단백질 식단으로만으로 살이빠지긴하나요?

Question

운동없이요~ 만약운동이라하면 하루겉기 30분

식단은 닭가숨살 무가당그릭요거트 바나나 단백질쉐이크 두유 삶은계란 치즈 파프리카가 들어간 식단으로요 하루3끼

만약 성공하신분이 있다면 한달에 최대뺄수있는 몸무게는 몇일까요?

Answer 1

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

저도 운동 거의없이 식단으로 목표 체중 달성한 경험이 있어서 답변 도와드리겠습니다. 시작 체중과 끼니당 섭취량에 따라 감량 폭은 다르지만, 말씀하신 고단백 자연식 위주의 식단과 하루 30분 걷기만으로도 살은 충분히 빠지게 됩니다!

체중 감량의 원리 중에 하나가 섭취 열량이 소비 열량보다 적은 칼로리 적자 상태를 만드는 것인데, 닭가슴살, 삶은 계란, 무가당 그릭요거트 같은 고단백 식품은 소화 과정에 있어서 열을 발생시키는 식이성 발열 효과(TEF)가 크고 포만감을 오래 지속을 시켜서 자연스럽게 군것질과 과식을 막아주기 때문이랍니다.

여기에 매일 30분씩 걷는 유산소 운동이 더해지게 되면 약 100-150kcal의 추가 열량을 소모하고 혈당의 빠른 상승을 막아서 체지방 연소를 촉진하게 됩니다. 물론 바나나의 과당이나 치즈와 두유의 지방, 단백질 쉐이크의 칼로리가 누적되면 의도치 않게 열량 자체가 높아질 수 있어서 매 끼니 1회 적정량을 지켜주시는 조절이 꼭 필요하겠습니다.

저 뿐만 아니라 이런 식단을 통해서 성공하신 분들의 사례는 보통 한달 동안 자신 체중의 약 5-10% 정도를 감량하는 편이며, 시작 체중이 많이 나가는 과체중 기준으로는 몸속에 차 있던 글리코겐과 수분이 대량 배출되면서 첫 달에 최대 6-10kg까지 빠지기도 합니다.

물론 표준 체형에 가까우신 분들은 근육 소실과 건강 악화를 방지하면서 순수 체지방 위주로 뺄 수 있는 현실적이고 안전한 최대 감량치는 한 달에 약 3-5kg 내외랍니다.

그러나 근력 운동 없이 걷기만 병행할 때 무리하게 굶거나 열량을 너무 줄이시게 되면(기초대사량 이하), 기초대사량 자체가 떨어져서 이후 요요현상이 쉽게 찾아오게 되어, 세 끼 모두 단백질(하루 체중 x1.6-2.0g), 채소(식이섬유 20-25g)를 충분히 섭취하시면서 꾸준한 속도를 유지하시는 것이 효과적입니다.

무리하지 않는 건강한 다이어트 성공하시기를 응원할게요 ! 감사합니다 : )

Answer 2

안녕하세요. 박아현 임상영양사입니다.

말씀하신 식단은 닭가슴살, 무가당 그릭요거트, 바나나, 단백질 쉐이크, 두유, 삶은 달걀, 치즈, 파프리카 등 단백질 식품과 과일·채소를 포함하고 있어 체중 감량에 활용할 수 있습니다. 하루 3끼를 규칙적으로 먹고 30분씩 걷는다면 운동량이 많지 않더라도 체중 감량은 충분히 가능합니다.

Answer 3

운동을 따로 하지 않아도 섭취 열량이 소비 열량보다 적으면 체중은 감소할 수 있는데요, 하루 30분 걷기를 하고 계시기 때문에 에너지 소비량을 늘리는데 도움이 됩니다. 말씀하신 닭가슴살, 무가당 그릭요거트, 바나나, 단백질 쉐이크, 두유, 삶은 계란, 치즈, 파프리카는 단백질을 충분히 섭취하면서 식단을 구성하기 좋은 식품들이고, 탄수화물과 지방을 너무 제한하면 피로감이 심해지고 변비나 영양 불균형이 생길 수 있어므로 밥이나 오트밀, 견과류 등도 적절히 포함하는 것이 좋습니다.

한달 감량은 키와 체중, 근육량, 활동량, 실제 섭취량에 따라 달라지지만, 한달에 2~4키로 정도는 감량이 가능할 수 있고 처음에는 수분이 빠지면서 체중이 더 많이 줄어들 수 있지만, 무리하게 식사량을 줄이면 근육량까지 감소할 수 있어 주의가 필요합니다.

즉, 단백질 식품 위주의 식단과 적당량의 탄수화물, 지방을 곁들이고 하루 30분 걷기를 꾸준히 실천하면서 건강하게 체중 감량하시길 응원합니다.

Answer 4

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

고단백, 저당 식단은 인슐린 조절과 체지방 연소를 촉진하여 운동 없이 하루 30분 걷기만으로도 한 달간 체중의 상당한 감량이 가능합니다. 정제 탄수화물 차단과 계란, 닭가슴살, 무가당 유제품 위주로 섭취하면 포만감이 지속되고 혈당이 안정되어 초기 체중에 따라 한 달 최대 5~8kg 내외(체수분 포함) 감량 효과를 얻을 수 있습니다.

따라서 채소와 단백질 중심의 100% 무가당 식단을 유지하고, 하루 30분 식후 걷기를 병행하는 것이 최선입니다.

• 원인: 고단백, 저당 식단은 인슐린 분비를 최소화하여 체지방을 연소시키므로 가벼운 걷기만으로도 높은 감량 효과를 냅니다.

• 수칙: 무가당 고단백 식단 유지, 하루 30분 식후 산책 지속을 실천합니다.

Answer 5

안녕하세요. 정준민 영양전문가입니다.

현재 제가 하고 있는 방식은 아니지만 예전에 제 경험을 바탕으로 말씀 드리면

식단으로 다이어트 개념으로 처음에는 확빠져요 들어가는게 적어지다 보니깐요

한달에 5kg 씩도 빠지더라고요

그런데 3개월이 지나면서 빠지는 속도가 늦어지는데

다시 확찌는 요요 현상이 문제였어요

다만 운동을 하니깐 확실히 요요도 덜하고 살도 더 많이 빠지더라고ㅛㅇ