거북목 펴는 운동과 베개 추천해주세요
거북목이 심해서 한의원 치료받으며 폼롤러를 하며 목을 풀어주고 있지만 개선이 안됩니다.
특히 자고일어나면 너무 아픈데 베개는 어떤걸 써야할까요? 거북목베개라는 폼롤러같이 생긴 쿠션을 사용하는데 전혀 효과가 없네요ㅠ
거북목으로 불편이 많으시네요.
거북목은 치료도 좋지만 일상생활에서의 잘못된 행동습관이나 자세를 고치는 것이 더 중요합니다.
핸드폰이나 컴퓨터 모니터, 책을 너무 밑에서 자주 보는 것을 자제해 주시고 허리를 펴고 올바르게 앉고, 서고, 걸어야 합니다. 주무실 때는 높은 베개, 딱딱한 베개를 뒤통수에 베고 주무시거나 베개를 베지 않고 주무시게 되면 목 근육이 긴장을 하여 거북목을 야기시킬 수 있기 때문에 안 좋습니다.
낮은 베개를 사용하거나 베개를 베실 때 목으로 베고 주무시는 게 좋습니다.
너무 오래 앉아 있거나 너무 오래 서있는 것도 좋지 않으며 스트레칭을 자주 해 주시는 게 좋습니다.
사진과 같이 양팔을 옆으로 벌리고 머리를 위로 올려 양팔을 뒤로 당기는 스트레칭을 시간 나실 때 마다 자주 해주시면 괜찮으실 겁니다.
도움되시는 정보 많이 얻으시고 하루 빨리 쾌유 하시길 바랍니다.
거북목은 평소 자세를 교정하는게 가장 중요합니다. 이 과정에서 땡김이 느껴지는 근육을 마사지와 온찜질로 풀어주면서 자세를 바로잡아보시기 바랍니다.
목은 앞으로 숙임으로 인해서 근육도 긴장하게 만들고 경추디스크에도 부하를 줍니다. 그래서 경추전만 자세를 잘 유지해주시는게 매우 중요합니다.
아래 첫번째 그림에 보시듯 고개를 앞으로 숙이면 토크가 커져서 목 뒤에 근육들에 가해지는 부하가 높아지게 되겠습니다.
세번째, 네번째 그림에 보시듯이 무릎, 골반, 팔꿈치 높이가 90도가 되도록 의자와 책상의 높이를 조절해주시고 여기서 무릎 각도는 90도보다 작아지는게 오히려 허리를 쉽게 펼 수 잇게 해주겠습니다.
키보드가 몸에 가까이 위치해서 팔꿈치가 90도가 될 수 있게 해주시는게 도움이 되겠으며 경추전만 자세를 위해서 가장 중요한것은 모니터, 티비, 책, 휴대폰의 높이가 내 눈높이 보다 높게 위치하는것이 매우 중요하겠습니다.
네번째 그림에서는 눈높이보다 살짝 낮아서 그림보다 조금 더 높게 위치시키는게 좋겠습니다.
베개는 거북목베개를 특별히 살 필요가 전혀 없고 낮은 베개를 써서 경추전만이 지켜질 수 있게만 해주시면 됩니다.
낮을수록 경추전만이 더 잘 만들어지지만 내가 불편감이 느껴질 만큼 낮은 필요는 전혀 없겠습니다.
누워있을때는 머리의 무게가 내 목에 부하되지 않기 때문에 누웠을때 자세보다 앉거나 섰을때의 자세가 훨씬 더 중요하겠습니다.
안녕하세요. 거북목때문에 고생하시고 계시군요.. 거북목 자체는 일상생활중에 바른자세로 생활하시는시간보다 구부정하게 있는자세가 더 많다보니 자세변화로 인해 생깁니다. 그래서 치료받으시면서 근육이완만은 해줘서는 안되고 자세교정을 위한 운동을 해주시는게 좋습니다. 보통 WY 운동을 많이 하시는데 영상을 찾아보시고 영상만으로 부족하기에 다니시는한의원이나 병원에서 운동법을 배우셔서 하시는걸 추천드리고 수면시 베게배는것에 대해서는 다양한의견들이 많은데 저같은 경우는 숙면을 취하실수있는베게를 추천드립니다. 무의식중에 불편하시게되면 몸을 뒤척이시게 되기때문에 베게는 베기편한 것을 베게높이에 상관없이 사용하셔서 푹주무시는게 오히려 근긴장도를 낮추고 피로도 풀리기 때문입니다. 그러면서 자세를서서히 교정하시는걸 추천드립니다.
안녕하세요.
물리치료사 김지훈입니다.
거북목은 빠르게 개선이 어렵습니다.
거북목 베개는 오히려 목 통증을 더 심하게 만들 수 있으므로 사용에 주의가 필요합니다.
가까운 정형외과에서 진료보신 후 도수치료 받아보시면 많이 호전 되실 것 같습니다.
교정센터나 피트니스센터에서 PT를 받는 것도 좋은 방법입니다.
안녕하세요 물리치료사 허현구입니다.
거북목 베개 보다는 스트레칭 및 운동을 하시는게 더 효과적입니다. 거북목 이신 경우 흉근 및 흉쇄유돌근, 두상널판근, 견갑거근 스트레칭을
해주시고 하부승모근, 능형근, 광배근, 전거근 강화운동을 해주시는게 좋습니다.
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
거북목엔 가슴스트레칭과 턱당기기 운동이 핵심이고 하루 3회 5분씩 꾸준히 하세여 베개는 높이 6~8cm 경추를 지지해주는 곡선형 메모리폼 베개가 효과적입니다.
폼롤러는 잠잘 때 쓰는 게 아니라 운동 부조용 이므로 수면용 베개는 별도로 교체하세요!
자주 진료실에서 받는 질문입니다. 베개는 사람마다 워낙 다르기 때문에 누구는 경추베개가 효과 있으나 전혀 효과없는 분들도 있고, 보통 1. 너무 높거나 2. 너무 낮거나 3. 너무 딱딱한 베개는 피하라고 우선 설명드립니다.
폼롤러나 경추 후근육을 일부 스트레칭 시켜주긴 하는데 그거자체가 근본적인 원인이라기보단 증상을 경감시켜주는 정도로만 이해하고 사용하시면 좋고, 거북목 증상이 심해서 통증이 심하거나 담이 결리는 증상이 반복되면 병/의원 내원하여 검사하에 약물치료 or 주사치료 or 견인치료 등이 도움이 됩니다. 자세하건 x-ray 또는 필요하다면 MRI 검사를 통해 정확한 진단을 받고 치료를 받으시는걸 추천드립니다.간단한 근육통은 침치료로 호전이 될 수 있으나 경추 후관절로 부하가 많이 걸리는 경우에는 가급적 정형외과 계열 병원 진료를 보시는게 좋습니다
