운동 후 허리아플때 데드버그하면 도움될까요

Question

성별

여성

나이대

20대

운동을 상체든 하체든 운동을 할때마다 허리가 아픈데 병원에선 일이년전에 디스크는 아니러고 하셔서 물리치료만 받고,

운동 시 자세문제일까 싶어서 피티도 여러번 받아봤는데 피티를 받아도 허리가 아파요 ㅠ..

진단받은건 아니지만 전방경사가 좀 있는거같고 코어가 약하단 말을 트레이너분들께 몇번 듣긴 했습니다.

그래서 운동때마다 너무 스트레스 받는데 데드버그 매일 하면 운동 후에도 허리가 안 아플까요?

아니면 허리아프면 데드버그를 하는것도 오히려 허리통증을 더 악화시킬까요?

마지막으로 해결방법이 있다면 말씀부탁드립니다

Answer 1

데드버그는 잘 맞는 운동이지만, 조건이 있습니다.

전방경사와 코어 약화가 원인이라면 데드버그는 방향성 자체는 맞습니다. 복횡근(transversus abdominis)과 다열근(multifidus)처럼 허리를 안정시키는 심부 근육을 활성화하는 운동이기 때문입니다. 다만 허리가 바닥에서 뜨거나 요추 전만이 과하게 유지된 채로 하면 오히려 허리에 부담이 갑니다. 동작 중 허리가 바닥에 완전히 닿아있는지 확인하면서 하는 것이 핵심이고, 이게 안 된다면 다리를 높이 들거나 팔 동작을 줄여서 난이도를 먼저 낮추는 게 맞습니다.

운동할 때마다 허리가 아프다면 데드버그만으로는 해결이 어렵고, 운동 순서와 구성을 바꿔야 합니다. 본 운동 전에 데드버그, 브릿지, 버드독처럼 코어 활성화 운동을 5분에서 10분 먼저 하고 시작하면 허리 근육이 준비된 상태에서 운동하게 됩니다. 전방경사가 있다면 고관절 굴곡근(장요근)이 짧아져 있을 가능성이 높아서 운동 전후로 엉덩이 앞쪽 스트레칭을 꾸준히 하는 것도 병행하면 좋습니다.

1년에서 2년 전 검사 이후로 증상이 지속되고 있다면 재검사를 받아보시는 것도 권장드립니다. 디스크가 아니더라도 허리 주변 근육 불균형이나 천장관절(SI joint) 문제 등 다른 구조적 원인이 있을 수 있고, 정확한 진단이 있어야 운동 방향도 더 명확하게 잡을 수 있습니다.

Answer 2

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

잦은 허리 통증으로 불편이 있으시군요.

데드리프트 운동은 좋지 않은 자세로 하게 되면 허리에 손상을 줄 수 있기 때문에 허리에 통증이 있으시다면 자제해주시는 것을 권해드리며 운동을 하시다면 허리에 부하를 주지 않은 올바른 자세로 통증이 유발되지 않는 범위에서 운동을 해주시거나 걷기 등 유산소 운동을 해주시는 것이 도움이 되실 것입니다.

통증이 지속되거나 심해지신다면 정형외과나 신경과에서 MRI 등 정밀 검사를 받아보시는 것을 권해드립니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 3

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

말씀하신 데드버그 운동 중이나 운동 이후 허리 통증이 발생한다면 중단하시고 잠시 치료를 받는 것이 좋습니다.

허리 통증의 지속은 과도한 운동에 의해서도 나타날 수 있고, 신체의 유연성과도 연관이 있으므로 운동 전 가벼운 웜업을 목적으로 스트레칭이나 운동 부위의 보강운동을 진행하고, 운동 강도를 낮추어 진행해보셔도 좋겠습니다.

Answer 4

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

데드버그 운동은 코어 안정화에 도움이 되는 대표적인 운동이라 전방경향이 있거나 코어 약화로 허리에 부담이 가는경우 도움이 되는 사람도 있습니다. 특히 운동할때 허리가 과하게 꺾이거나 힘이 허리로만 들어가는 습관이 있다면 복부와 골반 안정성을 키우는데 도움디 됩니다. 다만 자세가 잘못되면 오히려 허리가 뜨면서 통증이 심해질수 있기때문에 허리를 바닥에 가볍게 붙인 상태로 아주 천천히 해야합니다. 데드버그만으로 모든 허리통증이 해결된다기보다는 엉덩이 근육강화, 호흡패턴, 운동자세 교정까지 함께 보는것이 더 중요합니다!