건강관리
밝게웃는태양
당이 있는 음식. 내장지방을 최소화하는법
말그대로 단걸 너무 좋아하지만, 내장지방이 쌓이는것을 최소화하고 싶습니다. 대체당식품 외에도 있는 방법들을 알려주시면 감사하겠습니다.
4개의 답변이 있어요!
단 음식을 좋아하지만 내장지방에 대한 고민이 되실 것 같은데요,
당이 들어간 음식의 섭취 방법과 식사 구성을 조절하는 것이 내장지방 관리에 효과적입니다. 내장지방은 하루 전체 칼로리를 과하게 섭취하고 인슐린 저항성, 활동량 부족이 함께 영향을 주기 때문인데요,
특히 주의할 것은 당과 지방이 많은 음식인데, 케이크, 쿠키, 도넛, 아이스크림처럼 당과 지방이 많은 음식은 칼로리가 높고 양 조절이 어려워 내장지방 증가에 영향을 줄 수 있기 때문입니다. 반면 과일같은 종류는 당이 들어 있어도 식이섬유와 수분이 함께 있어 상대적으로 혈당 조절에 도움이 됩니다.
단 음식이 드시고 싶다면 식사 후 디저트로 소량 드시는 것이 좋은데, 단백질이나 지방이 포함된 식사 후에는 혈당 상승 속도가 완만해질 수 있기 때문입니다. 예를 들어 그릭요거트에 과일을 조금 넣거나, 견과류와 다크초콜릿을 함께 먹는 방식은 단맛이 있으면서 혈당 부담을 줄이는데 도움이 됩니다. 식사 후 디저트로 소량의 단 음식을 먹는 것이 공복에 단 음식을 먹는 것보다 내장 지방관리에 도움이 됩니다.
운동을 활용하는 것도 중요한 방법인데요, 단 음식을 먹은 후 10~30분 정도 걷는 습관은 혈액 속 포도당을 근육이 사용하도록 도와 혈당 관리에 효과적입니다. 또 꾸준한 근력 운동으로 근육량을 늘리면 같은 양의 당을 섭취해도 에너지로 처리하는 능력이 놓아져 내장지방 축적을 줄이는데 도움이 됩니다.
또 수면과 스트레스 관리가 중요한데, 수면부족과 만성 스트레스는 코르티솔 증가와 식욕 조절 이상을 유발해 단 음식 섭취 증가와 복부지방 축적에 영향을 줄 수 있기 때문에 충분한 수면과 규칙적인 생활패턴도 도움이 됩니다.
즉, 대체당을 사용하는 것 외에도 단음식은 식후에 먹고, 단 음식만 먹는것보다 단백질과 함께 먹고, 단음식을 먹은 후에는 걷기와 근력 운동으로 근육량을 늘리고, 수면과 스트레스 관리로 내장지방을 줄이는데 도움이 되시길 응원합니다.
채택 보상으로 270베리 받았어요.
채택된 답변안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
단 음식을 포기하기 어렵다면 당이 체내에 흡수되고 지방으로 전환되는 경로를 전략적으로 발해하는 방법을 실천하는 것이 효과적입니다. 대체당을 활용하는 것 외에도 식사 순서와 신체 활동을 조절하면 내장지방이 쌓이는 것을 상당 부분 막을 수 있습니다.
단 음식을 먹기 전이나 먹을 때 식이섬유와 단백질을 먼저 섭취하여 혈당 스파이크를 억제하고, 식후 바로 가벼운 신체 활동을 통하여 섭취한 당분을 에너지로 소모하는 것이 핵심입니다.
식사 순서와 조합 변경: 단 음식을 먹기 전에 채소나 단백질(달걀, 견과류 등)을 먼저 섭취하여 장 흡수 속도를 늦추고, 절대 공복 상태에서 단당류를 단독으로 섭취하지 않도록 해야 합니다.
식후 즉시 활동: 당 섭취 후 20~30분 이내에 가벼운 산책이나 집안일 등 몸을 움직여 인슐린의 작용을 돕고 혈당이 지방으로 저장되는 것을 최소화해야 합니다.
안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
단것을 먹는다고 반드시 내장지방이 많이 쌓이는 것은 아닙니다.
