날개뼈 아플때 아주 효과적인 스트레칭 알려주세요

Question

성별

여성

나이대

30대

아주 효과적인 날개뼈통증 스트레칭 알려주세요

날개뼈 뭉침으로 인해 손가락이랑 손목저림이 있어요

어떤스트레칭이 효과적일까요?

Answer 1

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

날개뼈 통증으로 불편이 있으시군요.

장시간 앉아서 컴퓨터를 보거나 목을 앞으로 숙이거나 엎드려 핸드폰이나 책을 보는 등 좋지 않은 자세나 습관으로 인하여 목과 어깨 주변 근육의 과긴장이나 목 디스크 등 경추 질환으로 인하여 신경을 압박하여 날개뼈 뭉침이나 손가락, 손목 저림이 발생할 수도 있을 것입니다.

좋지 않은 자세나 습관은 고쳐 주시고 목에 부하를 주거나 통증을 유발하는 동작이나 움직임은 하시지 마시고 쉬어 주시는 것이 좋습니다.

가슴을 펴고 바른 자세를 유지해주시고 통증이 없는 범위에서 스트레칭 운동을 해주시는 것이 좋으며 통증이 유발되신다면 즉시 중단하셔야 합니다.

통증이 지속되거나 심해지신다면 정형외과나 신경과에서 진료를 받아보시는 것을 권해드립니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 2

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

앉은 자세에서 손을 깍지끼고 벽에 댄 다음 팔꿈치를 펴고 벽을 밀면서 고개는 아래를 보고 등을 말아주는 스트레칭 방법을 시도해보시기 바랍니다.

Answer 3

손가락과 손목 저림이 동반된다는 부분을 먼저 짚어야 합니다. 날개뼈(견갑골) 주변 근육 뭉침만으로는 손가락이나 손목 저림까지 내려오기가 쉽지 않습니다. 흉곽출구증후군(thoracic outlet syndrome)이나 경추 신경 압박이 동반된 경우에 이런 패턴이 나타나는 경우가 많아서, 스트레칭 전에 이 부분을 인지하고 계시는 게 좋습니다. 저림이 심하거나 자주 온다면 재활의학과나 정형외과 확인을 먼저 권합니다.

스트레칭은 다음 세 가지가 견갑골 주변에 효과적입니다.

첫째로 견갑골 후인 운동입니다. 양팔을 옆으로 벌린 상태에서 날개뼈를 등 가운데로 모아 쥐어짜는 느낌으로 5초 유지 후 이완하는 동작인데, 하루 10회에서 15회 반복하면 견갑골 안정화 근육을 활성화시킵니다.

둘째로 흉추 신전 스트레칭입니다. 등받이 있는 의자에 앉아 양손을 머리 뒤로 깍지 끼고 등 위쪽을 의자 등받이에 기대어 천천히 뒤로 젖히는 동작입니다. 굳어있는 흉추 가동성을 회복하는 데 가장 직접적입니다.

셋째로 소흉근(pectoralis minor) 스트레칭입니다. 문틀에 한쪽 팔꿈치를 90도로 대고 몸을 앞으로 천천히 밀어내는 자세로, 가슴 앞쪽이 당기는 느낌이 나야 제대로 된 겁니다. 앞쪽 근육이 짧아지면 날개뼈가 앞으로 당겨지면서 뒤쪽 통증이 생기는 구조라 이 스트레칭이 생각보다 중요합니다.

다만 저림 증상이 있는 상태에서 과도하게 목을 당기거나 회전하는 동작은 피하시고, 스트레칭 중 저림이 심해지면 즉시 멈추시길 권합니다.

Answer 4

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

날개뼈 주변이 뭉쳤을때는 양손을 앞으로 뻗고 깍지를 낀뒤 등을 둥글게 말아 날개뼈가 벌어지는 느낌으로 20~30초 유지하는 스트레칭이 도움이 될수 있습니다. 문틀을 잡고 가슴을 앞으로 천천히 내미는 가슴 근육 스트레칭도 어깨와 날개뼈 주변 긴장을 완화하는데 효과적입니다. 어깨를 천천히 뒤로 크게 돌리고, 날개뼈를 서로모은다는 느낌으로 5초간 유지하는 동작을 여러번 반복해보세요. 다만 날개뼈 통증과 함께 손가락, 손목 저림이 있다면 단순 근육 뭉침뿐 아니라 목 신경압박이나 다른 신경 문제와 관련될 가능성도 있습니다. 통증이 심하지 않다면 스트레칭과 함께 장시간 같은 자세를 피하고 30~40분마다 자세를 바꾸며 목과 어깨를 가볍게 움직여주는것도 도움됩니다!