다이어트 중인데 키도크고싶어요 고3입니다 도와주세요

Question

제가 아침마다 5키로 러닝을 하고있는 다이어터 고3입니다. 제가 고3이면 키가 거의 다 컸지만 더 크고싶어서 우유가 좋다길래 우유도 먹어볼까 하는데 제가 3끼를 아침은 고등어나 계란 닭가슴살과 김치 파채 숙주나물등 현미밥과해서 먹고 점심은 급식에서 튀김류는 거르고 고기류나 밥 좀 덜어달라고 부탁드리고 야채와 함께 먹고 저녁은 아침과 비슷하게 먹고있습니다. 지금 식단도 한번 평가해 주시고 여기서 아침에 제가 공복러닝을 하는데 학생한텐 그렇게 좋지 않다고해서 키도 클겸 우유 한잔 마시고 러닝하고 식단 하는게 좋을까요? 아니면 그냥 식단만 하는게 좋을까요 그리고 우유를 만약 먹는다면 저지방으로 먹어야 하나요? 답변 부탁드립니다 감사합니다 저는 현재 180cm 86kg이고 목표 몸무게는 68입니다

Answer 1

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

고3 시기 감량과 키 성장을 모두 챙기시려면 무리한 절식보다는 성장을 방해하지 않는 건강한 대사 관리가 필요합니다. 현재 식단은 단백질, 채소 중심의 정말 우수한 클린 식이지만, 매일 5km 러닝을 병행하는 수험생의 에너지 소모량을 고려하면 탄수화물과 전체적인 열량이 조금 부족하실 수 있어요..!

에너지가 지나치게 결핍이 되면 성장호르몬 분비와 뼈 성장에 필요한 영양 공급이 저해될 수 있어서, 점심 급식에서 밥 양을 너무 많이 줄이시기보다 정량의 70-80% 정도로 적당히 유지하셔서 뇌 활동과 근육 소실 방지를 위한 에너지를 채워주시면 좋겠습니다.

아침 공복의 러닝의 경우 성장기 학생에게는 체지방 연소보다 코티솔 분비 증가로 인한 근손실과 피로 누적, 성장 방해의 위험이 더욱 큽니다.

따라서 우유 선택시 저지방을 드실 필요는 없어요! 우유 속 유지방은 비타민D 같이 지용성 영양소의 흡수를 돕고 포만감을 주어서 키 성장에 좋은 역할을 해서 일반 우유 1-2잔(200-400ml)을 마셔도 5kg 러닝의 활동량으로 충분히 상쇄가됩니다. 만약 전체적인 칼로리 관리가 신경 쓰이시면 1-2% 저지방 우유를 선택하셔도 무방하겠습니다.

180cm에 68kg이라는 목표는 조금 마른 기준이긴 하지만, 월 2kg 안팎으로 천천히 감량하셔서 70kg 중반을 1차 목표로 잡고 수면(7-8시간 이상)과 영양을 우선시 해주시면 좋겠습니다.

무리하지 않는 다이어트 성공과 함께 건강한 성장을 응원하겠습니다. 감사합니다 : )

Answer 2

안녕하세요. 박아현 임상영양사입니다.

현재 식단은 고등어, 계란, 닭가슴살 등 단백질 식품과 현미밥, 채소를 골고루 섭취하고 있어 기본적으로 균형이 좋은 편입니다. 다만 고3은 아직 성장과 학업에 필요한 영양소가 충분히 공급되어야 하므로, 체중 감량을 위해 밥을 지나치게 줄이거나 식사량을 제한하지 않는 것을 추천드립니다.

아침 공복 러닝은 건강한 사람에게 반드시 나쁜 것은 아니지만, 성장기에는 운동 전후 에너지와 영양소를 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 공복 운동 시 어지럽거나 기운이 없다면 바나나나 우유 한 잔처럼 소화하기 쉬운 음식을 먹고 운동하세요. 우유가 키를 직접 크게 만드는 것은 아니지만, 성장에 필요한 단백질과 칼슘을 공급하는 데 도움이 됩니다.

우유는 체중 감량 중이라면 저지방 우유를 선택해도 좋고, 일반 우유도 적정량 섭취하면 괜찮습니다.

식단은 아침에 달걀이나 고등어, 현미밥, 채소를 먹고 러닝 전 배가 고프다면 우유나 바나나를 소량 섭취하세요. 점심은 급식에서 밥을 적당량 먹고 고기, 생선, 달걀 등의 단백질 반찬과 채소를 골고루 섭취합니다. 저녁도 아침과 비슷하게 구성하되, 닭가슴살이나 두부 등 단백질 식품을 번갈아 먹으면 좋습니다. 간식으로는 우유, 플레인 요거트, 과일 등을 활용할 수 있습니다.

현재 180cm에 86kg이라면 체중 감량을 시도할 수 있지만, 목표인 68kg까지 빠르게 감량하기보다는 성장과 운동 수행 능력을 유지하면서 서서히 감량하는 것을 권합니다. 고3은 성장과 학업 부담이 큰 시기이므로 충분한 수면과 휴식도 챙는 것을 추천드립니다.

Answer 3

현재 키가 180cm라면 상당히 큰 편이신데요, 고3이라면 체중 관리에도 신경이 쓰이실 것 같은데, 현재 식단은 고등어, 계란, 닭가슴살로 단백질을 챙기고 현미밥과 채소도 함께 먹고 있어 기본적으로 균형이 좋은 편입니다. 아직 키 성장이 진행줄일 수도 있으므로, 체중을 빨리 줄이려고 식사량을 너무 줄이는 것보다 현재처럼 단백질과 채소 중심으로 충분히 먹으면서 포만감과 근육량을 유지하는 방향으로 관리하는 것이 좋습니다.

또 아침 러닝은 좋은 운동인데요, 공복 러닝보다는 우유 한잔이나 바나나처럼 간단한 음식을 먹고 운동하는 것이 운동할 에너지를 공급하는데 도움이 됩니다. 특히 공복에 운동했을 때 어지럽거나 기운이 없다면 운동량을 제대로 채우기 어려울 수 있으므로 적당량의 음식을 먹고 운동 수행 능력을 유지하는 것이 효율적이고, 운동 후 아침식사를 먹으면 운동 회복에도 도움이 됩니다. 우유는 단백질과 칼슘을 보충하는데 도움이 되고, 일반우유와 저지방 우유 모두 괜찮기 때문에, 평소 소화가 잘되고 먹기 편한 종류를 활용하는 것이 좋습니다.

즉, 아침에는 우유나 바나나 등 소량의 음식을 드시고 러닝을 하고, 운동 후에도 아침식사를 하는 방법으로 운동 수행능력과 운동 후 회복에 모두 도움되시길 응원합니다.