다만, 얼마나 그리고 어떤 형태로 먹느냐, 그리고 언제 먹느냐가 중요합니다.
1) 언제 - 식후에 드시는 것이 가장 좋습니다. 이는 혈당이 급격하게 오르는 것을 막고 인슐린 분비도 상대적으로 완만해집니다. 그래서 대사에 도움이 됩니다. 특히, 공복에 섭취하면 많이 먹지만, 식후에 섭취하면 단것도 덜 땡길 뿐더러 섭취량도 감소할 수 잇습니다.
2) 액상 먼저 줄이기 - 과자 등의 고체보다는 액체(음료)를 먼저 줄이는 것이 좋습니다. 아니면 zero를 드셔야합니다. 액상의 상태일 때는 바로 바로 흡수가 되어 부작용이 고체를 먹을 때 비해서 더 큽니다.
3) 단백질과 함꼐 먹기 - 다른 음식 특히 단백질과 같이 먹어도 좋습니다.
4) 걷기 - 먹은 다음에 바로 걷거나 산책하는 것은 혈당 조절에 도움이 됩니다.
당이 흡수되고 남으면 지방으로 전환되는 것은 사실입니다.
그래서 사실 먹은 당만큼 사용하는 것이 매우 중요하고,
굳이 당을 선택해야한다면 지방이 적은 식품을 선택하는 것이 좋습니다.
참고부탁드립니다.
감사합니다.
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
단맛을 포기하기 어렵지만 내장지방은 막고 싶으시다면, 당이 체내에 흡수가 되고 지방으로 전환이 되는 속도를 늦추는 방식이 필요하겠습니다.
1) 식이섬유와 함께: 대체당을 제외하고 가장 효과적인 방법은 식이섬유와 함께 드시는 것입니다. 단 음식을 드시기 전이나 함께 채소, 견과류같은 식이섬유가 풍성한 음식을 섭취해주시면 당 흡수율이 떨어져서 인슐린 급증을 막을 수 있겠습니다.
2) 섭취 타이밍: 공복에 단것을 드시면 혈당이 치솟으며 내장지방으로 직행하게 되나, 단백질과 지방이 충분히 포함된 든든한 식사 직후에는 디저트로 소량 드시면 혈당이 더욱 완만하게 오릅니다. 그리고 근육이 에너지를 강하게 필요로 하는 고강도 운동 직후에 섭취를 하시면 잉여 당이 내장지방이 아닌 근육의 글리코겐으로 저장될 확률이 높답니다.
3) 식후 15분 움직이기: 단 음식을 드시고 가만히 앉아계시거나, 누우면 혈중 포도당이 내장지방으로 쌓이지만, 가벼운 산책, 싸이클, 스텝퍼, 청소, 가사일, 할일같이 가벼운 신체활동을 하시면 근육이 바로 당을 에너지로 소모해서 지방 축적을 최소화할 수 있겠습니다.
4) 애사비: 단 것을 드시기 전에 사과식초(애플사이다비니거, 초모 있는 것으로) 10~15ml을 물 300~500ml에 연하게 희석해서 마시는 것도 혈당 스파이크를 낮추는데 좋겠습니다. 단 것을 도저히 끊으실 수 없다면 섭취 순서, 타이밍, 식후 활동을 바꿔서 내장 지방으로 가는 길목을 차단해 보시길 바랍니다.
5) 당 종류 변경: 추가적으로 단맛을 즐기실 때 섭취하는 당의 종류를 조금씩 바꿔나가는 연습을 병행해 보시는 것도 추천해 드립니다. 정제된 설탕이나 액상과당보다는 과일 고유의 단맛이나 다크 초콜릿처럼 영양소가 포함된 간식으로 변화를 주시면 건강에 이롭답니다.
그리고 충분한 수분 섭취는 신진대사를 원활하게 해서 혈당 조절에 시너지 효과를 냅니다. 무조건 억누르고 참는 다이어트는 결국에 심리적인 스트레스와 폭식으로 이어질 수 있겠습니다. 알려드린 방법들을 일상에 자연스럽게 녹여내어서, 스트레스 없이 달콤함과 건강을 모두 챙기는 현명한 식생활을 이어나가셨으면 좋겠습니다.
조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.