건강관리
많이여린정치인
다이어트식단 좀 추천해 주세요 여러분
남자 40대인데 식단조절을 통해 다이어트를 좀 해보려고 합니다 추천해주실만한 식단이나 제품 뭐 닭가슴살이나 이런거 등 좀 추천해 주세요
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.
40대 남성의 다이어트는 20대처럼 굶는 무리한 방식이 토하지 않으며, 저하되는 기초대사량과 근육량을 지키면서 내장지방을 걷어내는 지속 가능한 식습관이 중요하겠습니다.
아침은 부담 없이 삶은계란 2개와 무가당 그릭요거트, 아니면 사과 반 쪽을 곁들여서 단백질, 섬유질로 공복혈당을 완만하게 올려주는 것이 좋겠습니다. 점심에는 직장 생활을 고려하셔서 일반식을 유지하시되, 밥은 흰쌀밥 대신 잡곡, 현미, 보리, 귀리밥으로 2/3공기만 드시고 찌개 국의 국물을 남겨서 나트륨과 불필요한 탄수화물을 덜어내는 요령을 추천드립니다.
저녁에는 탄수화물 비중을 줄여보시고 단백질(고기, 계란, 생선, 두부), 채소 위주로 든든하게 채우시는 것이 체중 감량에 포인트 열쇠가 되겠습니다. 하루 기초대사량+200-300kcal 정도의 열량 섭취를 권장드립니다.
간편 제품으론느 퍽퍽한 생닭가슴살을 삶아서 드시기보다, 조리가 아예 된 수비드 닭가슴살, 소스 닭가슴살, 닭가슴살 스테이크, 닭가슴살 소시지, 큐브 제품을 활용하시면 질리지 않고 꾸준히 드실 수 있겠습니다. 식사시 전자레인지에 찐 양배추나 쌈채소를 곁들이시면 포만감이 오래 지속이 됩니다.
닭가슴살이 지겨우실 때쯤 기름을 뺀 라이트 참치캔, 부드럽게 삶은 돼지 안심이나 앞다리살, 뒷다리살, 에어프라이어로 구운 두부나 소고기 부채살, 우둔살을 번갈아 드시면 우수한 대체재가 되겠습니다.
바쁜 일과 중 허기가 지실 때는 편의점 훈제란, 한 줌 견과류를 챙겨 야식 충동을 방지하시고, 믹스커피, 당류 음료 대신 물을 하루 체중 x 30-35ml이상 섭취해서 대사를 원활하게 유지를 해주시길 바랍니다.
여기에 주 2-3회 가벼운 하체 근력 운동(스쿼트, 런지, 힙브릿지)을 챙겨주시면 요요 없는 건강한 감량을 완성하실 수 있겠습니다. 무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 : )
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채택된 답변안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
40대 남성 식단 핵심과 추천 제품알려 드립니다.
1. 식단 원칙: 기초대사량이 떨어지는 나이이므로 굶지 말고 현미·잡곡밥으로 탄수화물 절반 축소, 매 끼니 단백질 확보, 채소 섭취를 늘려야 합니다.
1) 소프트, 스팀 닭가슴살: 맛있닭 스팀, 잇메이트 소프트 (부드러워 데워 먹기 용이)
2) 소스형 닭가슴살: 한끼통살, 바르닭 (맛이 다양해 질림 방지)
3) 스테이크, 소시지형: 허닭 스테이크, 잇메이트 소시지 (간편한 조리 및 식감)
4) 대체 단백질: 계란, 두부, 연어, 고등어, 오징어, 소고기 우둔살/설도
2. 닭가슴살에 지치지 않도록 다양한 단백질원을 번갈아 활용하는 것이 중요합니다.
지속가능하게 하는게 제일 중요하고 생각보다 적게 먹는것이 힘들지만 체중감량에 제일 효과적입니다.
40대 남성분이라면 근육량 유지도 중요하기 때문에 체지방을 감량하면서 근육량을 유지하는 방향으로 다이어트를 하는 것이 좋은데요, 평소 식사량을 조금 조절하면서 단백질을 충분히 섭취하는 식단이 좋습니다. 적정량의 탄수화물과 살코기, 생선, 달걀, 두부 같은 단백질 식품을 함께 먹는 것이 좋은데, 예를 들어 아침에는 삶은 달걀 2개와 무가당 그릭요거트 또는 두유를 먹고, 점심은 일반식으로 밥을 적당량 먹으면서 튀김이나 기름진 반찬을 줄이는 것이 좋습니다. 저녁에는 현미밥이나 흰밥에 닭가슴살, 생선, 두부 중 하나와 채소를 곁들이면 됩니다. 간식이 필요하다면 과일, 무가당 요거트, 소량의 견과류 등을 활용하는 것이 좋습니다. 닭가슴살은 한 팩에 단백질이 약 20그램 이상 들어 있는 제품을 선택하는 것이 좋고 소스가 많이 들어간 제품은 당류와 나트륨도 확인하는 것이 좋습니다.
키와 현재 체중, 평소 활동량에 따라 적절한 식사량이 달라지기 때문에 현재 식사에서 간식이나 술, 달콤한 음료나 기름진 메뉴부터 줄이는 방법으로 시작해보시길 응원합니다.