안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 만성피로를 극복하고 기초체력을 증진하기 위해서는 운동의 강도 조절과 수면의 질 향상, 영양 수급의 삼박자가 필요하답니다. 현재 근육량이 적고 기초체력이 약하신 상태에서 근력 운동 후 피로감을 느끼신다면 운동성 피로가 중추신경계에 누적이 되고 있다는 의미입니다.
현재 하시는 유산소 20분과 아령, 레그프레스 10분 루틴은 전체적인 밸런스 면에서 우수하나, 초기에는 운동의 시간보다 심박수와 자극의 통제에 신경 써주시는 것이 필요합니다. 근력 운동시 세트간 휴식 시간을 2~3분으로 충분히 길게 가져가셔서 근 염증 수치의 상승을 막아주시고, 유산소는 젖산이 과하게 쌓이지 않으면서 미토콘드리아의 기능을 개선해서 세포 단위의 체력을 길러주는 최대심박수의 60~70 수준인 존2 훈련강도(보통 bpm 120~140정도 된답니다)로 숨이 약간 찰 정도로만 가볍게 진행하시는 것이 좋겠습니다.
8시간의 충분한 숙면에도 불구하고 주간 피로와 졸림증이 지속이 되시면 수면의 양보다는 질의 문제, 그러니까 뇌와 신체가 온전하게 회복이 되는 서파 수면(깊은 수면)의 결핍을 점검해보셔야 합니다. 취침 1~2시간 전부터는 스마트폰의 블루라이트를 차단해서 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 촉진하며, 근육의 긴장을 풀고 신경 안전을 돕는 마그네슘과 세포의 내 에너지 대사에 중요한 고함량 비타민B군을 영양제로 보충해 보시길 바랍니다.
근육량이 선천적으로 적으신 분들은 운동 후 소모된 체내 글리코겐을 바로 보충을 해주지 않으면 다음날 심한 피로과 무기력증을 겪으실 수 있어서, 운동 후 흡수가 빠른 탄수화물(바나나)와 단백질(삶은 달걀, 닭가슴살, 단백질 음료, WPI쉐이크)를 섭취하셔서 근육 손실을 막고 회복 스위치를 바로 켜주셔야 합니다.
이런식으로 훈련의 강도를 질문잔미 현재 체력에 맞게 낮추셔서 회복에 완전히 집중을 해주시어, 신체가 새로운 자극에 적응함에 따라서 서서히 부하를 늘려가시는 점진적 과부하 원칙을 적용하셔야 만성피로 악순환에서 안전하게 벗어나실 수 있겠습니다.
너무 무리하지 마시어, 건강한 운동과, 숙면을 응원하겠습니다. 감사합니다.