 한가지 더 질문드리겠습니다
제가 아까 현미밥 햇반을 먹는다고 했는데 이거를 반틈줄인양으로 현미밥 아닌 흰밥 먹어도 괜찮을까요 ? 흰밥이 혈당을 올린다고 안좋다고 듣긴했지만요
그리고 아까 말씀드린 탄수화물 줄인 양이 키토다이어트처럼 두통이오고 탈모가 올 정도로 적은편인가요?
3개의 답변이 있어요!
같은 양을 먹는다면 현미밥이 식이섬유가 더 많아 혈당이 올라가는 속도를 완만하게 하는데 도움이 되지만, 지금처럼 밥의 양을 절반으로 줄인다면 흰밥을 선택해도 괜찮습니다. 중요한 것은 밥의 양과 함께 단백질과 채소를 먹는 것이기 때문에 흰밥을 활용하셔도 괜찮고, 앞서 말씀하신 것처럼 하루 탄수화물을 140g에서 90g 대 정도로 줄이는 것은 키토다이어트 수준의 저탄수화물 식단은 아닙니다. 일반적인 케토 식단은 보통 하루 탄수화물을 약 20~50그램 이하로 제한하는 경우가 많기 때문에 말씀하신 정도의 탄수화물 섭취가 키토 상태가 되어 탈모가 오거나 두통이 생길 정도로 보기는 어렵습니다. 다만 탄수화물 뿐 아니라 전체 칼로리를 너무 줄이거나 빠르게 체중을 감소하고 단백질, 철분 등의 영양소가 부족하면 탈모가 나타날 수 있고 급격한 저탄수화물 식단에서 두통이나 피로감을 느끼는 경우도 있습니다.
즉, 흰밥을 반 정도로 줄여 드셔도 괜찮고, 현재 탄수화물을 키토식으로 볼 정도 낮은 양은 아닙니다. 건강한 다이어트 성공하시길 응원합니다.
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
흰밥은 양을 줄여도 급격한 혈당 상승을 부르므로 현미밥 섭취가 유리하며, 현재의 탄수화물 양은 두통이나 탈모를 유발할 극단적 결핍 수준은 아닙니다.
부작용을 염려하지 마시고 현미와 잡곡밥 중심의 복합 탄수화물 식단을 유지하시는 것이 최선입니다.
원인: 흰밥은 빠른 흡수로 혈당을 자극하며, 현재 식단은 탈모와 두통을 부르는 키토 수준의 저탄수가 아닙니다.
수칙: 부작용을 걱정 없이 현미밥 형태의 복합 탄수화물을 지속 섭취해야 합니다.
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
현미밥 한 공기 대신 흰밥을 절반으로 줄여 드시는 것은 충분히 우수한 선택입니다. 흰쌀밥이 혈당 지수(GI)가 높은 것은 사실이나, 실제 혈당 반응은 탄수화물의 총 섭취량(혈당 부하)에 더욱 큰 영향을 받기 때문입니다.
양을 절반으로 줄이면 몸으로 들어오는 당질 자체가 상당히 줄어들어서 혈당 부담이 낮아지게 됩니다. 현미의 거친 식감이나 소화 불량이 부담스러우셨다면 흰밥 반 공기가 심리적으로나 소화 면에서 더욱 지속 가능한 식단이 되겠습니다. 식사시 채소 그리고 고기, 생선, 달걀, 두부같은 단백질 반찬을 밥 보다 먼저 챙겨 드시면 혈당이 튀는 현상을 좀 더 완만하게 조절하실 수 있어요.
그리고 줄이신 탄수화물 양은 키토제닉 다이어트 수준의 무리한 제한은 아니랍니다.
키토 식단은 하루 탄수화물을 20-50g 미만으로 바짝 줄여서 몸의 주 연료를 케톤체로 바꾸는 과정에서 전해질 불균형과 두통(키토 플루)가 자주 찾아옵니다. 반면에 햇반으로 반으로 줄여 드시는 수준(한 끼당 탄수화물 약 35g)은 일반적인 안전한 중등도 저탄수화물 식단에 해당해서 케톤체 급증으로 인한두통은 거의 겪지 않으실 겁니다.
다이어트중에 나타나는 탈모 역시 탄수화물 부족 자체보다는 전체 칼로리의 지나친 결핍이나 단백질, 미네랄 부족이 원인이니, 끼니마다 단백질(최소 체중 x 1.6g이상), 그리고 평소 물(하루 체중 x 33-35ml이상) 챙겨주시면 걱정하지 않으셔도 괜찮습니다.
조금이나마 도움이 되시길 희망합니다. 감사합니다 : )