건강관리
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운동할때 단백질 어느정도 섭취해야 할까요?
운동할때 단백질 어느정도 섭취해야 할까요? 체중대비 먹어야 하는 단백질 양을 계산하는 방법이 있는지 궁금합니다. 닭가슴살 물릴때 따로 먹으면 좋은 식품도 추천 해주세요
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 운동할 때 적절한 단백질 섭취는 근육의 회복과 성장을 위해서 정말로 중요하겠습니다. 체중 대비 단백질 섭취량을 계산하는 방법은 자신의 운동 목적과 강도에 따라서 조금씩 달라지는데, 일반적으로 근육량을 늘리고자 하는 웨이트 트레이닝을 하신다면 자신의 체중 1kg당 1.6g에서 2.2g 사이의 단백질을 섭취하시는 것이 이상적입니다.
예를 들어서 체중이 70kg인 성인이실 경우 하루에 약 112g에서 154g 정도의 단백질을 섭취해야 하며, 이를 한 번에 몰아서 드시기보다는 3-4끼에 걸쳐서 한 끼당 25g에서 50g씩 고르게 나누어서 섭취를 하는 것이 체내의 흡수율을 높이는데 효과적이랍니다.
매일 닭가슴살을 챙겨 드시다 보면 쉽게 물리고 퍽퍽해서 소화도 잘 안 되는 느낌을 받으실 수 있는데, 여기서는 다양한 단백질 식품으로 식단을 교체해 보시는 것을 권장드리고 싶습니다.
1 ) 육류 : 소고기 우둔살, 홍두깨살, 부채살, 사태살, 등심, 안심이나, 돼지고기 뒷다리살, 앞다리살, 안심, 목전지, 같은 지방이 적거나 적당한 붉은 육류는 닭가슴살을 대신할 우수한 대체제가 되겠습니다. 그릭 요거트, 플레인 요거트, WPC, WPI, WPH 보충제 계열도 운동 후 단백질 할당량 채우시기가 무난합니다.
2 ) 가금류 : 오리로스 구이, 닭 다리살, 닭 안심살, 닭가슴살 소시지도 괜찮은 대안이 되겠습니다. 계란도 완전단백질로써 매일 챙기시는 것을 권장드리고 싶네요. 구운란, 삶은달걀 모두 괜찮습니다.
3 ) 해산물 : 아니면 해산물로 오징어, 조개류, 주꾸미, 문어, 흰살생선(가자미, 틸라피아), 고등어, 연어, 삼치, 참치, 꽁치, 황태 같은 해산물은 단백질뿐만 아니라 유익한 지방산까지 함께 챙기실 수 있어서 좋습니다.
4 ) 식물성 단백질 : 두부, 낫또, 병아리콩, 검은콩, 렌틸콩, ISP 보충제를 활용하시면 닭가슴살 없이도 하루 단백질 권장량을 맛있고, 충분히 채우실 수 있겠습니다.
이런식으로 다양한 식품을 번갈아 가면서 섭취를 해주시면 영양소의 불균형도 막고 즐겁게 운동 식단을 유지하실 수 있겠습니다.
건강한 운동, 식습관을 이어가시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^
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채택된 답변근력운동을 하면서 근육을 유지하거나 늘리는 것이 목적이라면 하루 단백질을 체중 1kg당 약 1.4~1.6g 정도로 잡는 것이 좋은 데요, 운동량이 많은 경우에는 1.6~2g/kg정도까지 활용할 수 있습니다.
단백질은 한 번에 몰아서 먹기보다는 하루 3~4회로 나누어 한끼에 20~30g 정도씩 섭취하는 것이 좋은데요, 운동 직후에만 단백질을 챙겨야 하는 것은 아니고, 하루 전체 섭취량을 충분히 섭취하는 것이 근육 단백질 합성과 근육량 유지에 더 중요합니다. 특히 다이어트하면서 운동하는 경우에는 충분한 단백질 섭취가 근손실을 줄이는 데 도움이 되기 때문에 닭가슴살이 물린다면 달걀, 두부, 콩, 생선, 새우, 살코기, 그릭요거트, 우유나 무가당 두유 등을 다양하게 활용하는 것이 좋습니다. 식사로 단백질 섭취가 부족하다면 보충제를 활용하는 것도 좋은 방법입니다. 건강한 단백질 섭취를 응원합니다.
안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
운동을 할 때는 1.2 g x 체중으로 계상해서 하루 단백질 섭취량을 공급하는 것이 좋습니다.
그리고 운동 후이 단백질 파우더나 보충제를 섭취해도 도움이 됩니다.
문제는 사람이 이렇게 계산해서 먹는 것이 쉽지 않다는 것입니디. 아마 이렇게 계산해서 먹으면 스트레스를 더 받을꺼 같습니다. 이번 끼는 얼마를 먹고 지난 번에는 얼마를 먹고 등등
달걀, 닭가슴살, 두부, 콩 등 매 끼니마다 단백질 관련 식품을 넣어서 드시고, 운동 전, 후로 단백질 보충제, 닭가슴살 등을 드시는 것을 추천드립니다.
이렇게 먹어도 충분히 많은양의 단백질 공급이 가능합니다.
감사합니다