여자 식단 하루에 점심 저녁 나눠서 몇칼로리정도 먹어야 하나요?

Question

운동 40분정도 한다고 치고 한달 5키로 두달 8키로 정도 감량해야 하는데

점심 저녁 몇칼로리정도 맞춰서 먹으면 될까요?????

Answer 1

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 한 달에 5kg, 두 달에 8kg을 감량하는 것은 매일 엄격한 관리가 필요한 강도가 높은 목표랍니다. 체지방 1kg을 빼시려면 약 7,700kcal가 필요하므로 한 달간 5kg을 빼시려면 매일 1,200kcal 이상의 칼로리 적자를 내야만 합니다.

성인 여성의 평균 기초대사량과 매일 40분 하시는운동을 합친 하루 총 에너지 소비량을 약 1,800-2,000kcal로 볼 때, 하루 총 섭취 칼로리는 1,000-1,200kcal 수준으로 제한하셔야 합니다. 이를 아침 없이 점심과 저녁 두 끼로 나눈다면 한 끼당 평균 500-600kcal로 맞추는 것이 이상적이랍니다. 활동량이 많은 낮 시간과 운동 퍼포먼스를 고려해서 점심에 600-700kcal를 섭취하시어, 저녁에는 400-500kcal로 가볍게 드시면 수면 중에 소화 부담을 줄이고 감량 효율을 높일 수 있겠습니다.

그러나 이렇게 적은 칼로리를 드실 때는 영양소의 질이 너무나 중요하겠습니다. 식단을 구성하실 때는 빵이나 면 같은 정제탄수화물은 최대한 배제하시어, 닭가슴살, 두부, 생선, 계란같은 단백질을 매 끼니 꼭 포함해주셔야 다이어트중에 근손실을 막을 수 있겠습니다.

여기에 포만감을 오래 유지를 해주는 잎채소를 충분히 챙겨주는 것이 중요합니다. 매일 하시는 40분의 운동은 저칼로리 상태에서도 대사량을 유지하는데 좋으니 꾸준히 이어가시되, 만약 일상생활 중 심한 피로나 어지러움이 느껴지신다면 하루 섭취량을 1,300-1,400kcal 정도로 살짝 늘리시어 감량 기간을 조금 더 여유롭게 잡으시길 권장드립니다.

조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

Answer 2

안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.

운동 40분 / 1~2개월 정도의 5~8키로 감소한다고 하면 굉장이 많은 양을 빼야합니다.

그리서 일반적으로 여성의 체중 감량을 할 때는 하루에 1,200~1,600키로칼로리를 섭취하는 경우가 많습니다.

그래서 쉽게 하루에 1,200키로 섭취하고 점심에 600 저녁에 600 또는 점심에 800 저녁에 400 드시는 것을 추천드립니다.

운동의 경우 저녁에 소량 먹고 약간의 공복인 상태에서 하는 것이 좋습니다.

그리고 단백질 위주로 섭취하며, 식사 외에 간식은 모두 끊어버리는 것이 좋습니다.

감사합니다.