복부비만으로 오해받아요 다이어트좀

Question

안녕하세요 40대이구요

요즘 대중교통을 이용할때 복부비만으로 오해를 받을정도로 심해요.

복부만 집중적으로 빼고싶은데 어찌해야할까요?

Answer 1

안녕하세요, 대중교통에서 오해를 받으실 정도라니, 그동안 남모를 마음고생이 정말 많으셨겠습니다.

40대가 되면 기초대사량이 떨어지고 여성호르몬의 호르몬 변화가 생기면서 자연스럽게 복부에 내장지방이 집중적으로 쌓이게 됩니다. 많이 답답하시겠지만, 구체적인 방법을 제안드릴테니, 꾸준히 관리를 해주시면 충분히 건강한 체형을 되찾으실 수 있겠습니다.

그리고 솔직하게 말씀드리자면, 복부 지방만 단독으로 빠지는 방법은 아직 의학적으로 시술 말고는 없습니다..! 그러나 전반적인 체지방을 줄이면서 뱃살에 내장지방을 집중적으로 타격하는 방식을 이어나가시면 눈에 띄는 변화를 만들 수 있을 것입니다.

[식단] 식단에 있어서는 빵이나 면, 믹스커피, 디저트, 너무 단 과일같은 탄수화물 섭취량을 현재보다 70%이상 최대한 줄여주시길 바랍니다. 대신에 매 끼니 포만감을 주는 식이섬유(브로콜리, 양배추, 토마토, 버섯, 해조류, 쌈채소, 샐러드)를 챙겨주시어, 체중 1kg당 1.2~1.6g 단백질(체중 60kg 기준 하루 약 72g~90g의 순수 단백질, 고기, 계란, 생선, 두부같은 식품이 필요합니다)을 섭취하셔서 근손실을 막는 것이 중요하겠습니다. 여기에 저녁 7시부터 다음날 아침 9시까지 14의 공복을 유지하는 14:10 간헐적 단식을 매일 병행해주시면 인슐린 수치가 안정되면서 복부 감량이 큰 도움이 되겠습니다. 칼로리는 기초대사량+200kcal이상 섭취를 해주시는 것이 중요하며, 간헐적 단식은 질문자님의 스케쥴에 맞춰서 시간을 변경하셔도 좋습니다.

[운동] 윗몸일으키기 같은 복근 운동보다는, 심박수가 120~130bpm 내외로 유지가 되는 약간 숨이 차는 중저강도 유산소 운동(빠르게 걷기, 실내 자전거, 스텝퍼)을 하루 30~40분 식후 주 4회 이상 꾸준히 해주셔야 뱃속 내장지방이 효과적으로 연소가 됩니다.(공복에 진행하셔도 무난합니다) 유산소 운동이 끝나신 후에는 복부를 조여주는 드로인 호흡법이나 플랭크를 30초씩 3셋트를 진행하시고, 누워서 다리를 들어올리는 레그레이즈같은 코어 운동을 15회씩 3셋트 이어서 해주시면 늘어진 복부 근력을 탄탄하게 잡을 수 있겠습니다.

40대 다이어트의 숨은 키는 바로 수면입니다. 하루 7~8시간에 가까운 규칙적인 숙면을 해주셔야 뱃살을 찌우는 스트레스 호르몬인 코티솔 분비를 막을 수 있겠습니다.

처음부터 완벽하실 필요는 없으니, 하나씩 하나씩 질문자님이 실천 가능하신 것 부터 진행을 해주신다면 뱃살이 원활하게 감량이 되실거에요. 건강한 다이어트 성공을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^

Answer 2

복부에만 유독 살이 많다면 일상에서 불편한 부분들이 있을 것 같은데요,

복부비만은 단순히 배에 살이 찐 문제가 아니라, 나이 증가로 인한 근육량 감소, 활동량 감소, 식습관 변화, 스트레스, 수면 문제 등이 함께 작용하는 경우가 많습니다. 특히 40대 이후에는 예전과 같은 생활을 해도 기초대사량이 줄어들기 때문에 배 쪽에 지방이 먼저 쌓이기 쉬운 환경이 되는데요,

그래서 가장 효과적인 방법은 전체 지방을 줄이면서 복부 지방을 같이 빠지게 만드는 생활습관입니다. 식사는 굶기 보다는 밥 양을 줄이고, 단백질 과 채소 중심으로 식사를 하는 것이 포만감과 근육 유지, 기초대사량 유지에 도움이 됩니다. 특히 술, 야식, 달달한 간식이나 음료는 복부 지방에 직접적으로 영향을 주기 때문에 줄이는 것이 도움이 됩니다.

운동은 빠르게 걷기, 가벼운 달리기, 자전거 같은 유산소 운동을 꾸준히 하면서 주 2~3회 정도 스쿼트나 하체 근력 운동을 같이 해주는 것이 체지방 감소에 훨씬 효과적입니다.

즉, 복부와 함께 몸 전체 체지방을 줄이는 방향으로 생활습관을 바꾸는 것이 가장 효과적인 방법입니다.

일상에 무리가 가지 않는 생활 패턴으로 관리하셔서 건강하게 다이어트 성공하시길 응원합니다.