아침을 먹었는데ᆢ 달달한 음식과 과자 ㆍ

Question

아침을 간단히 빵과 채소류를 먹고 출근를 했는데 ᆢ커피 한잔을 먹는데 달달한 음식? 과자가 땡기는데ᆢ 먹을 까 말까를 고민하고 있답니다ᆢ 매일 그래요ᆢ참을 수 있는 방법이요

Answer 1

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

매일 아침 커피 한 잔과 함께 찾아오는 달콤한 간식의 유혹 때문에 고민이 많으시군요. 아침으로 빵과 채소를 드신 후 출근해서 단것이 당기는 현상은 혈당 변화와 관련이 있습니다.

빵과 같은 정제탄수화물 위주의 식사는 체내의 혈당을 빠르게 올렸다가 다시 빠르게 떨어뜨리는데, 여기서 뇌는 떨어진 혈당을 다시 올리려고 무의식적으로 달콤한 음식이나 과자를 강하게 요구하게 됩니다. 게다가 쌉싸름한 커피를 마실 때 단 것을 곁들이고 싶은 것은 뇌에 습관처럼 자리 잡은 일종의 보상심리일 수 있답니다.

매일 반복되는 이런 유혹을 참아내고 건강한 식습관을 유지하기 위해서는 몇 가지 작은 변화가 필요합니다.

1) 아침 식사 점검 : 최우선으로 아침 식단에 단백질, 지방을 꼭 추가해 보시길 바랍니다. 빵과 채소만 드시기보다는 삶은 달걀이나 계란후라이, 무가당 그릭 요거트, 아니면 견과류 한줌, 올리브유, 아보카도를 추가해 보시길 바랍니다. 이렇게 단백질, 지방을 추가해서 드시면 포만감이 더욱 오래가고 혈당이 천천히 오르내려 오전 시간에 과자가 당기는 증상을 크게 줄일 수 있겠습니다.

2) 15분 법칙 : 그리고 커피를 드실 때 과자가 생각나신다면 바로 드시지 마시고 15분만 참아보는 연습을 해보시길 바랍니다. 시원한 물이나 탄산수를 천천히 드시거나 자리에서 일어나서 바로 가볍게 스트레칭을 하시면서 주의를 환기해주시면, 그리고 맨몸 스쿼트를 10-15회만 해주셔도 식탐이 서서히 사라지게 됩니다. 몸이 수분 부족을 단것에 대한 갈망이나 가짜 배고픔으로 착각하는 경우가 상당히 많기 때문에 물, 탄산수 먼저 충분히 드시면 일단 1차적으로 식욕이 상당히 빠르게 잠재워집니다.

만약에 도저히 참기가 힘드시면 설탕, 가공유지가 들어간 시판 과자, 디저트, 빵, 음료수 보다는 카카오 함량이 높은 85%이상 다크초콜릿 1-2조각(15-30g)이나, 무가염 모듬견과류 20g 정도로 대체해주시는 것이 좋겠습니다. 방울토마토, 파프리카, 삶은달걀도 괜찮습니다. 간식은 200kcal 이내면 충분합니다. 하루 총 섭취량의 10%정도를 간식으로 배분하시면 좋아요.

처음부터 무리하게 끊으려 하시면 스트레스가 되어 과식을 유발할 수 있어서, 조금씩 건강한 방식으로 줄여나가시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

아침 식사 후 커피와 함께 달콤한 과자가 매일 당기는 것은 아침 식단으로 인한 ‘혈당 변동(혈당 스파이크)’이나 수분 부족, 혹은 습관적인 미각 자극 갈구 때문일 가능성이 큽니다.

아침에 드신 빵(정제 탄수화물)은 소화 및 흡수가 빨라 혈다을 급격히 올렸다가 금세 떨어뜨립니다. 이때 우리 몸은 떨어진 혈당을 다시 올리기 위해 가장 빠른 에너지원인 ‘달달한 음식과 과자’를 강력하게 요구하게 됩니다. 이 욕구를 무작정 참기보다는 영양적 원인을 차단하고 대체 행동을 취하시는 것이 매일 반복되는 갈증을 끊는 가장 효과적인 방법입니다.

• 미지근한 물 한 잔 먼저 마시기: 뇌는 갈증과 단맛에 대한 허기를 잘 구분하지 못하므로, 커피나 과자를 찾기 전 미지근한 물을 한 컵 천천히 마셔 가짜 허기를 달래줍니다.

• 아침 식단에 단백질과 좋은 지방 추가: 빵과 채소만으로는 포만감이 오래가지 않습니다. 살은 계란, 데친 두부, 들기름/올리브유 한 스푼을 아침 식단에 더하면 혈당이 천천히 올라 가짜 식욕이 사라집니다.

• 건강한 대용식 활용: 과자 대신 소금이 없는 ‘무염 견과류 몇 알(호드, 아몬드)’이나 ‘따뜻한 무당 두유’를 커피와 함께 천천히 씹어 드시면 속도 편안하고 단맛 욕구도 자연스럽게 줄어듭니다.