성임남성기준 다이어트 식단표를 좀짜주세요

Question

제목그대로입니다 30대 남성이고 다이어트를 좀해뷰려고하는데 싯단 짜는게 생각보다쉽지않더라구요 식단을 좀 짜주셨르면 합니드

Answer 1

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

하루 총 1,800kcal 기준, 탄수화물 20%(90g, 360kcal), 단백질 30%(135g, 540kcal), 지방 50%(100g, 900kcal)의 비율을 맞춘 30대 남성 맞춤형 저탄고지 다이어트 식단입니다.

1 ) 아침 : 아침에는 공복 혈당을 완만하게 유지하기 위해서 계란 2개를 엑스트라 버진 올리브유 1큰술에 조리한 스크램블 에그,통밀 식빵 1장, 잎채소 샐러드와 아몬드 15알을 함께 섭취해서 불포화지방과 복합탄수화물, 단백질로 하루 활력을 깨웁니다.

2 ) 점심 : 점심에 있어서는 주간 활동 대사를 든든하게 뒷받침하도록 현미밥 반 공기(약 100g)에 단백질과 필수 지방산이 풍성한 연어 스테이크 180g 또는 소고기 부챗살 150g을 메인으로 두고, 양송이버섯과 아스파라거스를 들기름 1큰술에 살짝 볶아서 포만감과 미네랄을 균형 있게 채웁니다.

3 ) 저녁 : 저녁은 수면 중에 체지방 연소를 촉진하고 소화부담을 덜기 위해서 탄수화물을 배제하고, 구운 닭가슴살 150g에 아보카도 반 개, 케일과 로메인을 담은 그린 샐러드에 올리브유 1큰술을 둘러서 단백질과 건강한 지방 위주로 깔끔하게 식사를 마무리 합니다.

식간에 찾아오는 출출함은 무가당 플레인 그릭요거트 100g과 호두 3알로 보충해서 2:3:5 비중을 안정적으로 유지하시고, 드레싱이나 간은 소금과 후추 위주로 담백하게 조절하면서 체내 대사 순환을 위해서 하루 3L 이상의 미지근한 물을 꾸준히 나누어 마시는 것이 좋겠습니다.

건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 : )

Answer 2

30대 남성이라면 근육량을 유지하면서 체지방을 감량하는 방향이 좋은데요, 다이어트 식단은 탄수화물, 단백질, 지방을 균형 있게 섭취하는 것이 중요한데 아침에는 오트밀과 달걀,우유를 먹거나 통밀빵에 달걀과 무가당 두유를 곁들이고, 점심에는 일반식으로 잡곡밥과 닭고기, 생선, 살코기 등의 단백질 반찬과 채소를 섭취하고, 저녁에는 적당량의 잡곡밥과 두부나 닭가슴살, 생선과 채소를 함께 구성하는 것이 좋습니다. 간식이 필요하다면 그릭요거트나 과일, 견과류를 활용하고 음료나 야식, 간식, 잦은 음주는 줄이는 것이 좋습니다.

특히 남성은 단백질을 충분히 섭취하고 근력 운동을 병행해야 근육 손실을 줄이면서 체지방을 관리하는데 도움이 되기 때문에 매 끼니 단백질 식품과 채소, 적당량의 탄수화물로 구성해서 건강한 다이어트 성공하시길 응원합니다.