성인 남성 다이어트 조언 부탁드립니다

Question

안녕하세요

산업체에서 근무하면서 살이 심각하게 많이 늘었습니다.

원래는 183cm, 69~70kg를 유지했었는데 2년 넘게 군 복무하고 전역을 하니 몸무게가 100kg을 찍었습니다.

제가 원래 심한 평발과 힘줄, 뼈가 많이 휘어있어서 여러 정형외과, 재활의학과에 진료를 받아봤지만 수술이외에는 답이 없다고 하시고 수술도 난이도가 있고 휴우증도 위험하고 회복기간 6개월동안에는 걷지도 못하고 목발을 사용해야 한다고 해서 수술은 안하고 평발 깔창만 제작을 하고 사용중입니다.

그런데 산업체 근무가 생산직이어서 평일 8시간 내내 서서 일을 하다 보니 집에 오면 서 있을수도 없을 정도로 고통스럽고 통증때문에 새벽에 잠도 깨서 불면증도 심해지고 하다보니 스트레스가 많이 쌓이고 이걸 과식으로 풀고 서있지 못하니까 요리를 못해서 배달음식만 주구장창 먹다 보니 어느새 이렇게 되었습니다...

몸무게때문에 외출이 더 꺼려지고 발에도 더 무리가 가고 최근에 신발을 아식스 젤카야노 33을 구매해서 1달정도 신어보니까 확실히 도움이 되어서 하루 40분씩 걷기 운동을 하고 식단도 조절을 하려고 해도 못 참고 많이 먹고를 반복을 하니 몸무게가 97~101kg로 하루에도 계속 왔다갔다 합니다...

원래 식단 계획이 아침, 저녁은 단백질 쉐이크, 구운란 또는 바나나 1~2개이고 점심은 일반식인데 저녁은 못 지킬때가 많습니다....

핑피트, 피트니스 복싱3, ab슬라이드 등 시도는 해봤는데 유지를 못합니다.....

90 아래 그러니까 최소 80kg대로 가고 싶은데 방법이 없을까요....?

식단이나 운동법 추천 부탁드립니다.

Answer 1

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

평발과 뼈 변형으로 통증이 심한 상태에서 하루 8시간씩 서서 일하시는 것만으로도 이미 엄청난 체력과 에너지를 소모하고 계십니다. 지금껏 저녁 식단과 운동을 유지하지 못하신 것은 발 통증과 육체 피로 속에서 몸이 에너지를 갈구하는 생리적인 증세입니다.(의지력과 별개입니다)

80kg대로 감량하기 위해서 최우선으로 바꿔주셔야 할 것은 평일 40분 걷기와 서서하는 운동을 중단하는 것입니다..! 이미 8시간 동안 일을 하시는데, 추가 걷기나 피트니스 복싱 같은 하중 운동을 더하시면 통증이 더 심해져서 불면증을 유발하고, 수면 부족은 식욕 호르몬을 자극해서 과식, 폭식으로 이어지는 악순환을 만들 수 있겠습니다.

평일에는 발에 체중이 실리지 않도록 의자에 앉아서 하는 밴드 운동이나 걷기 대신 20분 실내 싸이클을 타주셔서 무릎관절, 발목관절, 발의 부담을 낮추시는 것이 좋겠습니다. 그리고 누워서 진행하는 레그레이즈, 데드버그, 힙 브릿지 정도로만 하체 근육, 코어 근육만 10분정도 자극해주시어, 퇴근 후에는 다리를 심장보다 높게 올려 휴식하시면서 종아리 스트레칭으로 발바닥 힘줄의 긴장을 풀어서 수면의 질부터 회복을 해주셔야 합니다.

식단도 저녁에 쉐이크와 계란만 드시는 것은 나중에 식이 스트레스, 과식, 요요를 유발할 수 있어서, 서서 요리가 필요가 없는 간편식으로 바꿔보시는 것은 어떠실까 합니다. 활동량이 있으셔서 칼로리는 기초대사량+300kcal 이상 챙겨주시는 것이 좋고, 퇴근 전에 오후 4-5시경에 단백질 쉐이크나 단백질 음료, 그리고 모듬견과류(20g 소포장)를 미리 섭취하셔서 퇴근 후의 허기를 예방하시어, 저녁에는 전자레인지에 바로 데워 섭취가 가능한 냉동 볶음밥류(콜리플라워 라이스, 곤약 관련 제품 고려해보시길 바랍니다 !)와 닭가슴살 파우치를 활용해서 5분 이내로 준비해서 바로 드실 수 있는 식사를 해보시길 바랍니다.

배달 음식이 생각나시면 고칼로리 야식보다는 포케, 샌드위치, 1인 보쌈, 구운 치킨으로 메뉴만 타협해주셔도 충분히 감량이 가능하니 발의 휴식과 든든한 저녁 식사로 통증과 수면(하루 7-8시간 이상 꼭 주무셔야 살이 빠지게 됩니다 !!)을 챙겨주세요.

무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다 ! 감사합니다 : )