간헐적 단식, 근육 빠지는 거 정상인가요?

Question

16:8 간헐적 단식 두 달째인데 체중은 줄었는데 근력도 같이 빠지는 느낌입니다. 공복 시간에 근손실을 최소화하려면 단백질 섭취 타이밍을 어떻게 잡아야 할까요?

Answer 1

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

간헐적 단식 중 체중 감소와 함께 근육이 빠지는 것은 어느정도 자연스러운 증상이지만, 근손실이 두드러지게 느껴진다면 단백질 섭취와 운동 방식에 점검이 필요합니다.

16시간의 공복 상태에서는 에너지가 고갈되면서 인체 근육의 아미노산을 분해해서 에너지로 사용할 위험이 커지기 때문입니다.

1 ) 최소화 TIP : 최소화하기 위해서는 8시간의 식사 가능 시간 동안 단백질을 전략적으로 섭취를 해주셔야 합니다. 일단 공복을 깨는 첫 식사에서 흡수가 빠른 단백질을 충분히 공급해서 밤새 멈춰 있던 근육 합성을 바로 깨워주는 것이 중요하겠습니다. 그리고 남은 식사 동안 체중 1kg당 1.6-2.0g에 달하는 하루 권장 단백질량을 한 번에 몰아먹지 않고 두세 번에 걸쳐 고르게 나누어 섭취를 해야 체내의 단백질 합성 효율을 최대화할 수 있겠습니다.

2 ) 마지막 식사 : 특히나 공복 상태에 진입하기 직전의 마지막 식사에서는 육류나 카제인 단백질처럼 소화와 흡수가 느린 단백질을 섭취하는 것이 포인트가 되겠습니다. 느리게 흡수되는 단백질은 16시간의 긴 공복동안 혈중에 아미노산을 꾸준히 방출해 주어서 근육이 분해되는 것을 방어하는 든든한 방패로 보시면 좋겠습니다.

물론 영양 섭취 타이밍만큼 중요한 부분은 근력 운동이랍니다. 식사 시간대, 되도록이면 첫 식사 이후 에너지가 채워진 상태에서 강도 높은 저항성 운동을 병행해서 근육에 지속적인 자극을 주어야만 몸이 근육을 유지해야 할 필요성을 느끼게 됩니다.

섭취 타이밍과 운동을 조금씩 조정하시면 근손실 스트레스 없이 건강한 단식 효과를 이어가실 수 있겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

단식 자체가 근육을 빠지게 하는 것보다 실제로는 체중을 너무 빠르게 감량하면서 총 섭취 칼로리와 단백질 섭취량이 부족해지는 것이 근손실과 근력 저하에 더 큰 영향을 주는 편인데요,

근손실을 줄이려면 8시간의 식사 시간에 단백질을 충분히 나누어 섭취하는 것이 중요합니다. 하루 단백질은 체중 1키로 당 약 1.2~1.6그램을 기준으로 잡고, 식사를 2~3번 한다면 매 끼니에 달걀, 생선, 닭고기, 살코기, 두부, 그릭요거트 같은 양질의 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

근력이 떨어지고 있다면 공복 시간을 더 길게 하는 것보다 운동 시간을 식사 시간 안에 배치하는 것이 좋은데요, 예를 들어 오후 운동 후 첫 식사나 저녁 식사에서 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하면 근육 단백질 합성과 운동 회복에 도움이 됩니다. 반대로 공복에 강도 높은 근력 운동을 하고 오랜시간 단백질을 섭취하지 않는 방법은 피하는 것이 좋습니다.

즉, 8시간 동안 충분한 단백질을 2~3회로 나누어 먹고, 근력 운동을 꾸준히 하는 것이 근손실 예방에 가장 도움이 됩니다. 근력을 유지하면서 천천히 감량하시길 응원합니다.