불면증에 좋은 습관이나 음식이 있을까요

Question

최근들어 잠을 제대로 이루지 못해요 하루 4-6시간 정도인데 매우 예민해지고 일상이 힘들어져요

푹잘수 있는 방법이 있을까요

1.좋은 습관 추천

2.음식이 있을까요

Answer 1

안녕하세요. 제세령 정신의학과 전문의입니다.

비대면 상의 답변은 실제 진료와는 차이가 있을 수 있으니 참고만 하시길 바랍니다.

하루 수면시간이 부족해서 어려움을 겪고 계시네요. 수면 장애의 원인은 너무도 다양하여 이러한 것들을 하나하나 확인해보시는 것이 중요합니다.

첫번째로 현재 주무시고 계신 환경이 쾌적한지를 한번 더 점검해보시는 것이 좋습니다. 기온, 습도, 소음이나 빛, 침대 머리맡의 정돈 정도 등 수면의 질을 높이기 위해서는 수면 환경 관리가 필요합니다. 자기전 스마트폰 하지 않기, 자기전에 물 마시지거나 과도한 운동하지 않기. 따뜻한 물로 샤워하기 등 습관 역시 도움이 될 수 있습니다. 밤에 잠이 부족하다고 느껴지면 낮에 잠을 보충하기도 하는데, 이런 습관은 규칙적으로 충분한 잠을 자는 데 오히려 방해가 될 수 있습니다. 잠이 오지 않을 때는 뒤척이기보다는 따뜻한 물로 샤워하고 잠시 의자에 앉아 독서를 하는 방법을 취해보시는 것을 권유드립니다. 침대 밖에서 적당히 활동을 하다가 잠이 올 때 수면을 청하는 것이 입면에 도움이 됩니다.

멜라토닌의 전구물질인 트립토판이 함유되어 있는 우유, 키위, 바나나 등을 섭취하면 멜라토닌의 생성이 도움이 될 수 있습니다. 그러나 중요한 것은 야간에 음식 섭취를 하게 되면 대사 작용으로 인해 수면이 방해되고 위산역류, 체중 증가 등 문제가 있을 수 있으니 주의하셔야 합니다. 자기 전 따뜻한 우유 한 컵 정도가 적당합니다.

스트레스 관리나 다른 기분 문제 등이 수면에 영향을 주는 것일 수 있습니다. 혹시 혼자 마음을 다스리는 것이 어렵다면 관련 전문가의 도움을 받아보시는 것도 방법입니다. 불안, 우울감 등 정신적 문제가 불면의 원인일 수도 있으며, 이러한 문제가 있거나 원인 모를 불면증이 지속되는 경우 정신건강의학과 진료를 받아보시는 것이 좋습니다. 제 답변이 도움이 되었길