장이 약한 사람이 먹기 좋은 음식은 뭐가 있나요?

Question

평소에 장도 약하고 과민성대장증후군처럼 매운 음식, 차가운 음식을 먹으면 화장실로 직행하는 경우가 많습니다. 뭔가 생양배추도 많이 먹으면 배가 아프더군요. 장이 약하고 예민해서 이렇게 장이 약한 사람이 먹기 좋은 음식은 뭐가 있나요?

Answer 1

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

평소 맵고 차가운 음식이나 생채소에 민감하게 반응하신다면, 장이 자극에 취약하고 소화력이 떨어져 있는 상태일 수 있답니다.

양배추=고포드맵 식품 : 특히나 위장에 좋다고 알려진 생양배추를 드시고 배가 아팠던 이유는, 양배추 내의 특정 당류(포드맵)와 억센 식이섬유가 장에서 발효되면서 가스를 팽창시켰기 때문입니다.

이렇게 장이 민감하고 과민성대장증후군 증상이 있는 분들에게는 소화 과정을 돕고 장을 따뜻하게 달래주는 부드러운 형태의 식단이 필요하겠습니다.

1) 채소는 익혀서: 채소를 섭취하실 때는 꼭 익혀서 드시는 것을 원칙으로 삼아보시길 바랍니다. 양배추는 생으로 먹기보다 푹 찌거나 삶아서 숙채로 드시면 식이섬유가 부드러워져서 가스 발생을 줄이고 점막을 보호할 수 있답니다. 시금치, 애호박, 무, 당근등도 샐러드를 해 드시기보다는 찌거나 맑은국으로 조리하시면 장에 자극을 주지 않고 편안하게 흡수가 됩니다.

2) 단백질 : 단백질 보충으로는 기름진 육류나 튀김류보다는 찌거나 구운 두부, 흰살생선, 닭가슴살이 좋습니다. 일반 콩은 가스를 유발해서 배를 아프게 할 수 있겠으나, 두부는 제조 과정에서 자극적인 성분이 걸러져서 장이 약한 분들에게 편안하고 우수한 에너지원이 되겠습니다.

3) 과일 : 과일 중에서는 장을 안정시키는 펙틴이 풍성한 완전히 익은 바나나, 블루베리를 추천드리며, 사과, 배, 수박은 과당이 많아서 장을 자극할 수 있으니 되도록 피하시는 것이 좋겠습니다.

4) 음료류 : 식사를 하실 때나 평상시 음료를 드실 때도 차가운 얼음물 대신 체온과 비슷한 온도의 미지근한 물을 드시는 것이 포인트가 되겠습니다. 속이 더부룩하거나 배가 살살 아파올 때는 위장 근육의 경련을 진정시켜 주는 따뜻한 페퍼민트차나 생강차, 매실차가 좋겠습니다.

자극적인 양념과 찬 음식을 멀리하시고, 모든 음식을 따뜻한 상태로 천천히 드시는 습관을 들이시면 화장실로 직행하는 불편함을 서서히 줄여나가실 수 있겠습니다.

조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

Answer 2

장이 예민하고 매운 음식이나 차가운 음식을 먹었을 때 바로 화장실에 가는 편이라면, 식이섬유를 많이 먹는 것보다 장이 부담이 적은 음식과 익힌 음식을 활용하는 것이 좋은데요,

특히 생양배추처럼 섬유질이 많은 생채소를 한꺼번에 맣이 먹으면 장에서 발효되면서 가스와 복부팽만, 복통을 유발할 수 있기 때문에 생으로 먹기 보다는 익혀서 드시는 것이 좋습니다. 장이 예민할 때는 흰쌀밥, 감자, 단호박, 바나나, 잘 익은 사과, 달걀찜, 흰살생선, 닭고기처럼 비교적 부드럽고 자극이 적은 음식을 선택하는 것이 좋고, 채소도 생채소 보다는 애호박, 당근, 감자, 시금치, 단호박 등을 충분히 익혀 소량씩 드시는 것이 좋습니다.

또 장이 예민할 때는 음식의 종류뿐 아니라 한 번에 먹는 양과 온도도 중요한데요, 너무 차갑거나 매운 음식, 기름진 음식, 과식, 카페인과 탄산 등은 장의 운동을 촉진할 수 있어 증상이 있는 동안은 줄이는 것이 좋습니다.

식사는 조금씩 천천히 먹고, 익힌 음식 위주로 규칙적으로 섭취하면서 불편한 음식은 한가지씩 확인해보는 것이 가장 좋습니다. 건강하게 회복하시길 응원합니다.

Answer 3

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

장이 약하고 예민한 분들은 포드맵(FODMAP)이 낮고 위장 점막을 자극하지 않는 부드럽게 익힌 음식을 드시는 것이 가장 좋습니다.

생양배추나 매운 음식, 차가운 음식은 장 점막을 직접 자극하거나 장내에서 가스를 많이 생성하여 복통과 설사를 유발하기 쉽습니다. 따라서 장이 약할 때는 원재료를 따뜻하게 익혀 소화 부담을 줄이고, 장운동을 편안하게 달래주는 저포드맵(Low-FODMAP) 중심의 온기 있는 식단을 선택하는 것이 좋습니다.

• 익힌 채소(데친 찌개용 애호박, 익힌 당근, 무): 생채소의 거친 식이섬유 대신 푹 익힌 채소는 장에 자극을 주지 않고 부드럽게 소화됩니다.

• 부드러운 단백질(계란찜, 두부, 닭가슴살): 기름기가 적고 담백한 단백질 식품은 장내 부패균을 늘리지 않고 속을 편안하게 채워줍니다.

• 따뜻한 밥과 죽(흰쌀밥, 푹 끓인 누룽지): 과도한 잡곡이나 차가운 음식 대신 따뜻하고 속을 편안하게 감싸주는 탄수화물이 안전합니다.

• 따뜻한 차(보리차, 따뜻한 물): 차가운 물 대신 미지근하거나 따뜻한 보리차를 조금씩 나누어 마시면 장 경련을 줄이는 데 도움이 됩니다.