​몸에 반복적으로 발생하는 염증의 주요 원인과 관리법이 궁금합니다

Question

​최근 들어 신체 여러 부위에 염증이 자주 발생하는 것 같아 고민입니다. 염증이 생기는 주요 원인(식습관, 스트레스, 면역력 저하 등)에는 어떤 것들이 있는지, 그리고 이를 예방하거나 줄이기 위해 일상생활에서 실천할 수 있는 식습관 및 건강 관리 방법이 무엇인지 자세히 설명해 주세요.

Answer 1

몸에 염증이 반복적으로 생긴다면 식습관, 체중과 체지방, 수면 부족, 만성 스트레스, 운동 부족, 흡연, 음주, 감염이나 특정 질환 등 여러 요인을 함께 살펴보는 것이 중요한데요, 염증은 원래 감염이나 조직 손상을 회복하기 위한 정상적인 면역반응이지만, 자극이 지속되면서 염증 반응이 장기간 이어지면 만성 염증 상태로 연결될 수 있습니다. 특히 당류와 정제 탄수화물, 초가공식품을 자주 섭취하고, 식이섬유가 부족한 식습관이나 복부지방이 많은 경우에는 대사적인 염증 부담이 높아질 수 있기 때문에 평소 식사 패턴부터 조절하는 것이 좋습니다.

식사에서 채소와 과일, 통곡물, 견과류, 생선, 올리브유 같은 식품을 중심으로 구성하는 지중해식 식사 패턴을 추천하는데요, 식이섬유와 폴리페놀, 항산화 성분, 불포화지방산을 함께 공급하고 장내 미생물의 대사에도 도움을 주고 최근 연구에서도 지중해식 식사와 염증 관련 지표의 개선이 확인되었습니다. 여기에 빠르게 걷기나 가벼운 근력 운동을 꾸준히 지속하고, 수면시간을 충분히 갖는 것도 중요합니다. 건강하게 염증 관리하시길 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

몸 곳곳에 반복되는 염증은 일시적인 급성 반응과 다르게 면역 체계가 지속적으로 과열된 만성 저등급염증 상태일 수 있겠습니다.

원인 1, 식습관, 생활 불균형 : 주 원인은 식습관과 생활 불균형에서 비롯됩니다. 정제당, 액상과당, 가공육, 트랜스지방을 자주 섭취하게 되면 빠른 혈당 변동과 함께 장내 미생물 생태계가 무너져서 유해 독소가 혈액으로 유입되면서 전신 염증을 촉발합니다.

원인 2, 코티솔 호르몬, 사이토카인 : 여기에 만성 스트레스가 지속되면 코티솔 호르몬에 대한 저항성이 생겨서 면역 조절 능력이 무뎌지고, 수면 부족과 내장지방 축적은 염증성 사이토카인 분비를 늘려서 체내의 염증 수치를 꾸준히 끌어올리게 됩니다.

이를 다스리기 위해서는 식단 정비와 생활 리듬 회복이 중요하겠습니다.

교정 1, 식습관 : 식습관에 있어서는 가공식품과 단순당을 줄이고, 오메가3 지방산이 풍성한 등푸른생선, 견과류, 항산화 물질인 폴리페놀이 풍성한 녹황색 채소와 베리류를 식탁의 중심으로 삼아야만 합니다. 풍성한 식이섬유는 장벽을 강화해서 유해 물질 유입을 차단하는데 좋겠습니다.

교정 2, 일상 : 일상에 있어서는 하루 7-8시간의 숙면을 통해서 손상된 면역계를 회복시키고, 주 3-5회 중강도 유산소 운동을 실천해서 체지방과 염증 유발 인자를 줄여나가는 것이 중요하겠습니다.

만약에 생활 개선에 있어서도 증상이 지속된다면 병원에서 혈액검사(hs-CRP 등)를 통해서 체내의 염증 수치와 기저 질환을 점검해 보시길 권장드립니다.

염증 관리를 건강하게 하시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^